Miten hallitsisin iltasyömistä paremmin?

Onko kello 16.00–8.00 paasto ok?

Hei,

Kiitos hyvästä kysymyksestä. Mediassa on viime aikoina käsitelty erilaisia pätkäpaastoja. Yleisesti ottaen säännöllinen syöminen on suositeltavampaa kuin pitkä paasto, koska se auttaa pitämään verensokerin tasaisena, tukee syömisen hallintaa ja edistää vatsan hyvinvointia. Lisäksi uskoisin, että säännöllinen syöminen on joustavampi tapa toteuttaa terveellistä ruokavaliota ja sopii erilaisiin sosiaalisiin tilanteisiin paastoa paremmin.

Kuvaamasi paasto voi sopia joillekin, sillä se rajaa syömisaikaa ja auttaa hillitsemään tarpeetonta napostelua. Keskeistä olisi kuitenkin turvata riittävä ravintoaineiden saanti. Se ei ole välttämätön painonhallinnan tai terveyden kannalta, enkä suosittelisi sitä ikääntyneille tai vaihdevuodet ohittaneille naisille, sillä pitkät paastot voivat lisätä riskiä lihasmassan menetykselle. Tärkeintä on, että ruokavalio on monipuolinen ja riittävä – ja että syömisen rytmi tukee omaa jaksamista. Parempi peruslinjaus voisi siis olla: säännöllinen syöminen päivän aikana ja paasto vain, jos se tuntuu itselle sopivalta.

Miten helpottaa motivaatiopulaa terveellisen kokkailun suhteen?

Hei,

Kiitos hyvästä kysymyksestä. Ruoanvalmistukseen liittyvät haasteet tuntuvat olevan yleisiä kiireisessä arjessa. Yksi keskeinen asia on madaltaa vaatimustasoa omille kokkailuille ja pyrkiä tekemään ruoasta helppoa ja itselleen maukasta.

Tässä muutama keino helpottaa arkea: 

• Esivalmistelu etukäteen – Pese, kuori ja pilko kasvikset kerralla isompaan astiaan jääkaappiin. 
• Osta valmiiksi pilkottuja kasviksia – Esimerkiksi pakastekasvikset tai valmiiksi suikaloidut juurekset nopeuttavat ruoanlaittoa. Nykyään kaupoista löytyy näitä runsaasti. 
• Panosta helppoihin resepteihin – Wokit, keitot, uuniruoat ja padat vaativat vähän vaivannäköä.
• Hyödynnä laitteita – Sauvasekoitin, monitoimikone tai raastinlaite nopeuttavat hommaa huomattavasti. 
• Tee isompi satsi kerralla – Valmista ruokaa useammaksi päiväksi, niin pääset vähemmällä kokkailulla. 
• Tee kokkailusta viihdyttävämpää – Kuuntele musiikkia tai podcasteja. Laita tunnelmallinen valaistus.
• Jaa kokkailuvastuut perheen kanssa – Kun koko perhe osallistuu ruoanlaittoon, se keventää työtaakkaa ja luo mahdollisuuden yhteiseen aikaan.
• Hyödynnä puolivalmisteita – Erityisesti erilaiset kalatuotteet, kuten kalapuikot, kalapyörykät ja kalamurekkeet, ovat suositeltavia, sillä niiden hyödyntäminen on nopea ja kätevä tapa lisätä kalansyöntiä. Valitse puolivalmisteista erityisesti Sydänmerkittyjä tuotteita, sillä ne ovat parempia terveyden kannalta ja sisältävät yleensä vähemmän suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja.

Onko proteiini yöllä painonpudotuksen "taikapöly"?

Proteiini ei yksinään "polta rasvaa" tai edistä painonpudotusta. Sen sijaan proteiini voi tukea painonhallintaa, koska se auttaa säilyttämään lihasmassan, vähentää näläntunnetta, lisää kylläisyyttä ja voi edistää palautumista. On myös tutkimusnäyttöä siitä, että proteiinin nauttiminen iltapalalla voi tukea lihasmassan säilymistä ja edistää palautumista fyysisen suorituksen jälkeen. Proteiini poikkeaa muista energiaravintoaineista (rasvasta ja hiilihydraateista) siinä, että se ei varastoidu elimistössä samalla tavalla. Tämän vuoksi suositeltavin tapa nauttia proteiinia on jakaa se tasaisesti eri aterioille päivän aikana sen sijaan, että se kulutetaan suurina määrinä vain yksittäisillä aterioilla.

Voiko lääkäriltä pyytää lääkeapua laihduttamiseen?

Hei,

Kiitos hyvästä kysymyksestä. Kyllä, lääkäri voi määrätä laihdutuslääkkeitä, jos painoindeksi (BMI) on yli 30 tai yli 27, jos siihen liittyy terveysriskejä (kuten diabetes tai korkea verenpaine). Lihavuuslääkkeiden käyttö on yleistynyt Suomessa ja olemme saaneet markkinoille uusia tuotteita. Uskoisin, että näiden käyttö tulee yhä yleistymään ja hyvä niin, sillä osan meistä on haasteellisempaa säädellä omaa syömistään kuin toisten. Suomessa tällä hetkellä käytössä olevia laihdutuslääkkeitä ovat Liraglutidi (Saxenda), Semaglutidi (Wegovy, Rybelsus), Naltreksoni ja Bupropioni (Mysimba), Orlistaatti (Xenical) ja uusimpana Tirsepatidi (Muonjaro).

Lääkkeet eivät kuitenkaan yksinään saa laihtumaan. Ensisijainen painonhallinnan hoitokeino on aina elämäntapamuutosten tekeminen ja lääkettä käytetään näiden toteuttamisen tukena. Lääkkeiden käyttöön kannattaa aina sitoutua pitkäaikaisesti, ja osa ihmisistä joutuu käyttämään niitä koko loppuelämänsä ajan. Kannattaa keskustella lääkärin kanssa, mikä olisi paras vaihtoehto omaan tilanteeseen.

Miten hallita iltasyömistä ja välttää ylensyönti?

Hei,

Kiitos hyvästä kysymyksestä. Tämä on hyvin yleinen haaste arkiruokailussa. Jos iltasyöminen menee yli, tässä muutamia keinoja:

• Säännöllinen syöminen päivän aikana – Varmista, ettet syö liian vähän päivällä. Useimmiten iltasyömisen tai ylensyömisen taustalla on liian heikko päivän aikainen syöminen, minkä vuoksi fysiologinen nälkä kasvaa liian suureksi. Hyvä olisi myös huomioida, että nälkähormoni greniilin pitoisuus nousee iltaa kohden, ja jos päivällä ei syö riittävästi, on aivan luonnollista kokea jatkuvaa nälkää illan aikana.
• Suunnittele selkeät ja monipuoliset ateriat illalle – Useimmille sopii illalle päivällinen ja iltapala. Päivällisen tulisi olla ravinteikas ja täyttävä, mutta ei liian raskas. Hyviä esimerkkejä ovat esimerkiksi keitot, ruokaisat salaatit tai kasviswokit. Hyvä iltapala voi olla esimerkiksi rahka marjoilla sekä ruisleipä kasviöljypohjaisella margariinilla, vähärasvaisella juustolla ja kasviksilla. 
• Syö tietoisesti – Pysähdy syömään ilman häiriötekijöitä, kuten TV:tä tai puhelinta.
• Pureskele hitaasti – Näin aivot ehtivät rekisteröidä kylläisyyden.
• Vältä makeita tai nopeasti sulavia hiilihydraatteja – Näitä ovat esimerkiksi sokeripitoiset herkut, leivonnaiset ja valkoinen leipä. Ne voivat aiheuttaa verensokerin heittelyä, mikä puolestaan lisää naposteluhimoa ja voi heikentää vireystilaa. Sen sijaan kannattaa valita hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteet ja kuitupitoiset kasvikset, jotka pitävät verensokerin tasaisempana ja auttavat hillitsemään näläntunnetta pidempään.
• Pidä kiinni syömisajoista – Syö säännöllisesti ja vältä napostelua aterioiden välillä.  
• Jos ongelma jatkuu, voi myös miettiä, liittyykö iltasyöminen stressiin, väsymykseen tai tapoihin, jotka voisi muuttaa.