Näin teet parempia valintoja kaupan eineshyllyllä
Kaupan valmisruoat täyttävät vatsan helposti ja nopeasti, mutta harva tulee tarkistaneeksi, mitä ne oikeasti sisältävät. Terveystalon ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä kertoo, mihin kannattaa kiinnittää huomiota einesten tuoteselosteissa.
Arki on alkanut. Monessa perheessä se tarkoittaa päivittäin toistuvaa kysymystä: mitä tänään syötäisiin? Kaupan pitkät eineshyllyt ovat kiireisen ruoanlaittajan pelastus, mutta monipuolisen ja terveellisen valmisruoan löytäminen vaatii tarkkuutta.
– Valmisruokien hyvä puoli on yleensä maltillinen annoskoko, mutta niissä voi olla yllättävän paljon suolaa sekä kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Sen sijaan einesten kuitupitoisuus voi jäädä vähäiseksi, Kiviranta-Mölsä muistuttaa ja kehottaa lukemaan aina tuoteselosteen.
Poimi ostoskoriin valmisruokia, joiden rasvasta valtaosa (66 %) on pehmeää eli tyydyttämätöntä. Tämä suojaa verisuoniasi ja laskee veren kolesterolia.
– Suolan kanssa hyvä muistisääntö on se, että aikuisen suolansaantisuositus on enintään 5 grammaa päivässä. Suhteuta yksittäisestä einesruoka-annoksesta tuleva suola tähän, ja ota huomioon kaikki päivän ateriasi.
Sydänmerkki on luotettava apuri
Helpoin tapa varmistua valmisruoan terveellisyydestä on suosia tuotteita, joiden pakkauksessa on Sydänmerkki. Se kertoo, että elintarvike on ravitsemuslaadultaan parempi valinta omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkki-tuotteessa rasvan laatu on hyvää sekä suolan ja sokerin määrä on maltillinen.
Sydänmerkki-valmisruoassa on sataa grammaa kohden:
- Suolaa enintään 0,75 grammaa
- Rasvaa enintään 3 grammaa (tai jos rasvaa on 3,1–8 grammaa, tyydyttyneen rasvan osuus saa olla enintään 30 prosenttia)
- Sokeria enintään 7 grammaa
Tarkista kuidut ja proteiini
Kuidun määrää ei läheskään aina ilmoiteta tuotteissa. Silti kuidulla on elimistössämme tärkeä tehtävä: se parantaa vatsan toimintaa, tasaa verensokeria, alentaa kolesterolia ja pitää meidät kylläisenä. Naisten päivittäinen kuidun saantisuositus on 25 grammaa, miesten 35 grammaa.
– Jos valmisruoasta puuttuvat kuidut, niitä voi lisätä aterialle helposti itse. Parhaita kuidunlähteitä ovat täysjyväviljat, palkokasvit, siemenet, marjat, hedelmät sekä kasvikset. Jos syöt päivän aikana kolme täysjyväruisleipäsiivua ja vähintään puoli kiloa kasvikunnan tuotteita, on kuidun saantitavoitteeseen yltäminen todennäköisempää.
Myös proteiiniin kannattaa kiinnittää huomiota. Pienissä keittoannoksissa ja salaateissa proteiinin määrä saattaa jäädä usein turhan vähäiseksi, minkä vuoksi ne eivät pidä nälkää loitolla kovin kauan.
– Niitäkin voi toki tuunata lisäämällä mukaan kanaa tai vaikka linssejä, jolloin annoksesta tulee heti ruokaisampi.
Terveen, 18–69-vuotiaan aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 0,83 grammaa painokiloa kohden päivässä. Esimerkiksi 70-kiloiselle henkilölle tämä tarkoittaa noin 58 grammaa proteiinia päivässä.
Ovatko kasviseinekset terveellisiä?
Kasvis- ja vegaanipohjaisten valikoimien määrä on einespuolella ilahduttavasti lisääntynyt, mutta näidenkin valmisruokien tuoteselosteisiin on hyvä perehtyä.
– Kasvisruoissakin voi olla yllättävän paljon suolaa ja rasvaa. Pelkkä tuotteen nimi tai kasvipohjaisuus ei vielä yksin kerro ravitsemuslaadusta.
Piilosokeria Kiviranta-Mölsä ei pidä valmisruokien pahimpana ongelmana.
– Sanoisin, että eniten sokeria kertyy karkeista ja limuista. Ja toki joissakin kastikkeissa, kuten ketsupissa tai balsamicossa voi olla runsaasti sokeria. Samoin einespuurot voivat yllättää sokerin ja kerman määrällä.
Tärkein vinkki kannattaa huomioida jo ennen kauppaan lähtemistä.
– Kauppaan ei kannattaisi koskaan mennä kiireessä, nälkäisenä tai ruuhka-aikaan, koska silloin teemme helposti vääriä valintoja, ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä tietää.
Muista nämä eineksiä ostaessasi
- Etsi Sydänmerkki. Se kertoo, että valmisruoan ravintoaineet ovat tasapainossa.
- Tarkista suola. Aikuisen suolan saantisuositus on enintään 5 grammaa päivässä.
- Kiinnitä huomiota rasvan laatuun. Vältä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä tuotteita.
- Arvioi kuidun ja proteiinin määrä. Täydennä ateriaa tarvittaessa kasviksilla, täysjyväviljalla tai proteiinilisällä.
- Kasvisruoka ei ole aina automaattisesti terveellistä. Tarkista ravintoaineet ja niiden määrät tuoteselosteesta.
Ravitsemusterapeutti
Tilaa ravitsemuksen uutiskirje
Haluatko tukea hyvinvointiasi arjessa? Uutiskirjetilaajanamme uutiskirjeen saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveellisen ruokavalion tueksi. Hyväksymällä markkinointilupamme saat viestintää myös muista palveluista, eduista ja terveysaiheista.
Lue lisää aiheesta
Edulliset, helpot ja terveelliset välipalat arkeen
Hyvän välipalan tulisi tukea omaa jaksamista sekä ehkäistä liian kovaa nälkää ja jatkuvaa napostelua. Ravitsemusterapeutti Anni Kuosmanen kertoo, mitä kannattaa pakata mukaan, jotta nälkä ei pääse yllättämään kesken päivän.
"Onko kofeiiniton kahvi oikeasti kofeiinitonta?"
Ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin kahvin terveysvaikutuksista.
"Miksi ruoka hallitsee tunteita?"
Ravitsemusterapeutti Petra Salminen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin ravitsemuksen vaikutuksesta mielialaan.
Totta vai tarua? 5 myyttiä hiilihydraateista
Hiilihydraatteihin liittyy paljon uskomuksia, joista läheskään kaikki eivät pidä paikkaansa. Terveystalon ravitsemusterapeutti Anni Kuosmanen vastaa tyypillisimpiin myytteihin.
"Skaalaa, älä skippaa" – asiantuntijan vinkit energisempään arkeen
Hyvinvointia tukevat elintavat eivät synny täydellisistä suorituksista. Elintapalääketieteeseen erikoistunut lääkäri Pekka Aroviita kertoo, miksi pienet muutokset ovat usein tehokkain tapa kehittää ruokailutottumuksia, lisätä liikuntaa ja vahvistaa hyvinvointia osana tavallista arkea.
Insuliiniresistenssi voi kehittyä huomaamatta – näin purat aineenvaihduntahäiriön
Jos kilot tahtovat kertyä keskivartaloon etkä harrasta liikuntaa, voit olla riskiryhmässä insuliiniresistenssille. Terveystalon ravitsemusterapeutti Ulla Tolonen kertoo, miten aineenvaihduntahäiriön voi jopa parantaa elämäntapamuutoksilla.