Osta näitä ruokakaupasta, jos kärsit turvotuksesta

Yleisin harhaluulo turvotuksesta on, ettei sitä saisi olla lainkaan. Pieni turvotus on normaalia ja tarkoittaa, että suoliston mikrobit toimivat, sanoo ravitsemusterapeutti Riia Reunamäki. Hän kertoo, miten turvotus kannattaa ottaa huomioon ruokakaupassa, jos se hankaloittaa elämää.

Älä luovu kerralla kaikesta

”Turvotus voi johtua monesta eri syystä, kuten ummetuksesta, liikkumattomuudesta tai stressistä. Nykyään puhutaan paljon ärtyneen suolen oireyhtymästä ja sitä epäileville suositellaan FODMAP-dieettiä, jossa vältellään huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. FODMAP-dieetti kuitenkin rajoittaa syömistä niin paljon, että jos lähdet kokeilemaan sitä, se on syytä tehdä ravitsemusterapeutin avulla. Dieetin ajatus on, että sillä ollaan lyhyen aikaa ja sitten kokeillaan, mitkä hiilihydraatit aiheuttavat oireita juuri sinulle. Useimpien ei ole tarpeen vältellä FODMAP-hiilihydraatteja kokonaan, vaan niistä voi nauttia joitakin tai jopa kaikkia sopivina annoksina.”

Jätä xylitolikarkit ja -purkat hyllyyn

”Yleisimpiä turvotuksen aiheuttajia ovat sokerialkoholit, joten niistä luopumista kannattaa kokeilla ensin. Sokerialkoholit tunnistaa helposti pakkausten kylkitekstien oli-päätteistä. Tällaisia ovat esimerkiksi xylitoli ja sorbitoli.”

Vaihda laktoosittomiin maitotuotteisiin

”Laktoosittomiin tuotteisiin vaihtaminen on helppo kokeilu, jonka voi hyvin tehdä itsekseen ja katsoa, paraneeko olo siitä.”

Kokeile eri kypsyysasteita ja valmistustapoja

”Yleisesti turvottavat myös sipulit, palkokasvit ja kaalit. Vaikka näitä välttelisi, kannattaa kokeilla, voisiko niitä syödä jossain toisessa muodossa. Esimerkiksi vaikka palkokasvit turvottaisivat, tölkkiherneet ja pavut voivat silti sopia vatsalle.”

Vanha leipä on vastaystävällisempää kuin tuore

”Osa kokee saavansa viljatuotteista oireita. Kannattaa siis myös kokeilla, turvottavatko ne. Viljoista kaura on vatsaystävällisin, ja sataprosenttinen kauraleipä sopii monelle, jolle muut viljatuotteet eivät sovi. Puuroista kaura-, tattari- ja riisipuuro ovat vatsaystävällisimpiä. Muutaman päivän vanha leipä saattaa sopia vatsalle paremmin kuin tuore. Syytä tähän ei tarkoin tiedetä, mutta se saattaa liittyä siihen, että tuoreen, pehmeän leivän tärkkelyspitoisuus muuttuu sen kuivuessa. Tuoreen leivän mukana tulee myös usein samalla nielleeksi paljon ilmaa.”

Valitse juomat ilman hiilihappoa ja alkoholia

”Hiilihapolliset ja alkoholijuomat ovat yleisiä turvottajia. Niiden tilalle kannattaa tietenkin ottaa hiilihapottomat ja alkoholittomat juomat. Riittävä nesteen saanti sinällään vähentää turvotusta, joten juomisesta ei kannata tinkiä.”

Vaihda kahvi tummapaahtoiseen

”Tummapaahtoinen kahvi on vähemmän hapokasta kuin vaaleapaahtoinen, joten se turvottaa vähemmän. Tämä saattaa kuulostaa erikoiselta, koska helposti saattaisi kuvitella, että juuri vaaleapaahtoinen olisi lempeämpää.”

Osta hedelmiä ja marjoja (paitsi mustaherukkaa)

”Hedelmistä ja marjoista saa hyvää kuitua. Hedelmistä parhaiten sulavat sitrushedelmät, kiivi, banaani ja ananas. Marjoista hyvin sulavat kaikki muut paitsi mustaherukka.”

Muista kuitu

”Jos epäilet, että turvotuksen taustalla on liian vähäinen kuitujen saanti, voit saada helpotusta lisäämällä ruokavalioosi kuitua. Kuituja saat helposti lisättyä täysjyväviljatuotteilla, kuten täysjyväleivällä tai -pastalla. Jos viljat eivät sovi vatsallesi, hyvä vaihtoehto on psyllium. Sitä voi käyttää leivonnassa, kuitulisänä puurossa tai smoothiessa tai syödä lusikalla vesilasillisen kanssa. Myös pähkinät sisältävät paljon kuitua.”

Poikkea tarvittaessa kauppamatkalla apteekissa

”Apteekeissa on myynnissä valmisteita ja lääkkeitä turvotukseen. Niiden aloittamisesta kannattaa puhua lääkärin kanssa. Jos taas harkitset reseptivapaita tuotteita, puhu ensin farmaseutin kanssa, jotta omat mahdolliset lääkityksesi ja niiden yhteensopivuus turvotusta helpottavien tuotteiden kanssa tulee huomioiduksi.”

Lisätietoa turvotuksesta kärsivän ruokavaliosta saat näistä kirjoista: Reijo Laatikainen; Herkän vatsan valinnat (Kirjapaja 2021), Leena Putkonen: Superhyvää suolistolle (Otava, 2016)