Näin säilytät liikunnan ilon – ja osallistut samalla energiansäästötalkoisiin

15. syyskuuta 2022

Mitä jos osallistuisit energiansäästötalkoisiin innostumalla uudesta harrastuksesta? Perjantaina 16.9. käynnistyvä liikkujan viikko kannustaa miettimään, miten arjen liikkumisvalinnat vaikuttavat omaan talouteen ja energiankäyttöön. Fysioterapeuttimme Mikko Petäjäniemen vinkeillä liikunta ei muutu pakkopullaksi alkuhuuman jälkeen.

Uusi liikuntaharrastus kannattaa aloittaa omaa kehoa kuunnellen.

1. Valitse laji, joka tuo oikeasti hyvän olon – myös liikkuessa, ei vain sen jälkeen

”Motivaation ja innostuksen säilymiseksi on tärkeää valita harrastus, jonka parissa viihtyy. Liikkumisen pitäisi aina tuoda hyvää oloa: koskaan ei saisi olla tunnetta, että treenaaminen on pelkkää pakkopullaa, koska silloin todennäköisesti lopettaa harrastuksen jossain vaiheessa. Ennen kuin näin käy, kannattaa kokeilla ennakkoluulottomasti muita lajeja.

Joskus ihmiset takertuvat turhaan nuoruudessa harrastettuun tuttuun lajiin, vaikka sitä on vaikea harrastaa nykyisellä asuinpaikkakunnalla tai elämäntilanteessa. Silloin vaarana on, että innostus häviää liikuntaan liittymättömien syiden takia.

Lajin tai liikuntamuodon valinnassa on tärkeää kuunnella myös omaa kehoa, sillä liikunnan olisi hyvä tukea sen ongelmakohtia. Jos on esimerkiksi huono ryhti tai tekee istumatyötä, kannattaa harjoittaa liikuntaa, jossa haastetaan maltillisesti ylävartalon liikkuvuutta sekä koko selän lihaksistoa.

2. Aloita rehellisesti omalta tasolta

”Jos ei ole vuosiin liikkunut säännöllisesti, on hyvä aloittaa peruskuntoa kehittävästä liikunnasta. Hyvä lajeja aloittelijalle ovat esimerkiksi kävely, pyöräily tai vaikka uinti. Nämä lajit parantavat sydämen ja keuhkojen hapenottokykyä sekä laskevat verenpainetta. Käytännössä se tarkoittaa pitkäkestoista, rauhallista liikuntaa muutaman kerran viikossa.

Tavoitteiden on hyvä olla alussa maltillisia: esimerkiksi että pystyy juoksemaan puolen vuoden päästä tunnin lenkin. Jos tähtää heti maratonille, alkaa helposti treenata liian kovilla tehoilla, jolloin leipiintymisen, rasitusvammojen ja loukkaantumisten riski kasvaa.

Aloittelijalle sopiva harjoitusrytmi on 3–4 liikuntakertaa viikossa, huomioiden arjen muut rasitus- ja stressitekijät. Silloin kunto nousee ja hyvä fiilis säilyy: kehitystä tapahtuu, mutta elämä ei pyöri pelkän liikunnan ympärillä. Terveyden kannalta viikossa pitäisi liikkua vähintään 2,5 tuntia. Jo se laskee kolesterolia ja ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja.”

3. Lihaskuntoharjoittelua tarvitaan, mutta suuret lihakset eivät tarkoita hyvää kuntoa

”Viikkoon voi sisällyttää erilaisia liikuntamuotoja. Jonkinlaista lihaskuntoharjoittelua tarvitaan, mutta se ei tarkoita maksimivoiman treenaamista. Lihasvoimaa tarvitaan kehon oikeiden asentojen ylläpitämiseen ja esimerkiksi horjahdustilanteessa tasapainon säilyttämiseen. Voimaharjoittelun merkitys korostuu vanhemmiten, sillä jokaisen kymmenen vuoden aikana ihmiseltä katoaa 30 prosenttia lihasvoimasta.

Pelkkä voimaharjoittelu ei kuitenkaan kehitä peruskestävyyttä. Siksi harjoittelun täytyy sisältää myös aerobista liikuntaa – suuret lihakset eivät tarkoita, että ihmisellä olisi hyvä kunto, mutta vahva lihaksisto suojaa kehoamme ja tukee sitä kaikessa toiminnassa.”

4. Panosta palautumiseen

”Tasapainoinen harjoittelurytmi jättää tilaa palautumiselle. Kun treenaa paljon, kunto kehittyy levossa. Kannattaa muistaa, että kovasta treenistä palautuminen kestää pidempään, jopa kaksi vuorokautta.

Palautumisessa uni on todella tärkeää, ja parhaiten palauttavat unisyklin alkuvaiheessa esiintyvät syvän unen vaiheet. Siksi olisi hyvä pyrkiä menemään ajoissa nukkumaan ilman television tai mobiililaitteiden häiriötä. Ruokavalion puolesta oikein valittu tavallinen ruoka riittää palautumiseen, jos liikkuu muutaman kerran viikossa.

Monelta unohtuu, että palautuminen alkaa heti treenin jälkeen. Suorituksen jälkeinen jäähdyttely ovat yhtä tärkeitä kuin alkulämmittely. Alkulämmittely ja jäähdyttely voivat muistuttaa hyvin paljon toisiaan. Intensiteetti vain jäähdyttelyssä on laskeva. Dynaaminen venyttely avaa nivelten liikelaajuuksia, joka puolestaan auttaa käyttämään kehoa oikein ja välttämään rasitusvammoja."

5. Liikunnan kuuluu parantaa arkea, ei kuormittaa sitä

"Palautumisen kannalta on myös tärkeää ottaa huomioon oman elämän kokonaistilanne: liikunnan pitäisi jollain tavalla parantaa omaa arkea, ei kuormittaa sitä. Jos on stressiä töissä tai muuten kuormittava elämäntilanne, liikunnan täytyy olla palauttavampaa. Tehotreeni vetää kropan entistä kovemmille kierroksille.”

Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi

Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.