"Miten tunnistan itselleni sopivan ateriarytmin?"

Saan painoa alas rajoittamalla syömistä (olen kokeillut mm. ketoosia), mutta paino nousee aina uudelleen, kun alan syödä ”normaalisti”. Miten painon voisi pitää pysyvästi alempana?

Lihavuus on nykytietämyksen mukaan krooninen ja etenevä sairaus. Pysyvän painonhallinnan haasteiden taustalla on useita eri mekanismeja. Kerrot, että olet kokeillut muun muassa ketoosia. Ketoosissa hiilihydraatteja rajoitetaan minimiin. Hiilihydraatit sitovat kehossa nestettä, joten painon lasku alkuun voi olla nopeaa. Tämä johtuu kuitenkin pääosin nesteen poistumisesta, ei rasvakudoksen vähenemisestä. Kun hiilihydraatit palautetaan ruokavalioon, paino voi nousta nopeasti pari–kolme kiloa, kun kehon nestetasapaino normalisoituu.

Pysyvä painonpudotus on joka tapauksessa haastavaa, oli laihduttamisen tapa mikä tahansa. Kehomme on viritetty jo kivikaudella siihen, että mitä enemmän painoa, sen parempi. Rasvakudos toimi turvana ajanjaksoina, jolloin ruokaa ei ole ollut saatavilla päiviin tai viikkoihin.

Kehomme vastustaa painon laskua monin eri tavoin. Ylipainon myötä rasvasolujen määrä lisääntyy, ja niiden poistuminen on elimistölle hidas prosessi, jopa vuosien mittainen. Lisäksi laihtumisen myötä solujen energiatehtaat (mitokondriot) hidastuvat, mikä vaikuttaa siihen, että paino ei meinaa laskea. Myös syömisen säätelyhormonit (leptiini ja greliini) ovat epätasapainossa jopa vuoden ajan laihtumisen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että nälän tunne voi olla aikaisempaa voimakkaampi ja syömisen hallinta haastavaa.

Kun painoa pudotetaan maltillisella vauhdilla ja pysyvillä muutoksilla elintavoissa, on painonpudotus todennäköisesti pitkällä aikavälillä pysyvämpää. Mikäli paino helposti jojoilee ja ylipainosta on haittaa terveydelle tai toimintakyvylle, kannattaa keskustella lääkärin kanssa lihavuuden lääkehoidosta.

Miten tunnistan itselleni sopivan ateriarytmin?

Itselle sopiva ateriarytmi on yksi oleellinen osa onnistunutta painonhallintaa. Useimmille sopii ateria tai välipala 3–5 tunnin välein. Tämä tarkoittaa yleensä päivän aikana 3–6 ruokailuhetkeä, riippuen muun muassa unirytmistä, työajoista ja liikuntaharrastuksista. Jos ruokailukertoja on vain kolme, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota riittävään proteiinin ja kuidun saantiin. Liian tiheä ateriarytmi (yli kuusi kertaa päivässä) on haitaksi hampaille.

Kun haluat tarkkailla itselle sopivaa ateriarytmiä, kannattaa seurata omaa vireystilaa ja syömisen hallintaa. Jos syö esimerkiksi kolme kertaa päivässä suuremmat annokset kerralla, osa ihmisistä kokee annoskoon väsyttävän. Silloin annoskokoa kannattaa pienentää ja lisätä vaikkapa iltapäivän välipala. Jos on haasteita syömisen hallinnassa illalla, niin silloin kannattaa kokeilla syödä säännöllisemmin aamupala, lounas ja välipala, jolloin nälkävelkaa ei kerry iltaan korkojen kera maksettavaksi. Säännöllinen ateriarytmi helpottaa syömisen hallintaa, kun hallitsematonta nälkää ei pääse syntymään. Liian harva rytmi voi joillakin lisätä herkkuhimoa ja haasteita pitää annoskoko kohtuudessa.

Monet painonhallinnan vinkit, artikkelit ja ohjelmat, kuten työterveyden verkkokurssit, keskittyvät nälän tunteeseen, makeanhimoon ja naposteluun. Kaipaisin apua tilanteeseen, jossa nälän tunnetta ei juuri ole ja pystyn olemaan syömättä iltaan asti. Aamulla ruoka ei maistu ja kahvia kuluu runsaasti, lisäksi ylipainoa on kertynyt reilusti. Miten voisin opetella syömään aamupalan ja useamman aterian päivän aikana? Miten nälän ja kylläisyyden tunteita voi oppia tunnistamaan paremmin?

Kuvaat aika hyvin ongelmaa, joka on yleinen monilla suomalaisilla. Uusimmissa kronobiologian tutkimuksissa on havaittu, että aamupalan syöminen on useimpien elimistölle hyödyllistä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan sekä painonhallinnan kannalta.

Voi olla, että täytät runsaalla kahvin juonnilla mahasi etkä siksi et koe nälän tunnetta. Kahvin määrän vähentäminen pariin kuppiin voi auttaa nälän tunteen palautumisessa. Myös myöhään illalla syöminen voi vaikuttaa siihen, ettet tunne nälkää vielä aamulla. Kannattaa opetella syömään aamulla edes jotakin. Aloita vaikkapa jogurtilla tai banaanilla ja myöhemmin voit lisätä voileivän aamupalaan. Aamupala olisi hyvä syödä viimeistään pari tuntia heräämisestä.

Lounas olisi myös hyvä syödä viimeistään yhden aikaan. Se voi olla alkuun joku helppo ruoka, esimerkiksi valmis kasvissosekeitto, jonka päälle desi raejuustoa ja pari viipaletta leipää levitteen kera. Voit kokeilla myös rajata illan syömistä niin, että syöt iltapalan viimeistään kello 20 ja seurata, onko aamupäivästä enemmän ruokahalua. Yleensä keho oppii uuteen ateriarytmiin 3–4 viikossa, jolloin nälkä- ja kylläisyyssignaalit voivat tehostua.

Miten ravitsemuksella voi vaikuttaa painonnousuun vaihdevuosien aikana? Harrastan painonnostoa ja muuta voimaharjoittelua, joten lihasmassaa on. Nukun hyvin ja syön terveellisesti ja säännöllisesti.

Vaihdevuodet ovat monella tapaa haaste naisen terveyden ja painonhallinnan kannalta. Usein puhutaan aineenvaihdunnan hidastumisesta, mutta se on vain pieni osa painonhallinnan haasteita. Perusaineenvaihdunta hidastuu usein siksi, että lihasmassa vähenee iän myötä, mutta tätä voidaan hidastaa tai ehkäistä säännöllisellä voimaharjoittelulla. Myös arjen liikehdinnän väheneminen voi vaikuttaa energiankulutukseen. Monilla liikkuminen vähenee ja arki muuttuu rauhallisemmaksi iän myötä. Rasvan varastointipaikka muuttuu vaihdevuosien myötä. Vaikka paino ei juurikaan nousisikaan, vyötärön ympärys saattaa kasvaa. Myös huonolaatuinen uni voi vaikeuttaa syömisen haasteisiin ja yhdistyy usein ylipainon riskiin.

On hyvä kuulla, että saat vaihdevuosista huolimatta nukuttua hyvin ja ateriarytmisi on säännöllinen. Etenkin proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Pääaterioilla, kuten lounaalla ja päivällisellä, proteiinia olisi hyvä olla noin 30 grammaa, ja aamupalalla vähintään 15–20 grammaa. Jotkut hyötyvät siitä, että syöminen painottuu aamupäivään ja kevenee iltaa kohden. Potilastyössä olen havainnut, että moni vaihdevuosi-ikäinen nainen hyötyy hieman pidennetystä yöpaastosta (noin 12 tuntia): esimerkiksi jos aamupala syödään kello 7, kevyt iltapala kannattaa nauttia viimeistään kello 19.

On tärkeää myös hyväksyä, että ikääntymisen myötä kehossa tapahtuu muutoksia. Pelkän painon tarkkailun sijasta on hyvä keskittyä hyvinvointiin sekä tulevaisuuden toimintakykyyn. Etenkin nopea laihduttaminen voi olla suuri riski lihasmassalle ja tulevaisuuden toimintakyvylle. Kilo kuussa on turvallinen ja hyvä painon pudotusvauhti, mikäli painosta on selkeästi haittaa terveydelle.