"Onko olemassa ruoka-aineita, jotka voivat tukea hormonitoimintaa ja ehkäistä aivosumua?"

1. Liikun ja syön monipuolisesti, mutta yli 60-vuotiaana paino nousee helposti. Millainen ruokamäärä on riittävä, jotta ei tulisi vajaaravitsemusta?

Parasta painonhallinnan kannalta on säännöllinen ja kevyt syöminen päivän aikana. Aamupala, kevyt lounas, välipala, kevyt päivällinen ja kevyt iltapala auttavat pitämään energiansaannin tasaisena. Aterioiden väliin jättäminen voi vähentää ravintoaineiden saantia ja lisätä vajaaravitsemuksen riskiä.

2. Kaikki tuntuu lihottavan, vaikka söisi terveellisesti ja kasvispainotteisesti. Kuinka iso kalorivaje tarvitaan, jotta paino pysyisi ennallaan tai pienenisi muutaman kilon verran?

Paino pysyy ennallaan, kun energiansaanti ja -kulutus ovat tasapainossa. Yleisesti ottaen annoskokoihin kannattaa kiinnittää huomiota: useissa tutkimuksissa on havaittu, että pieni annoskoko on myös pitkän iän salaisuus. Jo 100 kilokalorin päivittäinen energiavaje pudottaa painoa laskennallisesti noin 5 kiloa vuodessa, ja tämän vajeen voi kerryttää pienillä vähennyksillä pitkin päivää. On hyvä muistaa, että lihaskuntoharjoittelu edistää energiankulutusta ja ylläpitää toimintakykyä. Myös huono unen laatu voi aiheuttaa painonnousua.

3. Vaikka liikun päivittäin ja syön terveellisesti, lihaskudos vähenee ja rasvaa kertyy. Miten voin vaikuttaa tähän?

Lihasmassa vähenee iän myötä ja vaihdevuosien aikaan rasvaa kertyy erityisesti vyötärölle. Sokeria ja vähäkuituisia viljatuotteita kannattaa vähentää ja proteiinia nauttia riittävästi kaikilla aterioilla, myös aamulla ja välipalalla. Lihastreeni ehkäisee omalta osaltaan lihaskatoa, joten sitä on hyvä lisätä arkeen.

4. Mitä ravintoaineita proteiinin lisäksi olisi hyvä lisätä 60-vuotiaan ruokavalioon, jos ei käytä hormonikorvaushoitoa?

Kalsiumin saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota, sillä luuston haurastuminen kiihtyy vaihdevuosien aikana, mikä lisää osteoporoosin riskiä. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä, joten erityisesti talviaikaan on kannattaa ottaa erillinen D-vitamiinilisä. Sydänterveyttä edistävien pehmeiden rasvojen riittävä saanti on myös tärkeää. Esimerkiksi sipaisu levitettä leivälle, tilkka öljypohjaista salaatinkastiketta tai kasviöljyjen käyttäminen ruoanlaitossa tukee päivittäistä pehmeiden rasvojen saantia.

5. Mitä olisi hyvä lisätä perusruokailuun ja mitä vähentää?

Sydänystävällinen ruokavalio on hyvä suositus, sillä estrogeenin väheneminen altistaa myös sydänsairauksille. Hyviä reseptejä ja tuotetietoa löytyy Sydänmerkki.fi-sivustolta. Sokeripitoisia ruokia ja juomia sekä vähäkuituisia viljatuotteita kannattaa vähentää. Myös kofeiinipitoisten juomien ja voimakkaasti maustettujen ruokien vähentäminen voi helpottaa vaihdevuosioireita.

6. Onko olemassa ruoka-aineita, jotka voivat tukea hormonitoimintaa ja ehkäistä aivosumua?

Yleisesti ottaen liian sokerin ja kuiduttomien viljatuotteiden vähentäminen auttaa oireisiin, ja tasainen verensokeri auttaa ylläpitämään hyvää vireystilaa. Nykyiset ravitsemussuositukset toimivat hyvänä perustana: syö kasviksia kaikilla aterioilla, nauti kohtuudella kuitupitoisia täysjyväviljoja, syö aterioiden lisäksi aamulla ja välipalalla vähärasvaista proteiinia sekä pehmeitä kasviperäisiä rasvoja.

7. Miten saa painon hallintaan ja pidettyä ravintoarvot hyvinä, jos ei syö lihaa eikä palkokasveja?

Proteiinia saa hyvin myös siipikarjasta, kalasta, äyriäisistä, kananmunista ja vähärasvaisista maitotuotteista. Myös pähkinöitä ja siemeniä voi sisällyttää päivän ruokailuihin kohtuudella, ja täysjyväviljatuotteista saa proteiinia kuidun lisäksi.

8. Voiko vaihdevuosi-iässä herkistyä joillekin ruoka-aineille, esimerkiksi maidolle? Itse pystyn syömään vain tiettyjä maitotuotteita, vaikka laktoosi-intoleranssia ei ole todettu.

Maitotuotteiden aiheuttamat oireet voivat olla toiminnallisia. Toisaalta laktoosi on huonosti pilkkoutuva hiilihydraatti, ja se voi aiheuttaa oireita, vaikka varsinaista laktoosi-intoleranssia ei olisi todettu.