Artikkeli

Onko pasta huono hiilihydraatin lähde?

Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio-Järvinen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin hiilihydraateista.

Onko pasta huono hiilihydraatin lähde ja pitäisikö sitä välttää? Siitä puhutaan usein epäterveellisenä ruokana.

Pastan huono maine saattaa perustua siihen, että vaalea pasta ei sisällä kovin paljoa kuitua, jolloin sitä voi olla helppo syödä suuria määriä. Vaalea pasta voi myös nostaa verensokeria, mikä saattaa näkyä uneliaisuutena runsaamman pastapitoisen aterian jälkeen.

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei kuitenkaan ole yksin terveellinen tai epäterveellinen. Sen sijaan annoskoko ja ruokavalion kokonaisuus vaikuttavat merkittävästi. Jos pasta-annos on omaan energiantarpeeseen sopiva, aterialta löytyy sen lisäksi proteiinia, kasviksia ja hyvää rasvaa, on kokonaisuus kunnossa. Pastaa ei siis tarvitse vältellä. Jos haluaa varmistaa runsaan kuidun saannin, voi myös valita täysjyväpastaa.

 

Mihin aikaan päivästä kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisia ruokia unen saannin tai laadun kannalta?

Hyvälle unelle tärkeitä asioita ovat säännöllinen ja alkupäivään painottuva ateriarytmi, joten hiilihydraattia voi sisällyttää aterioille pitkin päivää. Päivän aikana on hyvä suosia pääasiassa runsaskuituisia vaihtoehtoja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Runsas hiilihydraattien ja erityisesti nopeiden hiilihydraattien syöminen saattaa väsyttää. Tästä syystä voisi ajatella, että niiden sisällyttäminen iltapalalle auttaa nukahtamisessa. Terveyssyistä hiilihydraattien osalta kannattaa kuitenkin suosia kohtuutta sekä runsaskuituisuutta. Iltapalaan kannattaa kuitenkin sisällyttää jotakin hiilihydraattipitoista, kuten leipää tai puuroa.

 

Mistä tietää, minkä verran on sopiva määrä hiilihydraattia itselle? Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja lenkkeilen kaksi kertaa viikossa.

Hiilihydraattien tarve muodostuu energian tarpeen ja liikkumisen mukaan. Esimerkiksi tavoitteellisen kestävyysurheilijan hiilihydraattien tarve on suurempi kuin kuntoliikkujan. Liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja energianlähteeksi ennen treeniä ja palautumiseen treenin jälkeen. Liian niukka hiilihydraattien saanti voi johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen, huonoon palautumiseen sekä loukkaantumisriskiin.

Ruokavalio on yleensä tasapainossa, kun:

  • olo on hyvä
  • vireystila pysyy päivän aikana kohdallaan
  • jaksaa urheilla
  • treenaamisesta palautuu
  • paino pysyy tasaisena

Näiden kohtien täyttyessä voi hyvin kuulostella omaa näläntunnettaan ja syödä sen mukaan. Jos epäilee hiilihydraattien saannin riittävyyttä, voi kokeilla hieman kasvattaa hiilihydraattiannosten kokoa ja kuulostella, tuoko se lisää energiaa treeneihin.

 

Koitan vähentää hiilihydraattien syöntiä laihduttaakseni. Millä voin korvata ne? Olen ennen syönyt paljon esimerkiksi leipää ja perunaa.

Painoa pudottaessa voi energiansaantia hyvin vähentää hiilihydraateista nipistämällä. Usein hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse kokonaan välttää, vaan voi kokeilla ennemminkin vähentämistä. Hiilihydraattien lähteistä, kuten täysjyväviljasta, kasviksista ja hedelmistä, saamme myös paljon tärkeitä ravintoaineita, joten niitä on hyvä sisällyttää päivään. Sen sijaan vaaleita viljatuotteita ja sokeripitoisia tuotteita on hyvä syödä vähemmän tai harvemmin.

Lämpimällä aterialla osan hiilihydraattilähteestä (peruna, pasta, riisi) voi korvata kasviksilla eli suurentaa kasvisannosta täyttämään yli puolet lautasesta. Kasviksia kannattaa suosia monipuolisesti, esimerkiksi salaatteina, raasteina, uunijuureksina ja kypsennettyinä kasviksina.

Välipaloilla voi leivän sijaan syödä esimerkiksi vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten rahkoja ja jogurtteja tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita. Näihin voi lisätä mukaan marjaa tai hedelmää ja lisäksi vaikkapa leseitä, pähkinöitä tai siemeniä. Leipääkin voi kohtuudella syödä, mutta on hyvä suosia runsaskuituista leipää, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa per 100 grammaa. Myös omia leivän päällisiään voi valita tukemaan painonpudotusta.

Asiantuntija
Petra Rautakallio-Järvinen
Petra Rautakallio-Järvinen

Ravitsemusterapeutti

Ravitsemusterapeuttina minulla on kokemusta erityisesti painonhallinnasta, erilaisista vatsavaivoista, syömishäiriöistä sekä veren rasva- ja sokeriarvojen hoidosta. Toinen jalkani on vahvasti kuntosalimaailmassa, joten urheilijan ravitsemusasiat ovat myös osaamisalaani. Koen, että hyvä ravitsemus ei ole mustavalkoista: yhteistyössä asiakkaan kanssa voimme aina löytää juuri hänelle sopivan tavan syödä. Teen työtäni rennolla otteella; kuunnellen, kysellen ja keskustellen!

 

 

Liity uutiskirjetilaajaksemme

Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi

Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.

Lue lisää aiheesta

Piia Bimbergin ja Joni Saarelan yhteiskuva. Artikkeli

Antoisaa yhteistyötä – psykiatrinen sairaanhoitaja Piia ja psykiatri Joni ovat lyömätön työpari

Tärkeimmän tekijät, psykiatrian erikoislääkäri Joni Saarela ja psykiatrinen sairaanhoitaja Piia Bimberg, auttavat työssään mielen haasteiden, neuropsykiatristen vaikeuksien ja riippuvuussairauksien kanssa kamppailevia suomalaisia paikallisesti Meri-Lapissa ja maanlaajuisesti koko Suomessa. Piia ja Joni tekevät paljon yhteistyötä mielen hyvinvoinnin, työterveyshuollon ja muiden erikoisalojen ammattilaisten kanssa. Työpari työskentelee tiiviisti yhdessä esimerkiksi aikuisten ADHD-diagnostiikan parissa. Työssään Jonille ja Piialle tärkeintä ovat kohtaamiset, mahdollisuus keskittyä olennaiseen sekä moniammatillinen yhteistyö.

Ravitsemusterapeutin viisi vinkkiä: Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavalioosi Artikkeli

Ravitsemusterapeutin viisi vinkkiä: Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavalioosi

Mitä ovat hyvät rasvat – ja mistä niitä saa? Ravitsemusterapeuttimme Katja Nissinen kokosi viisi helppoa vinkkiä, jotka on helppo uittaa osaksi arkea.

Neuropsykologi: Lapsuudessa muovautuvat asenteet vaikuttavat menestymiseen Artikkeli

Neuropsykologi: Lapsuudessa muovautuvat asenteet vaikuttavat menestymiseen

Tavoitteiden ja unelmien saavuttamista edistää se, että on omaksunut lapsuudessa niin kutsutun kasvun asenteen. Terveystalon erikoispsykologi Heli Isomäki kertoo, miten lasta voi ohjata lempeästi kasvun asennetta kohti.

Kuinka paljon ala-asteikäisen lapsen pitäisi harrastaa liikuntaa viikossa? Artikkeli

Kuinka paljon ala-asteikäisen lapsen pitäisi harrastaa liikuntaa viikossa?

Fysioterapeutti Pauliina Ranta vastaa Lasten Terveystalon uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin lapsen liikunnasta.

Kannattaako urheilla, jos on nukkunut huonosti? Artikkeli

Kannattaako urheilla, jos on nukkunut huonosti?

Unilääkäri Eeva Löfgren vastaa maaliskuun Unen uutiskirjeeseen tulleisiin kysymyksiin.

Totta vai tarua: pitääkö naisten nukkua miehiä enemmän? Artikkeli

Totta vai tarua: pitääkö naisten nukkua miehiä enemmän?

Totta ja tarua. Unen tarpeessa on enemmän kyse yksilöllisyydestä kuin sukupuolesta. On kuitenkin syitä, miksi naiset voivat tarvita unta miehiä enemmän, kertoo Terveystalon työterveyslääkäri ja unilääkäri Sanna-Tuulia Mattila.