Miten nopeasti kolesteroliarvoihin voi vaikuttaa ruokavaliolla?

Mihin arvoihin ravitsemuksen avulla on mahdollista vaikuttaa? 

Ruoka on keholle paitsi polttoainetta myös rakennuspalikoita, ja ruokavalinnat vaikuttavat keskeisesti veressä kiertävien yhdisteiden pitoisuuksiin. Ruokavaliolla voi vaikuttaa muun muassa veren kolesteroliarvoihin (kokonaiskolesteroli, LDL, HDL) ja triglyserideihin, verensokeriin (f-Gluk ja HbA1c) sekä rauta- ja vitamiinitasoihin (mm. Ferrit, Hb, D-vitamiini ja B12-vitamiini). Lisäksi korkeat maksaentsyymiarvot (mm. ALAT, GT) voivat kertoa maksan rasvoittumisesta, jota on hyvä lähteä hoitamaan ensisijaisesti painonhallintaa tukevilla ruokavaliomuutoksilla.

Miten nopeasti kolesteroliarvoihin voi ruokavaliolla vaikuttaa? Mitä keinoja suosittelet?

Ruokavaliomuutokset näkyvät verikokeiden tuloksissa useimpien muutosten kohdalla jo muutamien viikkojen päästä. Kolesteroliarvojen selkeään muutokseen tarvitaan kuitenkin useita ruokavaliomuutoksia, joiden toteuttamiseen menee myös aikaa. Kontrollilabroja suositellaan 4–6 kuukauden päähän ruokavaliomuutosten aloittamisesta, jolloin uudet tuotteet ovat ehtineet jo vakiintua päivittäiseen käyttöön riittävissä määrin.  

Haitallista, ateroskleroosia eli valtimotautia aiheuttavaa, kohonnutta LDL-kolesterolia voi laskea vähentämällä kovan rasvan lähteitä ruokavaliosta.

Ota nämä keinot käyttöön huonon kolesterolin laskemiseksi:

• Korvaa rasvaiset maito- ja lihatuotteet sekä kovetettuja kasvirasvoja sisältävät tuotteet vähärasvaisemmilla tai pehmeää rasvaa sisältävillä vaihtoehdoilla. Lisää ruokavalioon esimerkiksi rypsiöljypohjaisia tuotteita ja kalaa, mikä tukee myös suojaavan HDL-kolesterolin pitoisuutta.
• Lisää ruokavalioon kolesterolia sitovia liukoisia kuituja, joita saa täysjyväkaurasta- ja ohrasta, kasviksista ja marjoista.
• Valitse kasvistanoli- ja kasvisterolituotteita, kuten margariineja ja tehojuomia. Ne alentavat huonoa LDL-kolesterolia 7–12 % jo noin kahdessa viikossa, jos ne ovat päivittäisessä käytössä.

Ravinnosta saatavan kolesterolin vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen on yksilöllinen, ja siihen vaikuttaa geneettinen alttius. Ennen kolesterolimittausta kannattaa noudattaa melko tavanomaista ruokavaliota, jolloin testitulos kuvaa luotettavimmin normaalia veren kolesterolipitoisuutta. Esimerkiksi kananmunan keltuaisessa on paljon kolesterolia, ja joidenkin kohdalla kananmunien suuri määrä ruokavaliossa (yli viisi kananmunaa vuorokaudessa) nostaa myös LDL-pitoisuutta veressä. Kolesterolia on lisäksi muun muassa maksassa, mädissä, ravuissa ja voissa sekä näistä valmistetuissa ruoissa. Myös liikunnan lisääminen, ylipainon vähentäminen, tupakoinnin lopettaminen ja alkoholin käytön vähentäminen edistävät veren kolesteroli- ja triglyseridiarvoja parempaan suuntaan.

Veriarvoja seuraamalla voi saada arvokasta tietoa sairausriskeistä ja mahdollisuuden vaikuttaa ajoissa omaan terveyteen elintapojen kautta. Useimmiten esimerkiksi kolesteroliarvoihin tai verensokeriin positiivisesti vaikuttavat elintapamuutokset tuovat useita hyötyjä samalla kertaa. Ruokavaliomuutoksia kannattaakin lähteä rohkeasti kokeilemaan, sillä pitkän ajan hyödyt ovat usein pienten muutosten summa. Muutosta mittaamalla saa palautetta ruokavalion vaikutuksesta ja samalla nähdään, miten pitkälle elintapamuutokset riittävät ja toisaalta, miten paljon geneettiset riskitekijät vaikuttavat taustalla. Ruokavaliomuutoksilla ja lääkehoidolla on toisiaan tukeva vaikutus terveyteen, ja kolesterolia ehkäisee myös muuten suositeltava, terveyttä tukeva ruokavalio.

Uusien ruokailutottumusten kokeiluun kannattaa varata aikaa ja samalla arvioida muutosten pysyvyyttä. Arkiruokailussa liian tiukat tavoitteet parempien laboratorioarvojen toivossa voivat myös päättyä nopeasti esimerkiksi käytännön toteutuksen haasteeseen. Ravitsemusterapeutti antaa ohjeita ja tuotevinkkejä sekä pyrkii arvioimaan eri muutosvaihtoehtojen vaikuttavuutta. Ravitsemusterapeutti myös auttaa asiakasta löytämään käytännön keinot, joilla uudet ruoka-aineet löytävät pysyvästi paikkansa lautaselta, unohtamatta syömisen iloa.

Onko rauta-arvoihin mahdollista vaikuttaa ruokavalion avulla? 

Raudanpuuteanemia selviää vain laboratoriotestillä. Matala ferritiini voi kertoa varastoraudan matalasta tasosta. Jos ferritiini on alle 30 µg/l ja henkilöllä on raudanpuutteeseen viittaavia oireita tai raudanpuuteanemialle altistavia tekijöitä, on raudanpuutteen hoidon tarvetta hyvä arvioida. Veressä happea kuljettavan rautapitoisen hemoglobiinin pitoisuus pysyy usein viitearvovälillä, vaikka varastoraudan määrä eli ferritiiniarvo olisi matalakin.  

Raudan tarvetta lisäävät suuri liikuntamäärä, raskaus, tulehdukselliset suolistosairaudet, imeytymishäiriöt ja raudan menetys esimerkiksi runsaiden kuukautisten tai verenluovutuksen vuoksi. Jos rautaa tulee ravinnosta toistuvasti liian vähän, on tärkeää myös tarkastaa raudansaanti ruokavaliosta riittävälle tasolle ja pyrkiä tehostamaan raudan imeytymistä.

Raudan imeytymistä ravinnosta ja ravintolisistä voi edistää yhdistämällä C-vitamiinia rautapitoiseen ateriaan. Kalsiumin lähteitä (maito, soija, täydennetyt kasvipohjaiset tuotteet) sekä kahvia ja teetä kannattaa sen sijaan välttää samalla aterialla. Etenkin kasvipohjaisessa ruokavaliossa raudansaanti jää helposti liian alhaiseksi, sillä kasviperäinen rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäinen. Myös niukasti punaista lihaa sisältävässä sekaruokavaliossa raudan saanti voi jäädä alle tarpeen. Hyviä raudanlähteitä ovat punainen liha, maksa, soija, herneet ja linssit, siemenet ja täysjyväviljat.  

Jo syntynyt raudanpuute korjataan usein suun kautta otettavalla rautalisällä. Rautaa ei suositella varmuuden vuoksi ravintolisänä, joten lääkärin ohjaaman rautakuurin jälkeen rautavarastojen palautumista on hyvä arvioida uudella laboratoriomittauksella. Jos suun kautta otettavat rautavalmisteet eivät nosta ferritiiniarvoa riittävästi, lääkäri arvioi muiden hoitomuotojen tarvetta. Syy korkeille, selkeästi viitearvorajat ylittäville, hemoglobiini- ja ferritiiniarvoille on selvitettävä lääkärin vastaanotolla.