Totta vai tarua? 5 myyttiä hiilihydraateista

Jokainen meistä tarvitsee hiilihydraatteja, mutta kuinka paljon? Ravitsemusterapeutti Anni Kuosmanen muistuttaa, että hiilihydraatit ovat olennainen osa hyvinvoinnin perustaa.

– Suomalaisten ruokavalio on ennen vanhaan koostunut pääosin hiilihydraatteja sisältävistä juureksista ja viljasta, vaikka miellämme helposti, että entisaikoina ihmiset söivät pelkkää lihaa.

Uskomukset elävät vahvoina myös eri maiden ruokakulttuurien välillä.

– Yhä tuntuu olevan se olettamus, että välimeren ruokavalio on automaattisesti terveellisempi kuin terveellinen pohjoismaiden. Perusterveelliset suomalaiset ruoat pärjäävät kuitenkin hyvin eteläeurooppalaiselle ravinnolle, Kuosmanen sanoo.

Viime vuosina ruokavalioissa on korostettu proteiinin merkitystä ja halveksittu hiilihydraatteja, joita kehotetaan usein välttämään.

– Harva tietää, että täysjyväviljassakin on proteiinia, viljalajista riippuen noin 8–14 grammaa 100 grammassa.

Kuosmanen on pannut merkille, että ruokavalioihin liittyy vahvoja mielipiteitä, jotka ohjaavat käyttäytymistä myös ruokakaupassa.

– Ihmiset painivat nykyään ruoan suhteen sallimisen ja rajoittamisen välillä. Moni tuntuu tarvitsevan jonkunlaisen säännön pysyäkseen kohtuudessa. Silti on hyvä muistaa, että lopulta kokonaisuus ratkaisee.

Totta vai tarua?

1. Hiilihydraatit lihottavat.

Tarua. Lihominen johtuu aina liiallisesta energiansaannista. Finravinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät nykyään ennätyksellisen vähän hiilihydraatteja ja siitä huolimatta yli puolet aikuisikäisistä on ylipainoisia. Oikein valitut hiilihydraatit voivat jopa edistää painonhallintaa, sillä täysjyväviljojen sisältämä kuitu lisää kylläisyyden tunnetta. Jos tarkastelemme esimerkiksi rasvan ja hiilihydraattien energiatiheyttä, niin grammassa rasvaa on noin yhdeksän kilokaloria, kun taas grammassa hiilihydraattia on noin neljä kilokaloria. Siksi runsasrasvainen ateria sisältää yleensä enemmän energiaa kuin samankokoinen hiilihydraattipitoinen ateria

2. Kaikki leipä on epäterveellistä.

Tarua. Leivän terveys riippuu käyttömäärästä, viljalaadusta ja leivänpäällisistä. Täysjyväleipä sisältää ravintokuitua, B- ja E-vitamiineja sekä kivennäisaineita. Kuitu tukee suoliston toimintaa, lisää kylläisyyden tunnetta ja edistää sydänterveyttä. Täysjyväviljan sisältämä fosfori on tarpeellinen rakennusaine mm. luustolle ja hampaille. Ja on täysjyväviljassa myös rautaa, joka on välttämätön punasolujen hapenkuljetukselle. Siitä kannattaa toki pitää huoli, etteivät päivän ateriat koostu pelkästään leivästä. Muutakin ruokaa tarvitaan.

Lue myös: Totta vai tarua: Pitääkö leipää välttää?

3. Vaaleat viljatuotteet nostavat verensokeria nopeammin kuin täysjyvä.

Totta. Vaalea leipä on ravintoarvoltaan köyhempää kuin täysvilja ja sillä on korkeampi glykeeminen indeksi, minkä vuoksi verensokeri nousee nopeammin. Täysjyvän kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja pitävät verensokerin tasaisempana.

4. Illalla ei saa syödä hiilihydraatteja.

Tarua. Ei ole aikaa, jolloin hiilihydraatit alkaisivat olemaan haitallista terveydelle. Joillakin kuituopitoiset ruoat voivat jopa parantaa unta ja edistää kokonaisterveyttä ja jaksamista. Hiilihydraattien osalta määrä ja laatu ovat tärkeämpi mittari kuin iltasyömisen välttäminen. 

5. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti voi heikentää jaksamista.

Totta. Hiilihydraatit rakentavat glykogeenivarastoja lihaksiin ja maksaan. Hyvissä hiilihydraattilähteissä on raudan lisäksi folaattia, jota tarvitaan punasolujen ja muun veren muodostukseen sekä hermoston ja aivojen toimintaan. Niillä on merkittävä tehtävä jaksamisen kannalta.  Toki hiilihydraatit voivat hetkellisesti myös väsyttää: sen huomaat vaikkapa silloin, kun syöt tuhdin pasta-annoksen lounaalla. Jaksamisen kannalta tärkeintä on tietysti ruokailurytmikin: ihanteellisinta olisi, että söisimme tasaisesti pitkin päivää. Aktiiviliikkujan kannattaa puolestaan syödä hiilihydraatteja ennen ja jälkeen treenin.

Lue myös: Onko pasta huono hiilihydraatin lähde? Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio-Järvinen vastaa kysymyksiin hiilihydraateista.