Onko pasta huono hiilihydraatin lähde?
Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio-Järvinen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin hiilihydraateista.

Onko pasta huono hiilihydraatin lähde ja pitäisikö sitä välttää? Siitä puhutaan usein epäterveellisenä ruokana.
Pastan huono maine saattaa perustua siihen, että vaalea pasta ei sisällä kovin paljoa kuitua, jolloin sitä voi olla helppo syödä suuria määriä. Vaalea pasta voi myös nostaa verensokeria, mikä saattaa näkyä uneliaisuutena runsaamman pastapitoisen aterian jälkeen.
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei kuitenkaan ole yksin terveellinen tai epäterveellinen. Sen sijaan annoskoko ja ruokavalion kokonaisuus vaikuttavat merkittävästi. Jos pasta-annos on omaan energiantarpeeseen sopiva, aterialta löytyy sen lisäksi proteiinia, kasviksia ja hyvää rasvaa, on kokonaisuus kunnossa. Pastaa ei siis tarvitse vältellä. Jos haluaa varmistaa runsaan kuidun saannin, voi myös valita täysjyväpastaa.
Mihin aikaan päivästä kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisia ruokia unen saannin tai laadun kannalta?
Hyvälle unelle tärkeitä asioita ovat säännöllinen ja alkupäivään painottuva ateriarytmi, joten hiilihydraattia voi sisällyttää aterioille pitkin päivää. Päivän aikana on hyvä suosia pääasiassa runsaskuituisia vaihtoehtoja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Runsas hiilihydraattien ja erityisesti nopeiden hiilihydraattien syöminen saattaa väsyttää. Tästä syystä voisi ajatella, että niiden sisällyttäminen iltapalalle auttaa nukahtamisessa. Terveyssyistä hiilihydraattien osalta kannattaa kuitenkin suosia kohtuutta sekä runsaskuituisuutta. Iltapalaan kannattaa kuitenkin sisällyttää jotakin hiilihydraattipitoista, kuten leipää tai puuroa.
Mistä tietää, minkä verran on sopiva määrä hiilihydraattia itselle? Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja lenkkeilen kaksi kertaa viikossa.
Hiilihydraattien tarve muodostuu energian tarpeen ja liikkumisen mukaan. Esimerkiksi tavoitteellisen kestävyysurheilijan hiilihydraattien tarve on suurempi kuin kuntoliikkujan. Liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja energianlähteeksi ennen treeniä ja palautumiseen treenin jälkeen. Liian niukka hiilihydraattien saanti voi johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen, huonoon palautumiseen sekä loukkaantumisriskiin.
Ruokavalio on yleensä tasapainossa, kun:
- olo on hyvä
- vireystila pysyy päivän aikana kohdallaan
- jaksaa urheilla
- treenaamisesta palautuu
- paino pysyy tasaisena
Näiden kohtien täyttyessä voi hyvin kuulostella omaa näläntunnettaan ja syödä sen mukaan. Jos epäilee hiilihydraattien saannin riittävyyttä, voi kokeilla hieman kasvattaa hiilihydraattiannosten kokoa ja kuulostella, tuoko se lisää energiaa treeneihin.
Koitan vähentää hiilihydraattien syöntiä laihduttaakseni. Millä voin korvata ne? Olen ennen syönyt paljon esimerkiksi leipää ja perunaa.
Painoa pudottaessa voi energiansaantia hyvin vähentää hiilihydraateista nipistämällä. Usein hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse kokonaan välttää, vaan voi kokeilla ennemminkin vähentämistä. Hiilihydraattien lähteistä, kuten täysjyväviljasta, kasviksista ja hedelmistä, saamme myös paljon tärkeitä ravintoaineita, joten niitä on hyvä sisällyttää päivään. Sen sijaan vaaleita viljatuotteita ja sokeripitoisia tuotteita on hyvä syödä vähemmän tai harvemmin.
Lämpimällä aterialla osan hiilihydraattilähteestä (peruna, pasta, riisi) voi korvata kasviksilla eli suurentaa kasvisannosta täyttämään yli puolet lautasesta. Kasviksia kannattaa suosia monipuolisesti, esimerkiksi salaatteina, raasteina, uunijuureksina ja kypsennettyinä kasviksina.
Välipaloilla voi leivän sijaan syödä esimerkiksi vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten rahkoja ja jogurtteja tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita. Näihin voi lisätä mukaan marjaa tai hedelmää ja lisäksi vaikkapa leseitä, pähkinöitä tai siemeniä. Leipääkin voi kohtuudella syödä, mutta on hyvä suosia runsaskuituista leipää, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa per 100 grammaa. Myös omia leivän päällisiään voi valita tukemaan painonpudotusta.

Ravitsemusterapeutti
Liity uutiskirjetilaajaksemme
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta

Tulevaisuuden työelämä rakentuu uteliaisuudelle ja ällistykselle – näin vahvistat oppimisen tehotunteita
Tulevaisuuden työelämä haastaa aivojamme aivan uudella tavalla. Organisaatiot ja yksilöt joutuvat sopeutumaan jatkuvaan muutokseen, jossa oppiminen, tiedon jakaminen ja monimuotoisen ajattelun hyödyntäminen nousevat keskiöön. Enää ei riitä, että hallitsee yhden taidon perusteellisesti, vaan tarvitaan uteliaisuutta, kykyä uudistua ja taitoa yhdistellä erilaisia näkökulmia luovasti. Aivotutkija Katri Saarikiven mukaan kognitiivisesti stimuloiva työ parantaa aivoterveyttä, kunhan organisaatioissa onnistutaan huolehtimaan siitä, että kuormitus ei jatkuvasti loiskahda liian suureksi.

"Voiko turvotusta aiheuttaviin ruokiin siedättyä?"
Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin turvotuksesta ja vatsavaivoista sekä niitä aiheuttavista ruoista.

Terveystalo on jälleen yksi terveydenhuoltoalan houkuttelevimmista työnantajista
Terveystalo on jälleen yksi terveydenhuoltoalan ihanteellisimmista työpaikoista alan ammattilaisten näkökulmasta. Tämä käy ilmi Universumin vuotuisesta työantajamielikuvatutkimuksesta, johon vastasi vuonna 2025 yli 1 200 terveydenhuoltoalan ammattilaista.

Kaihi voi edetä hitaasti ja huomaamattomasti: hakeudu näissä oireissa tutkimuksiin
Kaikissa silmiin liittyvissä muutoksissa tulisi hakeutua silmälääkärin vastaanotolle tai näöntutkimukseen. Myös optikot tunnistavat kaihiin viittaavat oireet ja ohjaavat tarvittaessa jatkotutkimuksiin.

Muistisairaudet yleistyvät selvästi 65 ikävuoden jälkeen: näihin merkkeihin tulisi kiinnittää huomiota
Alkavaa muistisairautta voi olla hankala tunnistaa itse, minkä vuoksi läheisten rooli korostuu tilanteen havaitsemisessa. Syyskuussa vietetään jälleen muistiviikkoa, minkä tavoitteena on muun muassa lisätä tietoa muistisairauksista.

Mihin pitkittynyt univaje voi johtaa?
Kun uni jää toistuvasti liian vähäiseksi, seuraukset tuntuvat arjessa ja pidemmällä aikavälillä myös terveydessä. Terveystalon yleislääketieteen erikoislääkärin mukaan pitkittynyt univaje voi altistaa myös vakaville sairauksille.