Mitä laihduttajan kannattaa nauttia päiväkahvin kanssa?

Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin laihduttamisesta.

Hei! Mitä ehdotat eläkeläisparille päiväkahvin kanssa nautittavaksi laihduttamisen tueksi? Mies on normaalipainoinen ja vaimolla ylipainoa (BMI alle 30).

Kun ikää tulee enemmän, niin usein energiantarve vähenee. Sen sijaan ravintoaineiden tarve ei merkittävästi vähene, vaan joidenkin ravintoaineiden tarve jopa kasvaa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että ruoan tulisi olla "laadukkaampaa", jotta ravintoaineiden saanti on riittävää. Toisaalta yksittäiset välipalat eivät merkittävästi vaikuta kokonaisuuteen. Nämä asiat huomioiden välipaloilla tulisi painottaa laadukkaita valintoja.

Kahvin kanssa tämä voisi tarkoittaa esimerkiksi leipävälipalaa, jossa runsaskuituinen leipä, kasvirasvalevite, yhdestä kahteen leikkelettä esimerkiksi juustoa tai kokolihaleikkelettä ja kasviksia. Toinen vaihtoehto voisi olla muutama kuivattu hedelmä ja vähärasvainen ja vähäsokerinen maitotuote, kuten rahka tai jogurtti.

 

Ongelmani ovat mieliteot ja kyllästyminen esimerkiksi kasviksiin ja kanaan. Mielihaluni ovat hyvässä, maistuvassa ruoassa, eivät niinkään makeissa tuotteissa. Makkara eri tavoin tehtynä, kuten höyryssä grillattuna, on yksi paheistani. Onko hyvää kikkaa tähän? Käyn ulkoilemassa ja salilla, mutta painoakin voisi tiputtaa noin 10 kiloa, jotta se laskisi noin sataan kiloon. Olen käynyt salilla koko ikäni, joten lihasmassaakin on. Olen 61-vuotias ja 180 cm pitkä.

Kun asiakkaani sanoo, että minulla on mielitekoja, ajatukseni on: hän todennäköisesti syö päivän aterioilla tarpeeseen nähden liian vähän tai ateriarytmissä on toivomisen varaa. Nämä haasteet ruokavaliossa useimmiten johtavat mielitekojen lisääntymiseen, annoskokojen kasvamiseen ja "epäterveellisiin" valintoihin. Usein taustalla saattavat olla myös liian vähäinen tai liian huonolaatuinen uni sekä stressi.

Jos sinulle ei ole näissä asioissa korjaamisen varaa, kannattaa miettiä, mistä makkaroiden runsas käyttö voisi johtua. Syynä saattaa olla esimerkiksi totuttu tapa tai koukuttuminen "rasvaiseen" ruokaan. Kun aavistaa tai jopa oivaltaa, mistä mieliteko johtuu, voi siihen vaikuttaa. Totuttua tapaa voi hälventää tuomalla muita vaihtoehtoja sen tilalle. Koukuttumisessa voisi esimerkiksi rajoittaa makkaroiden käyttöä tiettyihin ajankohtiin, kuten viikonloppuihin. Mieliteoille on myös löydettävissä niin sanottu elinkaari eli mieliteon herätessä sen voimakkuus kasvaa ensimmäisten 15 minuuttia, joiden jälkeen halu vähenee. Mieliteon hallitsemattomuutta voi siis vähentää odottamalla 15 - 30 minuuttia. Nämä vinkit auttavat erityisesti, jos syy mielitekoon ei ole se, että syöt tarpeeseesi nähden liian vähän tai epäsäännöllisesti.

 

Hei! Haluaisin tietää, onko totta, että treenin jälkeinen proteiini- ja hiilaripitoinen palautumisravinto tulisi nauttia 30 minuutin sisällä treenin päättymisestä? Jos sen nauttii myöhemmin, mikä on haittana? Tavoitteena on ylläpitää tai kasvattaa olemassa olevaa lihasmassaa ja parantaa lihasmassan osuutta suhteessa rasvaan tai edes hidastaa iän myötä tapahtuvaa lihasmassakatoa. Ikäni on 56 vuotta.

Ei ole ehdotonta syödä palauttavaa ruokaa heti treenin jälkeen. Välittömän välipalan tarpeellisuus riippuu paljon harjoittelun tavoitteellisuudesta, harjoitusmääristä ja palautukseen käytettävissä olevasta ajasta. Jos harjoittelu on kovatehoista ja harjoituksia useampia viikossa, tulee huolehtia riittävästä hiilihydraattien saannista harjoittelun jälkeen. Tämä mahdollistaa tehokkaan palautumisen ja harjoittelun tuottavuuden eli lihasmassa kasvaa todennäköisemmin.

Lihasten energiavarastojen palautuminen on nopeimmillaan heti varastoja tyhjäävän eli lihaksia selvästi uuvuttavan harjoittelun päätyttyä. Energiavarastojen täydentyminen on kaksi tuntia rasituksen jälkeen vain 45 prosenttia siitä, mitä se on heti suorituksen jälkeen. Silti se on koholla verrattuna lepotilaan. Tämä siis tarkoittaa, että hiilihydraatteja tulisi saada kahden tunnin sisään harjoittelusta ja mitä aiemmin, sen parempi. Tämä pätee erityisesti silloin, kun palautumiseen on lyhyt aika eli alle yhdestä kahteen vuorokautta. Kun palautumiseen on tätä pidempi aika, ei hiilihydraattipitoisen aterian saannilla ole niin kiire.

Proteiininsaannissa on hyvä ymmärtää, että lihasmassan kasvuun tähtäävä harjoitus voi vaikuttaa lihasmassan kasvuun johtavaan proteiinisynteesin jopa kymmeniä tunteja harjoituksen jälkeen. Vaikka jo pelkkä harjoittelu saa aikaan proteiinisynteesin lisääntymistä, tarvitaan varsinaiseen lihassolun kasvuun riittävästi energiaa ja proteiineja. Jos proteiinia ei saa melko pian harjoittelun jälkeen, lihasmassan kasvu ei ole niin tehokasta kuin se voisi olla. Optimaalisen lihasmassan kasvun kannalta proteiinin saanti tulisikin rytmittää siten, että syöt noin 5–6 kertaa päivässä proteiineja 20–40 grammaa kerralla. Kun ottaa huomioon, että proteiinisynteesi voi olla kiihtyneessä tilassa vielä kymmeniä tunteja kovan lihasvoimaharjoittelun jälkeen, on perusteltua nauttia riittävästi energiaa ja proteiinia harjoittelun jälkeisinä päivinä.

Huomaathan, että edelliset vastaukset on tarkoitettu treenaajalle, jolla on jo muutama kuukausi tavoitteellista lihasmassan kasvuun tähtäävää harjoittelua takana. Aloittajalla lihasmassan kasvu on todennäköistä, vaikka ruokavaliota ei olisikaan optimoitu harjoittelun jälkeisinä tunteina.

 

Hei, mistä tiedän milloin kannattaa laihduttaa? Missä menee epäterveellisen painon ja terveellisen painon raja?

Nykyään painonhallintaa lähestytään erityisesti siitä näkökulmasta, että pyritään estämään painon nousua. Tämä siis tarkoittaa, että on hyvä pyrkiä puuttumaan painon nousuun mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, eikä ehkä niinkään pyritä laihduttamaan. Terveydellisiä syitä laihduttamiseen ovat, esimerkiksi veren maksa-, kolesteroli- tai sokeriarvojen nousu, tuki- ja liikuntaelinvaivat tai muut painon nousun myötä tulleet vaivat, kuten uniapnea. Terveen painon rajana pidetään normaalipainoa eli BMI alle 25, mutta tätäkin korkeampi paino voi olla "terve paino", jos edellä kuvattuja terveysriskejä ei esiinny.