"Jos vähennän lihan syöntiä, mistä saan tarvitsemani proteiini?"

Missä kasviksissa on eniten proteiinia? Säilyvätkö kasvisten proteiinit pakastamisesta huolimatta?

Kasvikunnan tuotteista proteiinia on eniten erilaisissa palkokasveissa, kuten pavuissa, linsseissä ja herneissä. Lisäksi pähkinät ja siemenet sisältävät pehmeiden rasvojen ja kuitujen lisäksi runsaasti proteiinia. Kun palkokasvien, pähkinöiden ja siementen lisäksi proteiinin saantia täydennetään täysjyväviljavalmisteilla, on riittävä proteiinin saanti kasvispainotteisessa ruokavaliossa täysin mahdollista!

Jos taas tarkastellaan perinteisesti kasviksiksi miellettyjä raaka-aineita, kuten juureksia, kaaleja ja salaatteja, ovat niiden proteiinimäärät pienempiä. Monissa vihreissä kasviksissa, kuten lehtikaalissa, parsakaalissa ja pinaatissa, on muutamia grammoja proteiinia 100 grammaa kohden. Määrät ovat siis niin pieniä, että näitä kasviksia pitäisi syödä hyvin suuria määriä, jotta pelkästään niiden avulla aterialle saataisiin riittävästi proteiinia. Siksi tällaiset kasvikset toimivat aterioiden täydentäjinä sen sijaan, että ne olisivat aterioiden pääasiallisia proteiininlähteitä. Kasvisten käytössä kannattaa keskittyä yksittäisten tuotteiden runsaan käytön sijasta monipuolisuuteen, jotta keho saa mahdollisimman monipuolisesti erilaisia ravintoaineita ja kuituja.

Kasvikunnan tuotteiden proteiinit säilyvät hyvin pakastettaessa. Monesti pakastaminen voi pidentää ruokien käyttöikää, vähentää ruokahävikkiä ja siten parantaa niiden käytettävyyttä. Siksi kasviksia sisältävien ruokien pakastaminen voi olla hyödyllistäkin arjen tiimellyksessä!

Mitkä mahdollisimman vähän prosessoidut kasvilähteet sisältävät paljon proteiinia? Ei esimerkiksi soijarouhetta tai vegejauhista. Ovatko ne samalla myös hyviä raudan lähteitä?

Mahdollisimman vähän käsitellyistä kasvipohjaisista tuotteista eniten proteiinia sisältävät erilaiset palkokasvit, siemenet, pähkinät sekä monet viljat, kuten kaura, ruis ja kvinoa. Palkokasveilla tarkoitan erilaisia papuja, kuten musta-, kidney-, soija- ja valkopapuja, eri värisiä linssejä sekä kikherneitä. Näitä tuotteita on saatavilla sekä kuivatuotteina että säilykkeinä. Säilykkeet ovat tyypillisesti käyttövalmiita, kun taas kuivatut tuotteet tulee liottaa ja keittää ennen niiden nauttimista.

Nämä edellä mainitut kasvikunnan proteiininlähteet sisältävät myös mukavasti rautaa. Niiden sisältämä rauta on kuitenkin ei-hemirautaa, joka ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäisten ruokien sisältämä rauta. Raudan imeytyminen on kuitenkin hyvin yksilöllistä. Sitä voi parantaa nauttimalla ei-hemiraudan lähteen kanssa jotakin C-vitamiinipitoista sekä välttämällä kalsiumpitoisten tuotteiden nauttimista samalla aterialla.

On kuitenkin tärkeää huomioida, että kaikki prosessointi ei automaattisesti tee kasviproteiinista tai muusta prosessoidusta tuotteesta huonompaa vaihtoehtoa. Prosessointia ovat muun muassa pilkkominen, kuumentaminen ja liottaminen. Joskus prosessointi voi jopa parantaa erilaisten ravintoaineiden imeytymistä. Terveyden kannalta monien (ultra)prosessoitujen tuotteiden haasteita ovat niiden sisältämä suola, kova rasva ja suuri energiamäärä. Monet kasviproteiinivalmisteet ovat kuitenkin näiden suhteen suositusten mukaisia, ja suurimman haasteen muodostaa tyypillisesti niiden runsas suolapitoisuus. Ne ovat usein helppokäyttöisiä ja sisältävät runsaasti proteiinia, minkä vuoksi niitäkin on täysin perusteltua hyödyntää osana monipuolista ruokavaliota.

Miten vaihtelevista toiminnallisista vatsavaivoista (refluksi, gluteeni- ja laktoosiherkkyys, IBS-oireet) kärsivä, FODMAP-ruokavaliota noudattava voi lisätä kasviproteiinien määrää ruokavaliossaan? 

Monet palkokasvit aiheuttavat toiminnallisista vatsaoireista kärsiville vatsavaivoja niiden sisältämien FODMAP-hiilihydraattien vuoksi. FODMAP-hiilihydraateilla tarkoitetaan huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka paksusuoleen päätyessään osallistuvat käymisprosesseihin ja aiheuttavat vatsaoireita. FODMAP-ruokavaliossa pyritäänkin välttämään ja rajoittamaan ruokia, jotka sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä. FODMAP-ruokavaliossakaan kaikkia FODMAP-lähteitä ei ole tarkoitus rajoittaa kokonaan tai pitkäkestoisesti, vaan huolellisessa, ravitsemusterapeutin kanssa suunnitellussa toteutuksessa voidaan löytää jokaiselle yksilöllinen ja mahdollisimman monipuolinen ruokavalio. Myös toiminnallisista vatsaoireista kärsivä voi siis löytää ruokavalioonsa sopivia kasviproteiinin lähteitä. Yleensä sopivat lähteet löytyvät kokeilemisen ja asteittaisen lisäämisen kautta. 

Kasvipohjaisiin proteiininlähteisiin tutustuminen kannattaa aloittaa esimerkiksi tofusta ja tempestä, sillä niiden valmistusprosesseissa FODMAP-yhdisteiden määrä pienenee. Myös seitan voi sopia vatsaoireista kärsivälle, vaikka se sisältääkin gluteenia. Monilla vehnäpohjaisissa ruoissa vatsaoireita aiheuttavat gluteenin sijasta vehnän sisältämät FODMAP-yhdisteet eli fruktaanit. Lisäksi ruokavalioon tulee pieniä määriä proteiinia esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä sekä täysjyväviljatuotteista. Herkkävatsainenkin saa lisäproteiinia ruokavalioonsa esimerkiksi saksanpähkinöistä, kurpitsansiemenistä tai kauratuotteista. Myös erilaiset riisi- ja hamppuproteiinijauheet sopivat proteiinilisäksi esimerkiksi puuron, smoothien tai jogurtin sekaan lisättyinä. 

Myös erilaisia papuja, linssejä ja herneitä voi kokeilla osaksi ruokavaliota, sillä kaikille ne eivät aiheuta voimakkaita oireita. Jokaisen suolisto sietää palkokasveja yksilöllisen määrän – siinä missä jollekulle esimerkiksi herne voi aiheuttaa oireita jo pieninä määrinä, toiselle se voi sopia pienissä tai suuremmissakin määrissä ilman oireita. Jossakin määrin suolisto voi myös tottua palkokasveihin, ja siksi niitä kannattaakin sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti pieninä kerta-annoksina. Palkokasveista linssit ovat yleensä parhaiten siedettyjä vaihtoehtoja. Palkokasvien kokeilu kannattaa aloittaa esimerkiksi lisäämällä niitä pieniä määriä (esim. ruokalusikallinen tai alle ½ dl) muun ruoan sekaan. Lisäksi kannattaa valita säilykevalmiste kuivatuotteiden sijaan, sillä niissä osa FODMAP-yhdisteistä liukenee säilytysliemeen. Säilytysliemi kannattaa huuhdella huolellisesti pois ennen tuotteen käyttöä.

Lisäksi kaikenlainen prosessointi voi auttaa suolistoa sietämään palkokasveja. Ne kannattaa siis esimerkiksi kypsentää tai soseuttaa siedettävyyden parantamiseksi. Myös monet kasviproteiinivalmisteet, kuten härkäpaputuotteet sekä hernepohjaiset suikaleet ja palat, voivat sopia vatsalle paremmin juuri prosessoinnin vuoksi.

Jos vähennän lihan syöntiä, mistä saan tarvitsemani proteiinin?

Entistä useampi haluaa siirtyä kasvispainotteiseen ruokavalioon terveydellisistä, ilmastollisista tai eettisistä syistä. Muutoksen rinnalla kulkee usein huoli proteiinin riittävästä saannista, sillä onhan totta, että suurimmat muutokset ruokavaliossa liittyvät tässä tilanteessa proteiininlähteiden käyttöön. Kasvispainotteinen tai kokonaan kasvipohjainen ruokavalio on kuitenkin mahdollista toteuttaa siten, että proteiinin saanti säilyy riittävänä. Siitä ei tarvitse olla erityisen huolissaan, kunhan muistaa muutamat ruokavalion toteuttamisen perusperiaatteet.

Yleisimpiä sekaruokavalion proteiininlähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna sekä maitotuotteet. Myös täysjyväviljoissa, pähkinöissä ja siemenissä on proteiinia. Kasvispainotteisuutta lisättäessä on tärkeää korvata jokainen poistettava tai vähennettävä proteiininlähde uudella. Esimerkiksi lihaa, kalaa ja kanaa voi kasvipohjaisessa ruokavaliossa korvata tofulla, soijarouheella, erilaisilla pavuilla, herneillä ja linsseillä sekä kasviproteiinivalmisteilla, kuten erilaisilla herne-, soija- tai härkäpapupohjaisilla tuotteilla. Asteittaista siirtymää kohti kasvispainotteista syömistä voi tehdä myös ateriakohtaisesti esimerkiksi korvaamalla osan jauhelihasta soijarouheella tai lisäämällä kanakastikkeeseen tölkillisen papuja. Maitotuotteiden rinnalle voi puolestaan lisätä esimerkiksi soijapohjaisia juomia ja jogurtinkaltaisia valmisteita. Niiden proteiinimäärä on lähes sama kuin maitopohjaisissa tuotteissa.

Se, millaiset annokset proteiininlähdettä aterioilla riittävät, vaihtelee runsaasti. Hyvä nyrkkisääntö on, että aterialla olisi hyvä olla 20–30 grammaa proteiinia. Esimerkiksi soijapohjaisissa tuotteissa, kuten soijarouheessa ja -suikaleissa, proteiinimäärä vastaa usein eläinperäisten tuotteiden määriä. Näitä käytettäessä proteiinia saa riittävästi, jos niiden määrä aterialla on noin 100 grammaa (karkeasti noin kämmenellinen tai neljäsosa lautasesta). Monissa pavuissa, herneissä ja linsseissä proteiinimäärä on puolestaan usein pienempi kuin eläinperäisissä vaihtoehdoissa. Siksi erityisesti näitä sisältävillä aterioilla on hyvä varmistaa, että ateria sisältää monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä. Erilaisia proteiininlähteitä kannattaakin yhdistellä keskenään: jos aterialla on esimerkiksi linssejä (annos noin 1–1,5 dl), lisää salaattiin ruokalusikallinen tai pari siemensekoitusta ja ota kylkeen täysjyväpastaa tai -leipää sekä ruokajuomaksi soijajuomaa. Aamupuuroon puolestaan saa riittävästi proteiinia lisäämällä siihen 1–2 dl soijapohjaista rahkan kaltaista valmistetta tai keittämällä puuron soijajuomaan sekä lisäämällä sekaan ruokalusikallisen pähkinöitä tai pähkinälevitettä. Riittävä proteiinimäärä täyttyy siis yhdistelemällä erilaisia lähteitä päivän eri aterioilla. Yhdistely on kannattavaa myös siksi, että näin elimistö saa mahdollisimman monipuolisesti sille välttämättömiä aminohappoja eli proteiinien rakenneyksiköitä.

Lopulta riittävä proteiininsaanti koostuu erilaisten lähteiden monipuolisesta yhdistelystä sekä niiden säännöllisestä käytöstä. Kannattaakin varmistaa, että kaikki päivän ateriat sisältävät yhden tai useamman proteiininlähteen. Kerta-annoksissa ei tarvitse liioitella, ja sopiva proteiinimäärä täyttyy usein lautasmallin mukaan koostetuilla aterioilla. Jos ruokavalio on pääasiassa täysin kasvipohjainen, voi proteiininlähteiden osuuden nostaa perinteisen lautasmallin neljäsosasta kolmasosaan, jotta proteiinin saanti pysyy riittävänä.