Miten varmistan, etten laihdu liikaa, kun syön kasvisruokavalion mukaisesti?
Lue ravitsemusterapeutti Katariina Lallukan vastaukset Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin kasvisruokavaliosta.

Voit vastausten lisäksi lukea lisää kasvisruokavaliosta, sen eri luokista ja toteutuksesta tietopaketistamme.
Miten saan tarpeeksi proteiinia kasvisruokavaliosta, jos en käytä maitotuotteita?
Kasvisruokavalion proteiininlähteitä ovat muun muassa:
- pavut
- linssit
- herneet
- kasviproteiinituotteet (kuten tofu, soijarouhe, seitan ja härkäpapuvalmisteet)
- pähkinät
- siemenet
- ja täysjyvävilja.
Maitotuotteiden proteiinin voi helposti korvata soijavalmisteilla, kuten soijajuomalla, -jogurteilla ja -rahkoilla. On hyvä tarkistaa, että soijatuotteet on täydennetty vähintään kalsiumilla ja D-vitamiinilla.
Kasvissyöjän on hyvä varmistaa, että jokaisella aterialla on jotakin proteiinipitoista, jopa vielä vähän enemmän kuin sekaruokavaliossa. Jos kasvissyöjä ei käytä maitovalmisteita lainkaan, on tärkeä käyttää proteiininlähteinä palkokasvi- ja viljatuotteita. Näin turvataan myös riittävä välttämättömien aminohappojen saanti.
19-vuotias nuori syö kasvisruokaa. Miten hän saa kasvuun tarvittavat aineet, kuten kivennäisaineet, vitamiinit ja kalorit?
Kasvisruokavalioita on monenlaisia ja osassa on toisia helpompi toteuttaa riittävää ravitsemusta. Yleisesti on hyvä kiinnittää huomio ateriarytmiin ja laadukkaisiin valintoihin. Ihanteellista olisi syödä noin viisi kertaa päivässä, joista 1-2 ateriaa on niin sanottuja lautasmalliaterioita. Kasvissyöjänuoren on hyvä jakaa lautanen kolmeen osaan ja täyttää yksi osa kasviksilla, toinen osa kasviproteiinin lähteillä ja kolmas osa hiilihydraattien lähteillä. Ateriaan kuuluu myös salaatinkastiketta tai öljyä, täysjyväleipää ja margariinia, lasi maitoa tai kasvijuomaa. Aamu-, väli- ja iltapaloilla on hyvä olla kasviksia, marjoja tai hedelmiä, jotakin täysjyväistä, jokin proteiinin lähde ja pehmeää rasvaa.
Jos nuori on niin sanottu lakto-ovo-vegetaristi eli käyttää maitovalmisteita ja kananmunaa, riittävä energian ja ravintoaineiden saanti on helppo toteuttaa monipuolisella ruokavaliolla. Siihen sisältyy kasviksia, marjoja ja hedelmiä, kasviproteiinin lähteitä, pehmeän rasvan lähteitä (kuten öljyä, margariinia ja pähkinöitä tai siemeniä), täysjyväviljatuotteita, maitovalmisteita ja kananmunaa. Ravintolisistä D-vitamiinilisää kannattaa käyttää loka-maaliskuun aikana.
Mikäli nuori on vegaani, hän ei käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Jos vegaanista ruokavaliota noudattavan nuoren energiansaannin kanssa on haasteita, kannattaa tarkistaa, että aterioilta löytyy riittävästi pehmeitä rasvoja. Tarpeen mukaan tulee myös lisätä välipalojen määrää. Jotta proteiinin riittävä saanti helpottuu, maitovalmisteet on hyvä korvata täydennetyillä soijatuotteilla proteiinin riittävän saannin helpottamiseksi.
Vegaanin on tärkeää varmistaa myös proteiinin sisältämien aminohappojen laadun turvaaminen. Sen voi varmistaa sisällyttämällä erilaisia proteiininlähteitä ruokavalioon riittävästi, mielellään jokaiselle aterialle.
Muista ravintoaineista muun muassa D- ja B12-vitamiinien, jodin, kalsiumin ja raudan saanti voi olla haastavaa. Helpoin tapa turvata kriittisten vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden saanti on käyttää vegaanille sopivaa monivitamiinivalmistetta. Valmistetta valitessa kannattaa tarkistaa, että siinä on vähintään 10 mikrogrammaa D-vitamiinia, 25–100 mikrogrammaa B12-vitamiinia ja 150 mikrogrammaa jodia.
Miten huolehtia, ettei laihdu liikaa, kun syö kasvisruokavalion mukaisesti?
Kasvisruokavalio ei ole automaattisesti laihduttava, vaan kasvissyöjälläkin paino voi nousta huonosti koostetulla ruokavaliolla. Jos ruokavalion koostaa järkevästi eli syö 4-5 ateriaa päivässä ja pääpaino on kasviksissa sekä täysjyväviljavalmisteissa, paino saattaa pudota.
Jos tuntuu, että paino putoaa liikaa, kannattaa lisätä pehmeän rasvan määrää (kuten öljyä, margariinia, pähkinöitä ja avokadoa). Kannattaa myös etsiä itselleen sopiva ateriarytmi ja koostaa pääateriat kasvissyöjän lautasmallin mukaisesti. Kasvissyöjän lautanen on jaettu kolmeen osaan: yksi osa kasviproteiinin lähdettä, yksi osa perunaa, pastaa tai riisiä ja yksi osa kasviksia, joille on lorautettu öljyä. Aterialle kuuluu myös täysjyväleipää, levitettä ja ruokajuoma (maitoa, piimää tai kasvipohjaista juomaa). Myös kasvissyöjän ruokavalioon kuuluu lisäksi maltillinen herkuttelu esimerkiksi suklaalla tai jäätelöllä.
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta

Miten unta parannetaan elintavoilla? Elintapalääketieteeseen erikoistunut lääkäri vastaa
Palauttava uni on yksi elintapalääketieteen osa-alueista. Terveystalon terveydenhuollon erikoislääkäri Pekka Aroviita kertoo, mistä elintapalääketieteessä lähdetään liikkeelle, kun unta halutaan parantaa.

Organisaatiopsykologin vinkit: Näin luot psykologista turvallisuutta työpaikalla
Terveystalon organisatiopsykologi Eveliina Holmgren kertoo, kuinka työyhteisön psykologisen turvallisuuden vahvistamisessa pääsee alkuun.

”Elämä saa näkyä töissä”
Työyhteisön inhimillisyys ruokkii työhyvinvointia ja tuottavuutta. Työpaikoilla tarvitaan uudenlaista kulttuuria, joka arvostaa aidosti erilaisuutta ja huomioi eri elämäntilanteet, sanoo Terveystalon organisaatiopsykologi Eveliina Holmgren.

Eroon kakkostyypin diabeteksesta elintapamuutoksen avulla
Kun Timo Partanen sai terveystarkastuksessa tietää sairastavansa kakkostyypin diabetesta, hän ymmärsi, että päätyisi hoitamaan sairauttaan lääkkeillä lopun ikäänsä, jos kaikki jatkuisi ennallaan. Diagnoosi herätti hänet pohtimaan tulevaisuuttaan ja motivoi hänet pysyvään muutoksen.

Uhmaikä on tärkeä kasvuvaihe: mikä avuksi arkeen uhmaikäisen kanssa?
Uhmaikä on lapsuuden kehityksen ensimmäinen itsenäistymisvaihe ja sijoittuu 2–4 ikävuoden tienoille. Uhmaiän sijaan Terveystalon psykologi ja psykoterapeutti Tania Virintie puhuisi ennemmin tahtoiästä.

"Harva täältä lähtee saappaat jalassa" – miten saada lisää terveitä elinvuosia?
Moni luulee, että eläkkeelle nyt jäävät sukupolvet ovat huippukunnossa verrattuna edeltäviin. Tosiasiassa terveitä elinvuosia ei ole tullut lisää samassa suhteessa kuin elinvuosia. Syytkin ovat selkeät – ja ne olisivat hoidettavissa. Lääkärimme Ilse Rauhaniemi ja Kaisa Sotamaa kertovat ratkaisunsa.