Onko pasta huono hiilihydraatin lähde?
Ravitsemusterapeutti Petra Rautakallio-Järvinen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin hiilihydraateista.
Onko pasta huono hiilihydraatin lähde ja pitäisikö sitä välttää? Siitä puhutaan usein epäterveellisenä ruokana.
Pastan huono maine saattaa perustua siihen, että vaalea pasta ei sisällä kovin paljoa kuitua, jolloin sitä voi olla helppo syödä suuria määriä. Vaalea pasta voi myös nostaa verensokeria, mikä saattaa näkyä uneliaisuutena runsaamman pastapitoisen aterian jälkeen.
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei kuitenkaan ole yksin terveellinen tai epäterveellinen. Sen sijaan annoskoko ja ruokavalion kokonaisuus vaikuttavat merkittävästi. Jos pasta-annos on omaan energiantarpeeseen sopiva, aterialta löytyy sen lisäksi proteiinia, kasviksia ja hyvää rasvaa, on kokonaisuus kunnossa. Pastaa ei siis tarvitse vältellä. Jos haluaa varmistaa runsaan kuidun saannin, voi myös valita täysjyväpastaa.
Mihin aikaan päivästä kannattaa nauttia hiilihydraattipitoisia ruokia unen saannin tai laadun kannalta?
Hyvälle unelle tärkeitä asioita ovat säännöllinen ja alkupäivään painottuva ateriarytmi, joten hiilihydraattia voi sisällyttää aterioille pitkin päivää. Päivän aikana on hyvä suosia pääasiassa runsaskuituisia vaihtoehtoja, jotka pitävät verensokerin tasaisena. Runsas hiilihydraattien ja erityisesti nopeiden hiilihydraattien syöminen saattaa väsyttää. Tästä syystä voisi ajatella, että niiden sisällyttäminen iltapalalle auttaa nukahtamisessa. Terveyssyistä hiilihydraattien osalta kannattaa kuitenkin suosia kohtuutta sekä runsaskuituisuutta. Iltapalaan kannattaa kuitenkin sisällyttää jotakin hiilihydraattipitoista, kuten leipää tai puuroa.
Mistä tietää, minkä verran on sopiva määrä hiilihydraattia itselle? Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja lenkkeilen kaksi kertaa viikossa.
Hiilihydraattien tarve muodostuu energian tarpeen ja liikkumisen mukaan. Esimerkiksi tavoitteellisen kestävyysurheilijan hiilihydraattien tarve on suurempi kuin kuntoliikkujan. Liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja energianlähteeksi ennen treeniä ja palautumiseen treenin jälkeen. Liian niukka hiilihydraattien saanti voi johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen, huonoon palautumiseen sekä loukkaantumisriskiin.
Ruokavalio on yleensä tasapainossa, kun:
- olo on hyvä
- vireystila pysyy päivän aikana kohdallaan
- jaksaa urheilla
- treenaamisesta palautuu
- paino pysyy tasaisena
Näiden kohtien täyttyessä voi hyvin kuulostella omaa näläntunnettaan ja syödä sen mukaan. Jos epäilee hiilihydraattien saannin riittävyyttä, voi kokeilla hieman kasvattaa hiilihydraattiannosten kokoa ja kuulostella, tuoko se lisää energiaa treeneihin.
Koitan vähentää hiilihydraattien syöntiä laihduttaakseni. Millä voin korvata ne? Olen ennen syönyt paljon esimerkiksi leipää ja perunaa.
Painoa pudottaessa voi energiansaantia hyvin vähentää hiilihydraateista nipistämällä. Usein hiilihydraatteja ei kuitenkaan tarvitse kokonaan välttää, vaan voi kokeilla ennemminkin vähentämistä. Hiilihydraattien lähteistä, kuten täysjyväviljasta, kasviksista ja hedelmistä, saamme myös paljon tärkeitä ravintoaineita, joten niitä on hyvä sisällyttää päivään. Sen sijaan vaaleita viljatuotteita ja sokeripitoisia tuotteita on hyvä syödä vähemmän tai harvemmin.
Lämpimällä aterialla osan hiilihydraattilähteestä (peruna, pasta, riisi) voi korvata kasviksilla eli suurentaa kasvisannosta täyttämään yli puolet lautasesta. Kasviksia kannattaa suosia monipuolisesti, esimerkiksi salaatteina, raasteina, uunijuureksina ja kypsennettyinä kasviksina.
Välipaloilla voi leivän sijaan syödä esimerkiksi vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten rahkoja ja jogurtteja tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita. Näihin voi lisätä mukaan marjaa tai hedelmää ja lisäksi vaikkapa leseitä, pähkinöitä tai siemeniä. Leipääkin voi kohtuudella syödä, mutta on hyvä suosia runsaskuituista leipää, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa per 100 grammaa. Myös omia leivän päällisiään voi valita tukemaan painonpudotusta.
Ravitsemusterapeutti
Liity uutiskirjetilaajaksemme
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta
Ylihammaslääkäri varoittaa: ”Nikotiinipussit ja sähkötupakointi näkyvät jo nyt suun terveydessä”
Nikotiinipussien käyttö lisääntyy erityisesti työikäisillä miehillä ja naisilla. Nuorilla puolestaan sähkötupakointi on viidessä vuodessa jopa kolminkertaistunut. Se tiedetään jo, että nikotiinipussit ja sähkötupakat aiheuttavat suussa samankaltaisia muutoksia kuin perinteinen tupakointi. Terveystalon ylihammaslääkäri Ritva Lindblad varoittaa, että tuotteiden vaikutuksista suun terveyteen nähdään nyt vasta ensimmäiset merkit.
Voiko ravintolisistä olla apua unettomuuteen?
Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta vastaa heinäkuun Unen uutiskirjeeseen tulleisiin kysymyksiin unesta ja ravintolisistä.
Terveystalo kehittää uutta potilastietojärjestelmää tukemaan hoidon jatkuvuutta
Uusi moderni potilastietojärjestelmä Terveystalo Ella on suunniteltu yhdessä terveydenhuollon ammattilaisten kanssa vastaamaan nykyisiin sekä tuleviin terveydenhuollon haasteisiin ja mahdollisuuksiin.
Miten voin tukea kiukuttelevaa lasta ja pysyä itse rauhallisena?
Kiukku on normaali ja tärkeä tunne, joka auttaa meitä esimerkiksi puolustamaan itseämme. Usein lapsen kiukuttelu kertoo siitä, että suhde aikuiseen tuntuu turvalliselta.
Miten ympäristömme haastaa keskittymiskykyä ja miten lapsen keskittymistä voi tukea?
Ympäristössämme on tänä päivänä paljon keskittymiskykyä häiritseviä tekijöitä. Keskittymiskyky kuitenkin kasvaa lapsen mukana ja sitä voi myös harjoitella.
Miten käsitellä lapsen tottelemattomuutta? Viisi apukeinoa vanhemmille
Perhearjessa kohdataan väistämättä tilanteita, joissa lapsen käytös koettelee pitkäjänteisyyttä ja hermoja. Mitä tehdä, kun lapsi ei tottele? Onko tottelemattomuus aina huono asia? Teemme syväluotauksen aiheeseen Terveystalon psykologi ja psykoterapeutti Sanna Manderbackan kanssa.