Miten varmistan, etten laihdu liikaa, kun syön kasvisruokavalion mukaisesti?
Lue ravitsemusterapeutti Katariina Lallukan vastaukset Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin kasvisruokavaliosta.

Voit vastausten lisäksi lukea lisää kasvisruokavaliosta, sen eri luokista ja toteutuksesta tietopaketistamme.
Miten saan tarpeeksi proteiinia kasvisruokavaliosta, jos en käytä maitotuotteita?
Kasvisruokavalion proteiininlähteitä ovat muun muassa:
- pavut
- linssit
- herneet
- kasviproteiinituotteet (kuten tofu, soijarouhe, seitan ja härkäpapuvalmisteet)
- pähkinät
- siemenet
- ja täysjyvävilja.
Maitotuotteiden proteiinin voi helposti korvata soijavalmisteilla, kuten soijajuomalla, -jogurteilla ja -rahkoilla. On hyvä tarkistaa, että soijatuotteet on täydennetty vähintään kalsiumilla ja D-vitamiinilla.
Kasvissyöjän on hyvä varmistaa, että jokaisella aterialla on jotakin proteiinipitoista, jopa vielä vähän enemmän kuin sekaruokavaliossa. Jos kasvissyöjä ei käytä maitovalmisteita lainkaan, on tärkeä käyttää proteiininlähteinä palkokasvi- ja viljatuotteita. Näin turvataan myös riittävä välttämättömien aminohappojen saanti.
19-vuotias nuori syö kasvisruokaa. Miten hän saa kasvuun tarvittavat aineet, kuten kivennäisaineet, vitamiinit ja kalorit?
Kasvisruokavalioita on monenlaisia ja osassa on toisia helpompi toteuttaa riittävää ravitsemusta. Yleisesti on hyvä kiinnittää huomio ateriarytmiin ja laadukkaisiin valintoihin. Ihanteellista olisi syödä noin viisi kertaa päivässä, joista 1-2 ateriaa on niin sanottuja lautasmalliaterioita. Kasvissyöjänuoren on hyvä jakaa lautanen kolmeen osaan ja täyttää yksi osa kasviksilla, toinen osa kasviproteiinin lähteillä ja kolmas osa hiilihydraattien lähteillä. Ateriaan kuuluu myös salaatinkastiketta tai öljyä, täysjyväleipää ja margariinia, lasi maitoa tai kasvijuomaa. Aamu-, väli- ja iltapaloilla on hyvä olla kasviksia, marjoja tai hedelmiä, jotakin täysjyväistä, jokin proteiinin lähde ja pehmeää rasvaa.
Jos nuori on niin sanottu lakto-ovo-vegetaristi eli käyttää maitovalmisteita ja kananmunaa, riittävä energian ja ravintoaineiden saanti on helppo toteuttaa monipuolisella ruokavaliolla. Siihen sisältyy kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kasviproteiinin lähteitä, pehmeän rasvan lähteitä (kuten öljyä, margariinia ja pähkinöitä tai siemeniä), täysjyväviljatuotteita, maitovalmisteita ja kananmunaa. Ravintolisistä D-vitamiinilisää kannattaa käyttää loka-maaliskuun aikana.
Mikäli nuori on vegaani, hän ei käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Jos vegaanista ruokavaliota noudattavan nuoren energiansaannin kanssa on haasteita, kannattaa tarkistaa, että aterioilta löytyy riittävästi pehmeitä rasvoja. Tarpeen mukaan tulee myös lisätä välipalojen määrää. Jotta proteiinin riittävä saanti helpottuu, maitovalmisteet on hyvä korvata täydennetyillä soijatuotteilla proteiinin riittävän saannin helpottamiseksi.
Vegaanin on tärkeää varmistaa myös proteiinin sisältämien aminohappojen laadun turvaaminen. Sen voi varmistaa sisällyttämällä erilaisia proteiininlähteitä ruokavalioon riittävästi, mielellään jokaiselle aterialle.
Muista ravintoaineista muun muassa D- ja B12-vitamiinien, jodin, kalsiumin ja raudan saanti voi olla haastavaa. Helpoin tapa turvata kriittisten vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saanti on käyttää vegaanille sopivaa monivitamiinivalmistetta. Valmistetta valitessa kannattaa tarkistaa, että siinä on vähintään 10 mikrogrammaa D-vitamiinia, 25–100 mikrogrammaa B12-vitamiinia ja 150 mikrogrammaa jodia.
Miten huolehtia, ettei laihdu liikaa, kun syö kasvisruokavalion mukaisesti?
Kasvisruokavalio ei ole automaattisesti laihduttava, vaan kasvissyöjälläkin paino voi nousta huonosti koostetulla ruokavaliolla. Jos ruokavalion koostaa järkevästi eli syö 4-5 ateriaa päivässä ja pääpaino on kasviksissa sekä täysjyväviljavalmisteissa, paino saattaa pudota.
Jos tuntuu, että paino putoaa liikaa, kannattaa lisätä pehmeän rasvan määrää (kuten öljyä, margariinia, pähkinöitä ja avokadoa). Kannattaa myös etsiä itselleen sopiva ateriarytmi ja koostaa pääateriat kasvissyöjän lautasmallin mukaisesti. Kasvissyöjän lautanen on jaettu kolmeen osaan: yksi osa kasviproteiinin lähdettä, yksi osa perunaa, pastaa tai riisiä ja yksi osa kasviksia, joille on lorautettu öljyä. Aterialle kuuluu myös täysjyväleipää, levitettä ja ruokajuoma (maitoa, piimää tai kasvipohjaista juomaa). Myös kasvissyöjän ruokavalioon kuuluu lisäksi maltillinen herkuttelu esimerkiksi suklaalla tai jäätelöllä.
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta

Tulevaisuuden työelämä rakentuu uteliaisuudelle ja ällistykselle – näin vahvistat oppimisen tehotunteita
Tulevaisuuden työelämä haastaa aivojamme aivan uudella tavalla. Organisaatiot ja yksilöt joutuvat sopeutumaan jatkuvaan muutokseen, jossa oppiminen, tiedon jakaminen ja monimuotoisen ajattelun hyödyntäminen nousevat keskiöön. Enää ei riitä, että hallitsee yhden taidon perusteellisesti, vaan tarvitaan uteliaisuutta, kykyä uudistua ja taitoa yhdistellä erilaisia näkökulmia luovasti. Aivotutkija Katri Saarikiven mukaan kognitiivisesti stimuloiva työ parantaa aivoterveyttä, kunhan organisaatioissa onnistutaan huolehtimaan siitä, että kuormitus ei jatkuvasti loiskahda liian suureksi.

"Voiko turvotusta aiheuttaviin ruokiin siedättyä?"
Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin turvotuksesta ja vatsavaivoista sekä niitä aiheuttavista ruoista.

Terveystalo on jälleen yksi terveydenhuoltoalan houkuttelevimmista työnantajista
Terveystalo on jälleen yksi terveydenhuoltoalan ihanteellisimmista työpaikoista alan ammattilaisten näkökulmasta. Tämä käy ilmi Universumin vuotuisesta työantajamielikuvatutkimuksesta, johon vastasi vuonna 2025 yli 1 200 terveydenhuoltoalan ammattilaista.

Kaihi voi edetä hitaasti ja huomaamattomasti: hakeudu näissä oireissa tutkimuksiin
Kaikissa silmiin liittyvissä muutoksissa tulisi hakeutua silmälääkärin vastaanotolle tai näöntutkimukseen. Myös optikot tunnistavat kaihiin viittaavat oireet ja ohjaavat tarvittaessa jatkotutkimuksiin.

Muistisairaudet yleistyvät selvästi 65 ikävuoden jälkeen: näihin merkkeihin tulisi kiinnittää huomiota
Alkavaa muistisairautta voi olla hankala tunnistaa itse, minkä vuoksi läheisten rooli korostuu tilanteen havaitsemisessa. Syyskuussa vietetään jälleen muistiviikkoa, minkä tavoitteena on muun muassa lisätä tietoa muistisairauksista.

Mihin pitkittynyt univaje voi johtaa?
Kun uni jää toistuvasti liian vähäiseksi, seuraukset tuntuvat arjessa ja pidemmällä aikavälillä myös terveydessä. Terveystalon yleislääketieteen erikoislääkärin mukaan pitkittynyt univaje voi altistaa myös vakaville sairauksille.