Näin voit helpottaa vaihdevuosiin liittyviä uniongelmia ilman lääkkeitä ja hormoneja

Hormonihoito on tehokkain lääke vaihdevuosi-ikäisten unettomuuteen, mutta oireita voidaan hoitaa myös ilman hormoneita. Esimerkiksi yöunia häiritsevien kuumien aaltojen hoitoon on olemassa uusi hormoniton lääke.

− Unta voi tukea myös täysin lääkkeettömin keinoin. Keinoja valitessa on tärkeää kartoittaa unettomuuden vaikeusaste ja kesto, kertoo Terveystalon Helsingin uniklinikan sairaanhoitaja ja unihoitaja Anna-Mari Aronen. 

Jos unettomuus on kestänyt yli kolme kuukautta ja sitä esiintyy yli kolmena yönä viikosta, paras hoito on unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia.

− Terapiaan sisältyy yleensä noin 4–6 käyntiä univalmentajan luona. Jos unettomuutta esiintyy harvemmin, apua voi löytyä yksittäisistä kognitiivisen terapian menetelmistä tai unenhuollon tehostamisesta. Keinot on hyvä valita yksilöllisesti, jotta ne tepsivät juuri siihen asiaan, mikä pitää valveilla, Aronen kuvailee.

Unihoitajan viisi vinkkiä vaihdevuosista johtuvien uniongelmien helpottamiseen

1. Pidä kiinni säännöllisistä unirutiineista

Kehomme pitää rutiineista, joten mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.

− Erityisesti säännöllinen heräämisaika auttaa tahdistamaan kehon sisäistä kelloa ja ylläpitämään unirytmiä. Jos kärsit vaihdevuosioireiden aiheuttamasta univajeesta, voit korjata sitä nukkumalla korkeintaan tunnin pidempään kuin normaalisti. Liian pitkä nukkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista seuraavana yönä. Myös päiväunet voivat auttaa jaksamaan arjessa, mutta nukkua ei kannata enempää kuin 30 minuuttia, etteivät yöunet häiriinny, Aronen kertoo.

2. Käsittele huolet päivittäin samaan aikaan

Aamuyöheräily on tyypillistä vaihdevuosissa. Uudelleen nukahtaminen on vaikeaa, jos käsittelemättömät huolet pyörivät ajatuksissa.

− Voit kokeilla esimerkiksi huolihetkiharjoitusta, jossa keskityt päivittäin tiettynä aikana huolien rakentavaan käsittelyyn 15–30 minuuttia. Hyvä keino on esimerkiksi kirjoittaa huolet ylös. Kun huolia ilmenee muina aikoina, vaikkapa aamuyöllä, voit muistuttaa itseäsi, että palaat niihin seuraavan huolihetken aikana.

3. Hillitse stressiä: erityisesti mindfulness-pohjaiset harjoitukset auttavat vaihdevuosissa

Monilla esivaihdevuodet ja vaihdevuodet osuvat työuran hektisimpään aikaan. Stressin- ja ajanhallinnan keinoilla on positiivinen vaikutus uneen myös vaihdevuosioireissa.

− Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että mindfulness-pohjaiset harjoitukset parantavat unen laatua ja voivat jopa helpottaa oloa kuumissa aalloissa ja yöhikoilussa. Myös hyväksymisharjoitukset ovat tehokkaita. Hyväksymällä sen, että unettomuus voi olla normaali vaihe naisen elämässä, voit rauhoittaa mieltä ja parantaa nukkumista. 

4. Panosta uniympäristöön

− Tee makuuhuoneestasi rauhallinen ja mukava paikka. Pidä huone viileänä, pimeänä ja hiljaisena. Varmista, että patja ja tyynyt ovat mukavat.

5. Ylläpidä mahdollisimman aktiivista elämäntapaa

− Liikunta ja aktiivisena pysyminen auttavat hallitsemaan monia vaihdevuosien oireita uniongelmien lisäksi. Unen kannalta kannattaa myös panostaa siihen, että aamupäivästä saa aurinkoa tai on muuten hyvä valaistus. Tämä ylläpitää päivällä vireyttä ja vahvistaa unirytmiä. Iltaisin kannattaa välttää raskaita aterioita, mutta suosia esimerkiksi runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraatteja sekä proteiinia, Aronen neuvoo.

Mitä jos yöllä herää kuumien aaltojen ja hikoilun vuoksi? Tässä vielä Arosen täsmävinkit

• Pidä makuuhuone viileänä: Viileä nukkumistila auttaa vähentämään yöhikoilua ja tekee nukahtamisesta helpompaa. Voit käyttää tuuletinta tai ilmastointia, ja valita kevyet, hengittävät vuodevaatteet.
• Vältä tiettyjä ruokia ja juomia: Alkoholia, mausteisia ruokia ja kuumia juomia ei tulisi nauttia illalla, sillä ne voivat pahentaa kuumia aaltoja ja yöhikoilua.
• Rauhoita mielesi: Jos heräät kuuman aallon takia, yritä rauhoittaa itseäsi sanomalla esimerkiksi: "Ei mitään hätää, tämä menee ohi." Pidä mielesi levollisena, jotta nukahtaminen uudelleen olisi helpompaa. Yritä myös etsiä itsellesi sopiva rentoutumis- tai hengitysharjoitus.
• Keskustele gynekologin kanssa: Hormonihoito on tehokkain lääke vaihdevuosi-ikäisten unettomuuteen, mutta kuumien aaltojen hoitoon on myös olemassa uusi hormoniton lääke. Gynekologi osaa neuvoa sinulle sopivat vaihtoehdot.
• Tarkistuta muut mahdolliset syyt: Yöhikoilua voi aiheuttaa myös uniapnea, kilpirauhasen toimintahäiriö, refluksitauti tai diabetes.