Mitä vinkkejä ravitsemusterapeutti antaa kolesterolin laskemiseen ruokavalion avulla?

Ravitsemusterapeutti Reija Männikkö vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin kolesterolista.

Mitkä ruoka-aineet alentavat LDL-kolesterolia parhaiten? Mitä ruokaa tulisi välttää, jos on taipumusta korkeaan kolesteroliin?  - Carita

Tärkein LDL-kolesteroliin ("huono kolesteroli") vaikuttava tekijä on ruokavalion rasvan laatu. Runsas tyydyttyneiden eli kovien rasvahappojen saanti kohottaa LDL-kolesterolia. Kun kovia rasvoja korvataan tyydyttymättömillä eli pehmeillä rasvahapoilla, LDL-kolesteroli laskee.

Rasvan laadun parantamiseksi voi arkielämässä tehdä monenlaisia pieniä valintoja. Suosi näitä:

  • Rasvattomat tai kasvipohjaiset nestemäiset maitotuotteet
  • Vähärasvaiset juustot (max. 17 prosenttia rasvaa)
  • Vähärasvaiset lihat ja lihavalmisteet
  • Kalaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa
  • Öljy tai öljypohjainen salaatinkastike ruoanvalmistuksessa ja kasvislisukkeissa
  • Pieni kourallinen pähkinöitä, siemeniä tai manteleita päivittäin
  • Leivän päälle vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävä kasvirasvalevite

Rasvan laadun lisäksi LDL-kolesteroliin vaikuttaa kuidun ja suodattamattomassa kahvissa oleva rasvayhdiste. Näiden osalta teet hyviä valintoja seuraavilla tavoilla:

  • Lisää ravintokuidun saantia. Etenkin liukoisiin kuituihin sisältyvä beetaglukaani on kolesterolin kannalta eduksi ja sitä saa muun muassa kaurasta ja ohrasta. Vaikuttava määrä beetaglukaania päivässä saavutetaan esimerkiksi lautasellisella kaurapuuroa, kahdella ruokalusikallisella kauraleseitä ja viipaleella 100-prosenttista kauraleipää.
  • Käytä vain harvoin pannukahvia ja muita suodattamattomia kahveja, kuten kapselikahvia tai espressopohjaista kahvia. Suodattamattomat kahvit sisältävät kafestoli-nimistä rasvayhdistettä, joka nostaa kolesterolipitoisuutta. Suodatinkahvissa kafestoli jää suodatinpaperiin, joten se on kolesterolin kannalta turvallinen vaihtoehto.

Jos sinulla on perinnöllinen alttius, runsas kolesterolin saanti ravinnosta kohottaa verenkierron kolesterolipitoisuutta. Siksi tällaisissa tilanteissa on hyvä rajata kananmunien käyttöä 3–4 kananmunaan viikossa ja välttää maksaruokien säännöllistä syömistä, jos veren kolesterolipitoisuus on koholla. Katkarapujen ja muiden äyriäisten kohtuullista nauttimista ei tarvitse välttää, vaikka ne sisältävät kolesterolia. Ne ne sisältävät runsaasti myös pehmeitä rasvoja ja siten kokonaisvaikutukset veren kolesterolipitoisuuteen ovat edullisia.

 

Kuinka tehokkaita ovat kaupan kolesterolia alentavat levitteet esimerkiksi verrattuna lääkitykseen? Miten nopeasti  kasvistanolia sisältävä jogurtti nautittuna kerran päivässä alentaa kolesterolia? Miten nopeasti vaikutus häviää, jos lopettaa kyseisen jogurtin käytön? t. Anna

Kaupoissa myydään kolesterolia alentavia levitteitä, jogurtteja ja tehojuomia. Näissä tuotteissa kolesterolia alentava ainesosa on kasvistanoli tai -steroli. Kun kasvistanoleita tai -steroleita käytetään säännöllisesti 1,5–3 gramman vuorokausiannoksena ja lisäksi syödään ruokavaliosuositusten mukaan, ne pienentävät LDL-kolesterolipitoisuutta noin 10 prosenttia. Vaikutustehossa on kuitenkin yksilöllistä vaihtelua. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että tavanomainen kolesterolilääke statiini alentaa LDL-kolesterolia 15–50 prosenttia.

Ruokavalioon tehdyt muutokset, kuten kasvistanolien ja -sterolien lisääminen, näkyvät verenkierron kolesteroliarvoissa 1–3 kuukauden käytön jälkeen. Vastaavasti hyödyt myös häviävät suhteellisen nopeasti, jos käytön lopettaa. Onkin tärkeää käyttää tuotteita riittävästi päivittäin, jotta hyödyt saavutetaan.

 

Kuinka dynaaminen veren kolesteroli on? Muuttuuko se nopeasti vai onko se vain ehkä vuosittain seurattava asia? t. Jukka

Kolesteroliarvot nousevat iän myötä. Kokonaiskolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet suurenevat miehillä noin 50 vuoden ikään ja naisilla 60–70 vuoden ikään saakka. Aikuiselta on hyvä mitata kolesteroliarvot noin 3–5 vuoden välein, jos kolesteroliarvot ovat normaalit, eikä muita valtimosairauksien riskitekijöitä ole. Jos arvot ovat koholla, niitä on toki hyvä seurata vuosittain.

Kun elintapoja muutetaan kolesterolin alentamiseksi tai siihen aloitetaan lääkitys, arvoja seurataan aluksi tiheämmin. Vaikutukset kolesteroliin aletaan yleensä huomaamaan jo 1–3 kuukauden sisällä. Muutosten nopeus ja suuruus vaihtelevat ihmisestä sekä tehdyistä toimenpiteistä riippuen.

 

Miten nopeasti korkea kolesteroli aiheuttaa haittoja? Miten nopeasti sen aiheuttamat haitat korjaantuvat vai korjaantuvatko ne? t. Laura

On tärkeää erotella toisistaan LDL-kolesteroli ("huono kolesteroli") ja HDL-kolesteroli ("hyvä kolesteroli"), kun puhutaan korkean kolesterolin haitoista. 

Erityisesti LDL-kolesteroli on keskeinen syy valtimotaudin kehittymiselle esimerkiksi sepelvaltimoissa, aivovaltimoissa ja alaraajojen valtimoissa. Korkea LDL-kolesteroli johtaa siihen, että verisuonten seinämiin alkaa kertymään rasvayhdisteitä, joihin ajan myötä kehittyy myös tulehdustila, ja verisuonen seinämä paksuuntuu. Paksuuntuma voi kasvaa niin, että verisuoni ahtautuu tai jopa tukkeutuu aiheuttaen verenkulun heikentymisen tai estymisen aiheuttaen infarktin. Tällaiset muutokset tapahtuvat hitaasti vuosien ja vuosikymmenien aikana.

Korkean LDL-kolesterolin seurauksena kehittyneet muutokset verisuonten seinämissä ovat usein melko pysyviä. Muutosten etenemisen voi pysäyttää alentamalla LDL-kolesterolipitoisuutta elintavoilla ja tarvittaessa lääkityksellä. Jos LDL-kolesterolipitoisuus saadaan laskettua riittävän alas, voivat verisuonten seinämien muutokset korjaantua jonkin verran. Muutosten kehittymisen ehkäisy ja mahdollisimman varhain korkeaan kolesteroliin puuttuminen on tärkeää, sillä verisuonimuutosten jo tapahduttua niiden korjaaminen on vaikeaa.

 

Miten muuten korkean kolesterolin huomaa kuin verikokeilla? t. Laura

Korkea kolesteroli ei näy ulospäin, eikä aiheuta sellaisia oireita, joita itse huomaisi. Tämän vuoksi on hyvä mitata kolesteroliarvoja säännöllisesti.

Korkean kolesterolin todennäköisyyttä lisäävät

  • perinnöllinen alttius
  • ylipaino
  • tupakointi
  • jotkin sairaudet, kuten diabetes
  • munuaisten vajaatoiminta

Jos tunnistat itselläsi jonkin näistä riskitekijöistä, kolesteroliarvoja on hyvä seurata tarkemmin.

 

Mitkä ruoka-aineet vaikuttavat HDL-kolesteroliin?  t. Jukka

Merkittävin HDL-pitoisuuteen vaikuttava tekijä on perimä. Myös elintavoilla voidaan HDL-kolesteroliin vaikuttaa hieman. Erittäin vähärasvainen ruokavalio alentaa HDL-kolesterolia, jonka vuoksi pehmeitä kasvirasvoja on tärkeää sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Säännöllinen kestävyysliikunta ja tupakoinnin lopettaminen sen sijaan auttavat kohottamaan HDL-kolesterolia. 

 

Mitä pitää huomioida, jotta saa triglyseridiarvot alenemaan? t. Raili         

Triglyserideillä tarkoitetaan vapaita rasvahappoja, joita elimistö käyttää polttoaineena, kun se tarvitsee energiaa. Suurentunut triglyseridipitoisuus voi aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja.

Triglyseridiarvoihin voi vaikuttaa samoin keinoin kuin LDL-kolesterolipitoisuuteen eli suosimalla pehmeitä kasvirasvoja, rajoittamalla kovia eläinperäisiä rasvoja, turvaamalla riittävän kuidun saannin, kiinnittämällä huomiota painonhallintaan ja liikkumalla säännöllisesti. Erityisen hyödyllistä on kalan syöminen kahdesta kolmeen kertaan viikossa.

Triglyseridipitoisuutta nostaa myös runsas sokerin ja vähäkuituisten viljavalmisteiden käyttö sekä runsas alkoholin kuluttaminen. Siksi viljavalmisteet ja vain kohtuudella herkuttelu ovat hyviä valintoja arjessa. Korkea triglyseridipitoisuus voi olla yhteydessä myös sokeriaineenvaihdunnan häiriöön eli esidiabetekseen tai diabetekseen.

 

Millä ravintolisillä voisi olla vaikutusta kolesteroliin, olisiko vaikutuksia esimerkiksi kalanmaksaöljyllä? Entä mikä on arviosi punariisin vaikutuksesta kolesteroliin? t. Lenni

Kolesterolin alentamiseen ei ole tutkitusti tehokkaita ravintolisiä.

Tutkimustulokset kalaöljyjä  eli pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja sisältävien ravintolisien vaikutuksista ovat ristiriitaisia. Nykytiedon valossa kalaöljyistä ei näyttäisi olevan hyötyä valtimoiden tukkeutumisesta johtuvien sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Kalaöljyjen hyötyjen saamiseksi suositellaan kalaruokien syöntiä kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Jos kalaruokia ei jostakin syystä pysty syömään säännöllisesti, kannattaa päivittäiseen ruokavalioon sisällyttää esimerkiksi rypsi- tai rapsiöljyä vähintään ruokalusikallinen. Elimistö kykenee nimittäin muodostamaan kaloissa olevia rasvahappoja muista tyydyttymättömistä rasvahapoista. Kannattaa myös ottaa huomioon, että joillakin ihmisillä kalaöljyvalmisteiden käyttö voi nostaa LDL-kolesterolia.

Punariisi valmistetaan keitetystä riisistä fermentoimalla sitä Monascus-sukuun kuuluvien homesienten kanssa ja sitä on saatavilla sekä elintarvikkeeksi tarkoitettuna riisinä että kapseleina. Punariisivalmisteet saattavat pienentää kolesterolipitoisuutta niiden sisältämien statiinin kaltaisen yhdisteiden vuoksi. Ne ovat ravintolisiä, joita ei tuoteta lääkkeiden tavoin, joten statiinimäärät voivat vaihdella. Niissä on lisäksi yhdisteitä, joiden haittoja tai hyötyjä ei tunneta sekä haitallisia homemyrkkyjä. Tämän vuoksi punariisin käyttöä ei suositella.

 

Vaikuttaako kolesteroliarvoihin se, kuinka usein päivän mittaan syö? Miehelläni on korkea kolesteroli ja hän syö aamupalan ja lounaalla ison annoksen ruokaa, eikä juuri muuta. t.  Johanna

Aterioiden määrä ei suoranaisesti vaikuta veren kolesteroliarvoihin. Sen sijaan ateriarytmi voi vaikuttaa syömisen hallintaan. Säännöllisen ateriarytmin avulla hyvinvointia ja terveyttä tukevien ruokavalintojen tekeminen helpottuu ja myös kolesterolin hallinta mahdollistuu.

 

Kolesterolini on koholla. Syön terveellisesti lautasmallin mukaan. Olen pudottanut painoani yli 40 kiloa. Mitä teen väärin, kun kolesteroli vain nousee? t. Berit

Olet hienosti onnistunut painon pudottamisessa! Joskus painon laskusta huolimatta veren kolesteroliarvot eivät laske tai jopa nousevat.

Tällöin on hyvä tarkastaa ruokavalion laatutekijöitä seuraavien kysymysten avulla:

  • Sisältyykö ruokavalioon kovia eläinperäisiä rasvoja, jotka voisivat selittää kolesterolin nousua?
  • Saatko päivittäin riittävästi pehmeitä kasviperäisiä rasvoja?
  • Sisältyykö päivittäiseen ruokavalioon useampi ravintokuidun lähde, kuten kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa? Erityisesti kannattaa varmistaa beetaglukaanin saanti sisällyttämällä ruokavalioon kauraa tai ohraa.
  • Onko ruokavaliossa jotakin muuta kolesterolipitoisuutta nostavaa, kuten runsaasti kananmunia tai suodattamatonta kahvia?

 

Minulla on todettu perinnöllisesti korkea kolesteroli ja olen muutama kuukausi sitten aloittanut lääkityksen. Olen tehnyt ruokavaliomuutoksia ja jättänyt tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä tuotteita reilusti vähemmälle. Onko minulla mahdollista joskus lopettaa lääkitys, jos teen kaikkeni ravitsemuksen avulla? Olen 36-vuotias, enkä haluaisi syödä lääkkeitä loppuelämääni. t. Anne

Ruokavaliolla ja muilla elintavoilla voi itse vaikuttaa verenkierron kolesteroliarvoihin, vaikka taustalla onkin perinnöllinen alttius. Joskus perimän vuoksi kolesteroliarvot ovat kuitenkin niin runsaasti koholla, että pelkkä ruokavalio ei riitä arvojen korjaamiseen. Tällöin ruokavalion rinnalle tarvitaan pysyvä lääkitys.

Pelkkä lääkitys ei kuitenkaan riitä, joten lääkehoidosta huolimatta on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioon ja muihin elintapoihin. Näin myös lääkehoidosta saa parhaan hyödyn irti ja hoitotasapainon saavuttaminen on helpompaa. On lisäksi tärkeää muistaa, että kolesterolin hallintaa tukeva ruokavalio tukee myös muutoin hyvinvointia ja terveyttä, esimerkiksi turvaamalla välttämättömien rasvahappojen ja kuidun saantia sekä ehkäisemällä tyypin 2 diabetesta ja verenpainetautia.

Lääkityksen tarpeen arvioi aina lääkäri.

 

Onko kolesteroliarvojen nouseminen korkeaksi tavallista kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastaessa? Onko kolesterolin laskeminen normaaliarvoihin vaikeampaa tällöin? t. Heli

Kyllä, kilpirauhasen vajaatoiminta voi johtaa LDL-kolesterolin nousuun ja kolesterolin laskeminen normaaliarvoihin on vaikeampaa. Jos kilpirauhasen vajaatoiminta on lääkityksen turvin hyvässä hoitotasapainossa, on kolesterolin hallinta täysin mahdollista.

 

Voit lukea lisää kolesterolista ja sen eri määritelmistä kolesterolin tietopaketista.


 

Monipuoliset palvelumme elämää kokeneille

Terveystalo tarjoaa kattavia terveyspalveluita yli 60-vuotiaille elämää kokeneille, jotka voivat jo muistella vanhoja, mutta aikovat olla vielä monessa mukana.


 

 

Liity uutiskirjetilaajaksi