Miten varmistan, etten laihdu liikaa, kun syön kasvisruokavalion mukaisesti?

Miten saan tarpeeksi proteiinia kasvisruokavaliosta, jos en käytä maitotuotteita?

Kasvisruokavalion proteiininlähteitä ovat muun muassa:

• pavut
• linssit
• herneet
• kasviproteiinituotteet (kuten tofu, soijarouhe, seitan ja härkäpapuvalmisteet)
• pähkinät
• siemenet
• ja täysjyvävilja.

Maitotuotteiden proteiinin voi helposti korvata soijavalmisteilla, kuten soijajuomalla, -jogurteilla ja -rahkoilla. On hyvä tarkistaa, että soijatuotteet on täydennetty vähintään kalsiumilla ja D-vitamiinilla.

Kasvissyöjän on hyvä varmistaa, että jokaisella aterialla on jotakin proteiinipitoista, jopa vielä vähän enemmän kuin sekaruokavaliossa. Jos kasvissyöjä ei käytä maitovalmisteita lainkaan, on tärkeä käyttää proteiininlähteinä palkokasvi- ja viljatuotteita. Näin turvataan myös riittävä välttämättömien aminohappojen saanti.

19-vuotias nuori syö kasvisruokaa. Miten hän saa kasvuun tarvittavat aineet, kuten kivennäisaineet, vitamiinit ja kalorit?

Kasvisruokavalioita on monenlaisia ja osassa on toisia helpompi toteuttaa riittävää ravitsemusta. Yleisesti on hyvä kiinnittää huomio ateriarytmiin ja laadukkaisiin valintoihin. Ihanteellista olisi syödä noin viisi kertaa päivässä, joista 1-2 ateriaa on niin sanottuja lautasmalliaterioita. Kasvissyöjänuoren on hyvä jakaa lautanen kolmeen osaan ja täyttää yksi osa kasviksilla, toinen osa kasviproteiinin lähteillä ja kolmas osa hiilihydraattien lähteillä. Ateriaan kuuluu myös salaatinkastiketta tai öljyä, täysjyväleipää ja margariinia, lasi maitoa tai kasvijuomaa. Aamu-, väli- ja iltapaloilla on hyvä olla kasviksia, marjoja tai hedelmiä, jotakin täysjyväistä, jokin proteiinin lähde ja pehmeää rasvaa.

Jos nuori on niin sanottu lakto-ovo-vegetaristi eli käyttää maitovalmisteita ja kananmunaa, riittävä energian ja ravintoaineiden saanti on helppo toteuttaa monipuolisella ruokavaliolla. Siihen sisältyy kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kasviproteiinin lähteitä, pehmeän rasvan lähteitä (kuten öljyä, margariinia ja pähkinöitä tai siemeniä), täysjyväviljatuotteita, maitovalmisteita ja kananmunaa. Ravintolisistä D-vitamiinilisää kannattaa käyttää loka-maaliskuun aikana.

Mikäli nuori on vegaani, hän ei käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Jos vegaanista ruokavaliota noudattavan nuoren energiansaannin kanssa on haasteita, kannattaa tarkistaa, että aterioilta löytyy riittävästi pehmeitä rasvoja. Tarpeen mukaan tulee myös lisätä välipalojen määrää. Jotta proteiinin riittävä saanti helpottuu, maitovalmisteet on hyvä korvata täydennetyillä soijatuotteilla proteiinin riittävän saannin helpottamiseksi.

Vegaanin on tärkeää varmistaa myös proteiinin sisältämien aminohappojen laadun turvaaminen. Sen voi varmistaa sisällyttämällä erilaisia proteiininlähteitä ruokavalioon riittävästi, mielellään jokaiselle aterialle.

Muista ravintoaineista muun muassa D- ja B12-vitamiinien, jodin, kalsiumin ja raudan saanti voi olla haastavaa. Helpoin tapa turvata kriittisten vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saanti on käyttää vegaanille sopivaa monivitamiinivalmistetta. Valmistetta valitessa kannattaa tarkistaa, että siinä on vähintään 10 mikrogrammaa D-vitamiinia, 25–100 mikrogrammaa B12-vitamiinia ja 150 mikrogrammaa jodia.

Miten huolehtia, ettei laihdu liikaa, kun syö kasvisruokavalion mukaisesti? 

Kasvisruokavalio ei ole automaattisesti laihduttava, vaan kasvissyöjälläkin paino voi nousta huonosti koostetulla ruokavaliolla. Jos ruokavalion koostaa järkevästi eli syö 4-5 ateriaa päivässä ja pääpaino on kasviksissa sekä täysjyväviljavalmisteissa, paino saattaa pudota.

Jos tuntuu, että paino putoaa liikaa, kannattaa lisätä pehmeän rasvan määrää (kuten öljyä, margariinia, pähkinöitä ja avokadoa). Kannattaa myös etsiä itselleen sopiva ateriarytmi ja koostaa pääateriat kasvissyöjän lautasmallin mukaisesti. Kasvissyöjän lautanen on jaettu kolmeen osaan: yksi osa kasviproteiinin lähdettä, yksi osa perunaa, pastaa tai riisiä ja yksi osa kasviksia, joille on lorautettu öljyä. Aterialle kuuluu myös täysjyväleipää, levitettä ja ruokajuoma (maitoa, piimää tai kasvipohjaista juomaa). Myös kasvissyöjän ruokavalioon kuuluu lisäksi maltillinen herkuttelu esimerkiksi suklaalla tai jäätelöllä.

Lue lisää kasvisruokavaliosta, sen eri luokista ja toteutuksesta tietopaketistamme.