Miten päiväunet vaikuttavat yöuneen ikääntyessä?

Miten päiväunet vaikuttavat yöuneen ikääntyessä?

Iän myötä yöunen tarve hieman vähenee ja yöunen katkonaisuus lisääntyy. Tämä saattaa tuottaa lisääntynyttä päiväväsymystä. Mikäli nukahtamisen kanssa ei ole ongelmia, voi pienet päiväunet ottaa melko huoletta. Päiväunet kannattaa sijoittaa lounaan jälkeiseen aikaan noin kello 12–14, ja pyrkiä pitämään ne mahdollisimman lyhyinä, alle 20 minuutin mittaisina. Tällöin herääminen päiväunilta on helpompaa, eikä päiväunet vaikuta yhtä paljoa nukahtamiseen. Päiväunien sijasta päiväaikaista väsymystä kannattaa kokeilla estää liikkumalla kello 13–16 välissä.

Paljonko +60-vuotiaalla pitäisi olla syvää unta yön aikana? 

Kun ikää tulee enemmän, syvän unen suhteellinen osuus laskee. Keskiarvo syvän unen määrälle on noin 18 %, mutta normaali vaihteluväli on noin 10–25 % kokonaisunesta. Syvän unen määrää voi vähentää elimelliset unihäiriöt, kuten uniapnea ja levottomat jalat oireyhtymä, sekä monet muut erilaiset sairaudet.

Olen tehnyt epäsäännöllistä yö/vuorotyötä aikaerorasituksen kera 35 vuotta. Mikä vaikutus sillä on 61-vuotiaan unen laatuun? 

Vuorotyötä tekee jopa noin 20 % suomalaisista. Noin 10 % vuorotyötä tekevistä kärsii unettomuudesta. Vuorotyön ja epäsäännöllisten työvuorojen on havaittu olevan terveysriski. Iltavirkut sopeutuvat hieman paremmin vuorotyön epäsäännöllisiin vuoroihin kuin aamuvirkut. Iän myötä vuorotyön tekeminen vaikeutuu luonnollisen fysiologisen univalverytmin aikaistumisen takia. Murrosikäisillä ja nuorilla aikuisilla sisäinen kello on luonnollisesti enemmän iltapainotteinen, minkä ansiosta ilta- ja yötyöntekeminen on heillä helpompaa. Mikäli unettomuus johtuu pelkästään vuorotyöstä, tällöin uniongelmien tulisi korjaantua loma-aikoina tai säännöllisessä päivätyössä. Mikäli uniongelmat jatkuvat loma-aikoina, tulee arvioida, onko taustalla esimerkiksi uniapneaa tai muita syitä heikentämässä unenlaatua ja aiheuttamassa päiväväsymystä

Eläkkeelle jäämisen jälkeen yöunen määrä on ollut keskimäärin 6 tuntia, mistä syvän unen määrä on vain 5–15 minuuttia yössä (Ouran mukaan). Onko syvän unen määrää mahdollista jotenkin kasvattaa?

Oura ja muut älylaitteet saattavat virheellisesti tulkita syvänunen määrän liian vähäiseksi. Mikäli koet, että unenlaatu on heikkoa ja esiintyy väsymystä, on hyvä selvittää tilannettasi tarkemmin. Jos yöunen jälkeen koet oman toimintakyvyn hyvänä, eikä sinulla esiinny väsymystä, en olisi huolissani Ouran ilmoittamasta vähäisestä syvänunen määrästä.

Syvän unen määrä voi kuitenkin kasvattaa luonnollisilla keinoilla. Tärkeintä on pitää säännöllisestä univalverytmistä huolta, eli mene samanaikaisesti nukkumaan joka ilta ja herää samaan aikaan. Muista säännöllinen päivittäinen liikunta. Tunti liikuntaa päivässä nopeuttaa nukahtamista, lisää unenmäärää ja mikä tärkeintä myös lisää syvää unta. Raskaampaa liikuntaa kannattaa välttää vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Rauhoita illat älylaitteilta (esim. TV ja kännykkä) noin 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syö monipuolisesti ja terveellisesti. Monipuolinen ja terveellinen iltapala takaa sen, ettet mene tyhjin vatsoin nukkumaan, mutta et myöskään liian täysin vatsoin.

Paljonko 65-vuotias nainen tarvitsee unta? Eroaako miesten unen määrän tarpeesta?

Suosittelen lukemaan tämän osalta Sanna-Tuulia Mattilan erinomaisen artikkelin, pääset lukemaan sen täältä.

65-vuotiaan naisen unen määrä alkaa kuitenkin vastaamaan pitkälti miesten unenmäärää. Amerikkalaisten suositusten ja tutkimusten perusteella yli 65-vuotiaiden unen tarve on noin 7–8 tuntia, kun nuoremmilla suositus on 7–9 tuntia.

Miten vaihdevuodet vaikuttavat unenlaatuun ts. onko itse iällä vaikutusta uneen muutenkin kuin, että yöllinen hikoilu aiheuttaa heräilyjä? 

Menopaussissa estrogeenitasojen vähentyminen sekoittaa aivojen unta säätelevää keskusta, mikä voi aiheuttaa pre-/peri- ja menopaussissa unettomuusoireita, sekä unenlaadun heikentymistä. Estrogeenitasojen muutosten aiheuttamat yölliset hikoilut myös heikentävät yöunen laatua ja aiheuttavat lisääntynyttä yöheräilyä. Unta voi parantaa hormonihoidolla ja lopulta elimistökin pääsääntöisesti tottuu uuteen hormonitilanteeseen.

Jos vireystasossa tai toimintakyvyssä havaitaan heikentymistä, tällöin on hyvä arvioida kokonaisvaltaisesti tilannetta. Taustalla voi olla hoidettavia syitä, joita hoitamalla unta saadaan taas kohentumaan. Esimerkiksi uniapnean riski kohoaa menopaussin jälkeen miesten kanssa samalle tasolle.  

Mikä on riittävä unen määrä 80-vuotiaalle?

80-vuotiaille riittävä unenmäärä on suunnilleen sama kuin mitä yli 65-vuotiailla eli noin 7–8 tuntia. Normaali vaihteluväli voi olla 5–9 tuntia yössä.

Pitääkö 64-vuotiaan tauottaa melatoniinisuihkeen käyttöä, jos sitä on käyttänyt yli vuoden verran?

Kannattaa kokeilla tauotusta vähintään kuukauden ajan, ja seurata mikä sen vaikutus on uneen. Melatoniini on tietyissä tapauksissa hyödyllinen, kuten jetlag unettomuudessa ja viivästyneessä univalverytmissä. Iän myötä luonnollinen melatoniinin eritys myös hieman vähentyy. Siitä huolimatta monet käyttävät melatoniini ilman merkittävää lisähyötyä.