Miten oppisin, että ruokaa ei tarvitse ansaita?

Ravitsemusterapeutti Mari Aalto vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin negatiivisista tunteista, joita syömiseen voi liittyä.

Minun on hankalaa hallita syömistäni ja joudun kieltämään itseltäni esimerkiksi herkkujen syönnin, etten menettäisi kontrollia. Miten oppisin suhtautumaan syömiseen terveellisesti ja hallitsemaan ruokailuani?

Syömisen hallinta heikkenee, jos syöminen on epäsäännöllistä, liian niukkaa, iltapainotteista, liian kapeutunutta tai esimerkiksi tuotteita tai ruokia kielletään.

Avaimia syömisen hallintaan ovat:

  • säännöllinen syöminen
  • enintään kolmen tunnin välein syöminen
  • ateriarungon luominen kunnon aamupalalla ja kahdella lämpimällä aterialla
  • välipalojen ja iltapalojen sisällyttäminen päivään

Syömisen tulisi olla alkupäiväpainotteista, joten riittävän tuhdista aamupalasta ja lounaasta sekä mahdollisista välipaloista kannattaa pitää huolta. Itselleen hankalia tuotteita, kuten herkkuja, on hyvä arkipäiväistää. Niitä voi tuoda kohtuudella osaksi ateriaa esimerkiksi jälkiruokana tai osana välipalaa. Tällöin kielletystä tulee sallittua, syömisen hallinta alkaa toimimaan, tietty ruoka tippuu jalustalta ja ruokahimot laantuvat.

Teen reissutyötä, jonka vuoksi joudun syömään jonkin verran kodin ulkopuolella. Ravintolaan yksin meneminen tuntuu hankalalta. Millä tätä voisi helpottaa?

Jokainen syö itseään varten ylläpitääkseen tai parantaakseen omaa hyvinvointiaan ja terveyttään. On täysin okei mennä yksin lounastamaan ravintolaan. Ravintolassa saa esimerkiksi lounaspöydästä koottua aina monipuolisemman ja täysipainoisemman aterian kuin vaikkapa ostamalla valmisaterian tai ottamalla omat eväät mukaan. Toki tärkeintä on, että jollakin tavalla syö kunnollisen lounasaterian, ettei päivän yksi pääateria jää välistä.

Voisitko yhdistää ravintolassa syömiseen jotakin itselle mieluista tekemistä samalla, kun syö lounasta yksin? Esimerkiksi kirjan tai päivän lehden lukeminen onnistuu syömisen yhteydestä, jolloin hetkestä tulee mukavan palauttava tauko. 

Noudatan tiettyä ruokavaliota treeniohjelmani ohella. Juhlissa, työpaikalla tai muissa sosiaalisissa tilanteissa syöminen ahdistaa, kun joudun poikkeamaan ruokavaliosta. Mitä antaisit neuvoksi?

Sanoisin, että tämänhetkinen syömisesi ei ole terveyttä ylläpitävää, vaan voi johtaa pitkällä aikavälillä häiriintyneeseen ruokasuhteeseen ja jopa syömishäiriöön. Syömisen kuuluu olla joustavaa, sallivaa ja rentoa. Lisäksi syömisen tulisi olla säännöllistä, riittävää, monipuolista ja tukea jokaisen omia tavoitteita, olivatpa ne sitten urheilussa menestyminen tai painonpudotus.

Kannustaisin etsimään tietynlaista rentoutta tarkan ja kontrolloidun syömisen sijaan. Kannattaa ainakin luopua kaikista tarkoista mitoista, punnitsemisesta ja laskemisesta syömiseen liittyen, sillä ne eivät kuuluu terveeseen ruokasuhteeseen. On myös hyvä sallia itselleen ihan kaikkea: kyse on vain siitä, mitä haluaa painottaa tai priorisoida. Ruokavalio on aina kokonaisuus, eikä hyvää syömistä pilaa se, jos ajoittain poikkeaa arkirutiineistaan. Päinvastoin poikkeukset ovat syömisen suola. Ne pitävät syömisessä ilon ja nautinnon sekä ylläpitävät syömisen hallintaa pitkällä aikavälillä.

Treenaan kovaa, jonka vuoksi minun pitäisi myös syödä enemmän. Tämä tuntuu ahdistavalta.

Liikunta lisää energiantarvettamme. Mitä enemmän urheilua harrastat, sitä enemmän sinun pitää myös syödä. Erityisesti hiilihydraattien tarve kasvaa, kun liikunnan määrä lisääntyy. Ruoan tarpeen lisääntyminen ei kuitenkaan koske vain hiilihydraatteja, vaan ihan kaikkea ruokaa ja välipaloja.

Haastavaa on se, että usein itse treenipäivänä on vaikea paikata syntyvä energiantarve täysin. Tämä johtuu siitä, että raskas liikunta heikentää ruokahalua ja vaimentaa nälkää hetkellisesti. Toisaalta urheiluun voi myös mennä päivästä reilusti aikaa, jolloin ei ehdi syödä kaikkia päivän aterioita. Siksi onkin kehon palautumisen ja kehittymisen kannalta tärkeää huolehtia, että lepopäivinä syö riittävästi. Tämä on tärkeää kehon palautumisen ja kehittymisen kannalta. Moni ajattelee, ettei lepopäivinä tarvitse syödä paljon, kun ei liikukaan. Tämä on kuitenkin virheellinen ajatustapa.

Myös treenin yhteyteen tulisi ujuttaa energiaa ja proteiinia sekä ennen että jälkeen treenin. Tämän voi tehdä helposti palautumisjuoman tai proteiinijuoman muodossa. Raskaasti treenaavalla päivällinen eli päivän toinen lämmin ateria siirtyy usein iltaan illalliseksi. Illallinen onkin hyvin tärkeä ateria, jonka turvin palautuminen tapahtuu yöllä. Raskaasti urheilevan tulee syödä tihein väliajoin energiatiheää ravintoa, jolloin kertamäärät ja annoskoot eivät kasva liian suuriksi.

Olen kokeillut erilaisia dieettejä ja pyrkinyt laihduttamaan useita vuosia. Paino kuitenkin palaa aina dieetin jälkeen ennalleen, eikä painonpudotus ole pysyvää. Mitä neuvoja antaisit?

Suosittelisin tekemään maltillista ja pysyvää painonpudotusta ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Vain ravitsemusterapeutti voi auttaa ulos noidankehästä elintapamuutoksen polulle, joka laskee hitaasti, mutta pysyvästi painoa. Samalla opit uudenlaisen ruokasuhteen ja tavan syödä, jolloin paino pysyy pysyvästi alhaalla.

Dieetit ovat myrkkyä keholle ja mielelle. Ne ajavat meidät usein umpikujaan, jossa valumme kauemmas pysyvästä painonhallinnasta, ajatuksemme vääristyvät ja paino vain nousee. Dieetit perustuvat siihen, että jotain kielletään ja rajoitetaan. Ihmiset jaksavat noudattaa dieettejä tutkimusten mukaan enintään puoli vuotta, jonka jälkeen niistä aletaan lipsua. Vuoden päästä vanhat tottumukset palaavat ja paino voi olla jopa korkeampi kuin dieetin alussa.

Elämäntapamuutos tuo pysyviä tuloksia, ja muutos lähtee liikkeelle säännöllisen ateriarytmin opettelusta.

Oma suhtautumiseni syömiseen ja ruokaan on ajoittain ongelmallinen, enkä esimerkiksi syö aina tarpeeksi. En haluaisi siirtää vahingollisia ajatuksia lapsilleni. Miten voisin auttaa heitä kehittämään normaalin suhtautumisen ruokaan, vaikka minulla tiettyjä ongelmia onkin?

Tärkeä aihe! Ikävää tässä on se, että lapsi tekee, kuten äitikin tai isäkin tekee. Ei siis usein tuota tulosta kertoa lapselle, miten tulisi toimia, jos toimiikin itse toisin. Tällaisessa asiassa ollaan roolimallina hyvin kokonaisvaltaisesti.

Vanhemman kannattaa hakee apua omaan mutkistuneeseen ruokasuhteeseen tai ajatusvääristymiin. Esimerkiksi syömishäiriöihin perehtyneelle ravitsemusterapeutille hakeutuminen tai Syömishäiriöliiton tarjoamiin sivuihin ja palveluihin tutustuminen on hyvä ensiaskel.

Myös näissä tilanteissa asiantuntijan vastaanotolle hakeutuminen kannattaa:

  • Olet kipuillut asian kanssa jo kauan, eikä tilanne ole mennyt lainkaan paremmaksi.
  • Lähipiiri tai ystävä ilmaisevat huolensa tilanteestasi.
  • Ahdistus ottaa valtaa arjestasi ja olet niin ahdistunut, että toimintakykysi alkaa kaventua tai sinulle tulee univaikeuksia.
  • Ikätasoisuutesi katoaa ja alat eristäytyä sosiaalisesti.
  • Huomaat, että ajatuksesi täyttyvät vain ruoasta sekä siihen liittyvästä, ja kaikki muu elämässä siirtyy toissijaiseksi.
  • Aloitat ilman perusteltua syytä esimerkiksi hyvin rajatun ruokavalion tai ryhdyt toistuvasti tai pitkäaikaisesti herkkulakkoon.
  • Erittäin haitallista on, jos oireiluusi alkaa liittyä oksentelua, pakonomaista liikuntaa, itsetuhoisuutta, paastoilua tai masennusta.
  • Näläntunteesi katoaa tai alat säännöllisesti ahmimaan.
  • Olet normaalipainoinen ja alat laihtumaan, ja persoona alkaa muuttumaan ärtyneemmäksi, väsyneemmäksi ja eristäytyneeksi.

Ruokasuhde voi alkaa vinoutumaan melko pienestäkin, joten on tärkeää pyrkiä syömään ihan kaikkea, eikä tietoisesti rajata tai kieltää itseltään ruokia.

Tutustu ravitsemuksen asiantuntijoiden palveluihin

Minulle tulee huono omatunto esimerkiksi herkkujen syömisestä ja kompensoin näitä fiiliksiä lisäämällä liikuntaa tai käymällä ylimääräisellä lenkillä. Vastaavasti päivinä, jolloin en urheile, syön selvästi vähemmän. Miten tästä ruoan ansaitsemisen ajatuksesta pääsisi eroon?

Kuulostaa, että ruokasuhde on jo häiriintynyt, joten on tärkeää hakea apua ravitsemusterapeutilta tai esimerkiksi Syömishäiriöliitosta. Kannattaa huomioida, että todellisuudessa kuntoilijan liikunta ei lisää läheskään niin paljoa energiantarvettamme kuin yleisesti ajatellaan. Voit siis ajatella, että jos et jaksa joka päivä liikkua tai olet kaksi viikkoa kipeänä, voit silti syödä samalla tavalla kuin aina muulloinkin.

Jos esimerkiksi herkut ovat sinulle niin sanotusti kiellettyjä ruokia, joita pyrit välttelemään, syntyy niiden syömisestä hyvin suuria tunteita. Näitä voivat olla esimerkiksi syyllisyys, pettymys, häpeä tai epäonnistuminen. Nämä tunteet vaikuttavat psykologisesti ja saattavat herättää tarpeen lähteä liikkumaan. Moni käyttää liikuntaa keinona vaimentaa syömisen aiheuttamat tunteet. Taustalla ei siis ole mitään fysiologista tarvetta liikkua, vaan psykologinen reaktio.

Kun ruoat ja herkut sallitaan, ruokasuhde tervehtyy ja tasapainottuu. Liikunta ei yhdisty noidankehään ja sitä voi harrastaa silloin, kun huvittaa.

Minulla on ärtyneen suolen oireyhtymä, jonka takia hermoilen muun muassa ravintolaillalliselle menoa. Miten tähän voisi varautua tai oppia suhtautumaan siihen rennommin?

Ruokavalio on vain osa IBS:n hoitoa, ja kokonaisuus ratkaisee. Monet ravintolat tuntevat FODMAP-ruokavalion. Voit ruokaa tilatessa kysyä, saisitko annoksen FODMAP-ystävällisenä tai esimerkiksi ilman gluteenia, laktoosia, sipulia tai muuta sinulle sopimatonta ruoka-ainetta.

Yritä keskittyä ruokavalion ulkopuolisiin tekijöihin eli siihen, että olet mahdollisimman rento ja nautit seurasta. Jos olet kovin jännittynyt ja murehdit asiaa etukäteen, se voi aiheuttaa vatsavaivoja ilman niitä aiheuttavaa ruokaakin. Kannattaa miettiä, mikä on pahin mahdollinen skenaario, joka voi tapahtua. Tällöin kaikki sitä lievemmät tapahtumat voi ottaa tyynemmin vastaan. Kannattaa suhtautua itseensä uteliaan avoimesti uusissa tilanteissa. Parhaimmillaan itsestään ja omasta oireyhtymästä uuden oppiminen lisää positiivisista itsetuntemusta. Ei myöskään kannata pitää salaisuuksia, vaan omasta ”ominaisuudestaan” eli IBS:stä voi kertoa esimerkiksi ruokaseurueelle avoimesti. Kaikilla meillä on omat vaivamme ja asiat, joita opettelemme.

Tilaa uutiskirje

Lue lisää aiheesta

Nainen katsoo ulos ikkunasta Artikkeli

Kardiologi vastaa: mitä sydämen syke kertoo terveydestäsi?

Miten sydän vanhenee, kannattaako omaa sykettä seurata ja onko korkea leposyke aina merkki huonosta kunnosta? Kansainvälisen Maailman sydänpäivän lähestyessä kardiologian erikoislääkärimme Kristian Paavonen vastaa yleisimpiin kysymyksiin sydämestä ja sen sykkeestä.

Kuvituskuva Artikkeli

Elintapalääkärin, ravitsemusterapeutin ja psykologin vinkit: Näin onnistut elintapamuutoksessa

Haluaisitko syödä terveellisemmin, liikkua enemmän tai muuten vain pitää itsestäsi parempaa huolta? Terveystalon asiantuntijat kertovat, miten se onnistuu kuusikymppisenä.

Uusi liikuntaharrastus kannattaa aloittaa omaa kehoa kuunnellen. Artikkeli

Näin säilytät liikunnan ilon – ja osallistut samalla energiansäästötalkoisiin

Mitä jos osallistuisit energiansäästötalkoisiin innostumalla uudesta harrastuksesta? Perjantaina 16.9. käynnistyvä liikkujan viikko kannustaa miettimään, miten arjen liikkumisvalinnat vaikuttavat omaan talouteen ja energiankäyttöön. Fysioterapeuttimme Mikko Petäjäniemen vinkeillä liikunta ei muutu pakkopullaksi alkuhuuman jälkeen.

Artikkeli

Mitä vinkkejä ravitsemusterapeutti antaa kolesterolin laskemiseen ruokavalion avulla?

Ravitsemusterapeutti Reija Männikkö vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin kolesterolista.

Kotimainen marjasato on kesäherkuttelijan aarreaitta. Artikkeli

Marjoja mahan täydeltä! Metsän antimet pursuavat elimistölle tärkeitä ravintoaineita

Kotimainen marjasato on kesäherkuttelijan aarreaitta. Tuttujen kestosuosikkien lisäksi kannattaa maistaa rohkeasti myös uusia marjatuttavuuksia.