Onko pasta huono hiilihydraatin lähde?
Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio-Järvinen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin hiilihydraateista.
Onko pasta huono hiilihydraatin lähde ja pitäisikö sitä välttää? Siitä puhutaan usein epäterveellisenä ruokana.
Pastan huono maine saattaa perustua siihen, että vaalea pasta ei sisällä kovin paljoa kuitua, jolloin sitä voi olla helppo syödä suuria määriä. Vaalea pasta voi myös nostaa verensokeria, mikä saattaa näkyä uneliaisuutena runsaamman pastapitoisen aterian jälkeen.
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei kuitenkaan ole yksin terveellinen tai epäterveellinen. Sen sijaan annoskoko ja ruokavalion kokonaisuus vaikuttavat merkittävästi. Jos pasta-annos on omaan energiantarpeeseen sopiva, aterialta löytyy sen lisäksi proteiinia, kasviksia ja hyvää rasvaa, on kokonaisuus kunnossa. Pastaa ei siis tarvitse vältellä. Jos haluaa varmistaa runsaan kuidun saannin, voi myös valita täysjyväpastaa.
Mihin aikaan päivästä kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisia ruokia unen saannin tai laadun kannalta?
Hyvälle unelle tärkeitä asioita ovat säännöllinen ja alkupäivään painottuva ateriarytmi, joten hiilihydraattia voi sisällyttää aterioille pitkin päivää. Päivän aikana on hyvä suosia pääasiassa runsaskuituisia vaihtoehtoja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Runsas hiilihydraattien ja erityisesti nopeiden hiilihydraattien syöminen saattaa väsyttää. Tästä syystä voisi ajatella, että niiden sisällyttäminen iltapalalle auttaa nukahtamisessa. Terveyssyistä hiilihydraattien osalta kannattaa kuitenkin suosia kohtuutta sekä runsaskuituisuutta. Iltapalaan kannattaa kuitenkin sisällyttää jotakin hiilihydraattipitoista, kuten leipää tai puuroa.
Mistä tietää, minkä verran on sopiva määrä hiilihydraattia itselle? Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja lenkkeilen kaksi kertaa viikossa.
Hiilihydraattien tarve muodostuu energian tarpeen ja liikkumisen mukaan. Esimerkiksi tavoitteellisen kestävyysurheilijan hiilihydraattien tarve on suurempi kuin kuntoliikkujan. Liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja energianlähteeksi ennen treeniä ja palautumiseen treenin jälkeen. Liian niukka hiilihydraattien saanti voi johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen, huonoon palautumiseen sekä loukkaantumisriskiin.
Ruokavalio on yleensä tasapainossa, kun:
- olo on hyvä
- vireystila pysyy päivän aikana kohdallaan
- jaksaa urheilla
- treenaamisesta palautuu
- paino pysyy tasaisena
Näiden kohtien täyttyessä voi hyvin kuulostella omaa näläntunnettaan ja syödä sen mukaan. Jos epäilee hiilihydraattien saannin riittävyyttä, voi kokeilla hieman kasvattaa hiilihydraattiannosten kokoa ja kuulostella, tuoko se lisää energiaa treeneihin.
Koitan vähentää hiilihydraattien syöntiä laihduttaakseni. Millä voin korvata ne? Olen ennen syönyt paljon esimerkiksi leipää ja perunaa.
Painoa pudottaessa voi energiansaantia hyvin vähentää hiilihydraateista nipistämällä. Usein hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse kokonaan välttää, vaan voi kokeilla ennemminkin vähentämistä. Hiilihydraattien lähteistä, kuten täysjyväviljasta, kasviksista ja hedelmistä, saamme myös paljon tärkeitä ravintoaineita, joten niitä on hyvä sisällyttää päivään. Sen sijaan vaaleita viljatuotteita ja sokeripitoisia tuotteita on hyvä syödä vähemmän tai harvemmin.
Lämpimällä aterialla osan hiilihydraattilähteestä (peruna, pasta, riisi) voi korvata kasviksilla eli suurentaa kasvisannosta täyttämään yli puolet lautasesta. Kasviksia kannattaa suosia monipuolisesti, esimerkiksi salaatteina, raasteina, uunijuureksina ja kypsennettyinä kasviksina.
Välipaloilla voi leivän sijaan syödä esimerkiksi vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten rahkoja ja jogurtteja tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita. Näihin voi lisätä mukaan marjaa tai hedelmää ja lisäksi vaikkapa leseitä, pähkinöitä tai siemeniä. Leipääkin voi kohtuudella syödä, mutta on hyvä suosia runsaskuituista leipää, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa per 100 grammaa. Myös omia leivän päällisiään voi valita tukemaan painonpudotusta.
Ravitsemusterapeutti
Liity uutiskirjetilaajaksemme
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta
Kun kipu vei Camillalta toimintakyvyn, selkäleikkaus oli ainoa vaihtoehto – ”Nyt voin taas nostaa lapseni syliin”
Välilevytyrä tuotti 31-vuotiaalle Camilla Järventielle sietämätöntä kipua puolentoista vuoden ajan. Ortopedi Heidi Lehtokankaan tekemä leikkaus palautti naisen arkeen toimintakyvyn lisäksi ilon.
Psykologi: Näin rakennat joulusta rennon ja omannäköisen juhlan
Monella joulun odotus käynnistyy, kun kaupungit verhoutuvat kausivaloihin ja ensimmäiset konvehdit, kalenterit ja piparit ilmestyvät kaupan hyllyille. Joululaulut soivat ja Tonttuparaatissa lauletaan ”Kiire jo on! Kiire jo on!”. Lämmin ja tunnelmallinen juhla pintauttaa mieleen myös toisenlaisia tunteita: miten ihmeessä tästä kaikesta selvitään ilman, että ilo ja rauha katoavat kiireen alle?
Kiertotaloudella ja tekoälyllä lisää suorituskykyä ja parempaa hoitoa
Kestävän terveydenhuollon ytimessä teknologia toimii työkaluna, jonka avulla parannetaan sekä hoidon laatua että vastuullisuutta. Terveystalossa suositaan ratkaisuja, joissa kestävyys, kustannustehokkuus ja lääketieteellinen osaaminen kulkevat käsi kädessä.
"Pitääkö olla huolissaan, jos ei muista enää vanhoja tuttuja?"
Geriatrian erikoislääkäri ja dosentti Minna Raivio vastaa Terveen ikääntymisen lukijoiden kysymyksiin koskien muistia ja muistihuolia.
Näin innostat lastasi liikkumaan: seitsemän helppoa vinkkiä arkeen
Lasten ja nuorten liikkuminen on vähentynyt tasaisesti jo pitkään.* Terveystalon psykologi ja psykoterapeutti sekä kasvatustieteiden maisteri Sanna Manderbacka kannustaa nostamaan pepun ylös penkistä yhteisiä hupailuja kohti.
Näin teknologia auttaa mielen kuormituksen purkamisessa: "Kun kuorma on korkea, on kynnyksen oltava matalalla"
Mielenterveyden häiriöt sairauspoissaolojen syynä ovat ohittaneet pitkään kärkisijaa pitäneet tuki- ja liikuntaelinsairaudet. Työ muuttuu, myös mielenterveyssyistä aiheutuvien sairauspoissaolojen kirjo on muuttunut. Tähän haasteeseen on kyettävä tarjoamaan uudenlaisia ratkaisuja.