Onko pasta huono hiilihydraatin lähde?
Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio-Järvinen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin hiilihydraateista.
Onko pasta huono hiilihydraatin lähde ja pitäisikö sitä välttää? Siitä puhutaan usein epäterveellisenä ruokana.
Pastan huono maine saattaa perustua siihen, että vaalea pasta ei sisällä kovin paljoa kuitua, jolloin sitä voi olla helppo syödä suuria määriä. Vaalea pasta voi myös nostaa verensokeria, mikä saattaa näkyä uneliaisuutena runsaamman pastapitoisen aterian jälkeen.
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei kuitenkaan ole yksin terveellinen tai epäterveellinen. Sen sijaan annoskoko ja ruokavalion kokonaisuus vaikuttavat merkittävästi. Jos pasta-annos on omaan energiantarpeeseen sopiva, aterialta löytyy sen lisäksi proteiinia, kasviksia ja hyvää rasvaa, on kokonaisuus kunnossa. Pastaa ei siis tarvitse vältellä. Jos haluaa varmistaa runsaan kuidun saannin, voi myös valita täysjyväpastaa.
Mihin aikaan päivästä kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisia ruokia unen saannin tai laadun kannalta?
Hyvälle unelle tärkeitä asioita ovat säännöllinen ja alkupäivään painottuva ateriarytmi, joten hiilihydraattia voi sisällyttää aterioille pitkin päivää. Päivän aikana on hyvä suosia pääasiassa runsaskuituisia vaihtoehtoja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Runsas hiilihydraattien ja erityisesti nopeiden hiilihydraattien syöminen saattaa väsyttää. Tästä syystä voisi ajatella, että niiden sisällyttäminen iltapalalle auttaa nukahtamisessa. Terveyssyistä hiilihydraattien osalta kannattaa kuitenkin suosia kohtuutta sekä runsaskuituisuutta. Iltapalaan kannattaa kuitenkin sisällyttää jotakin hiilihydraattipitoista, kuten leipää tai puuroa.
Mistä tietää, minkä verran on sopiva määrä hiilihydraattia itselle? Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja lenkkeilen kaksi kertaa viikossa.
Hiilihydraattien tarve muodostuu energian tarpeen ja liikkumisen mukaan. Esimerkiksi tavoitteellisen kestävyysurheilijan hiilihydraattien tarve on suurempi kuin kuntoliikkujan. Liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja energianlähteeksi ennen treeniä ja palautumiseen treenin jälkeen. Liian niukka hiilihydraattien saanti voi johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen, huonoon palautumiseen sekä loukkaantumisriskiin.
Ruokavalio on yleensä tasapainossa, kun:
- olo on hyvä
- vireystila pysyy päivän aikana kohdallaan
- jaksaa urheilla
- treenaamisesta palautuu
- paino pysyy tasaisena
Näiden kohtien täyttyessä voi hyvin kuulostella omaa näläntunnettaan ja syödä sen mukaan. Jos epäilee hiilihydraattien saannin riittävyyttä, voi kokeilla hieman kasvattaa hiilihydraattiannosten kokoa ja kuulostella, tuoko se lisää energiaa treeneihin.
Koitan vähentää hiilihydraattien syöntiä laihduttaakseni. Millä voin korvata ne? Olen ennen syönyt paljon esimerkiksi leipää ja perunaa.
Painoa pudottaessa voi energiansaantia hyvin vähentää hiilihydraateista nipistämällä. Usein hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse kokonaan välttää, vaan voi kokeilla ennemminkin vähentämistä. Hiilihydraattien lähteistä, kuten täysjyväviljasta, kasviksista ja hedelmistä, saamme myös paljon tärkeitä ravintoaineita, joten niitä on hyvä sisällyttää päivään. Sen sijaan vaaleita viljatuotteita ja sokeripitoisia tuotteita on hyvä syödä vähemmän tai harvemmin.
Lämpimällä aterialla osan hiilihydraattilähteestä (peruna, pasta, riisi) voi korvata kasviksilla eli suurentaa kasvisannosta täyttämään yli puolet lautasesta. Kasviksia kannattaa suosia monipuolisesti, esimerkiksi salaatteina, raasteina, uunijuureksina ja kypsennettyinä kasviksina.
Välipaloilla voi leivän sijaan syödä esimerkiksi vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten rahkoja ja jogurtteja tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita. Näihin voi lisätä mukaan marjaa tai hedelmää ja lisäksi vaikkapa leseitä, pähkinöitä tai siemeniä. Leipääkin voi kohtuudella syödä, mutta on hyvä suosia runsaskuituista leipää, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa per 100 grammaa. Myös omia leivän päällisiään voi valita tukemaan painonpudotusta.
Ravitsemusterapeutti
Liity uutiskirjetilaajaksemme
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta
Lääkärille 28,20 eurolla – webinaari vastaa kysymyksiin, joita nyt mietit
Miten 65 vuotta täyttäneiden kokeilu toimii ja mitä siihen kuuluu? Näihin ja kymmeniin muihin kysymyksiin vastasivat webinaarissamme yhteiskuntasuhdejohtaja Eveliina Vigelius, ylilääkäri Jukka Pitkänen ja yleislääketieteen erikoislääkäri Marja-Leena Hyypiä.
Mitä kuuluu? Välittäminen työyhteisössä on pieniä tekoja
Työelämän hektisyys, muutokset ja vaatimukset korostavat esihenkilön roolin inhimillisiä ulottuvuuksia. Vaikka digitalisaatio ja etätyö ovat tuoneet uusia tapoja viestiä ja pitää yhteyttä tiimin jäseniin, aito välittäminen ja kiinnostus eivät korvaudu viesteillä. Esihenkilöiden fyysinen ja henkinen läsnäolo on avain onnistuneeseen vuorovaikutukseen.
Mikä on riittävä määrä syvää unta?
Yleislääketieteen erikoislääkäri Sirkku Käsmä vastaa elokuun Unen uutiskirjeeseen tulleisiin kysymyksiin unen vaiheista.
Seitsemän hoitokeinoa uniapneaan
Uniapnea vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun ja terveyteen. Onneksi hoitokeinoja on useita – ja tietyissä tapauksissa uniapneasta voi parantua kokonaan. Terveystalon korva-, nenä- ja kurkkutautien erikoislääkäri, dosentti Karin Blomgren kertoo seitsemän tehokasta tapaa hoitaa uniapneaa.
"Miten voisi pitää oman mielensä virkeänä ja nauttia enemmän omasta seurastaan?"
Psykologi ja psykoterapeutti Lotta Heiskanen vastaa heinäkuun Terveen ikääntymisen uutiskirjeeseen tulleisiin kysymyksiin ikääntyvän ihmissuhteista.
Kokeneen lääkärin 5 vinkkiä valinnanvapauskokeiluun: näin vastaanotto onnistuu
Syyskuun alusta alkaen yli 65-vuotiaat pääsevät yksityiselle yleislääkärille terveyskeskusmaksun hinnalla eli noin 28 eurolla. Terveystalon johtava lääkäri ja vuosia terveyskeskuslääkärinä työskennellyt Marja-Leena Hyypiä jakaa vinkkinsä, joiden avulla vastaanotto sujuu parhaiten.