Mitä diabeetikon kannattaa syödä välipalaksi?

Toivoisin vinkkejä oikeanlaisiin välipaloihin ja iltapalalle diabeetikolle.

Diabetesta sairastavan väli- ja iltapala on hyvä koostaa “neljän ykkösen” -periaatteella. Nämä ykköset ovat

1. kuidun lähde 
2. proteiinin lähde
3. jotakin kasvista 
4. ja pehmeän rasvan lähde.

Kuidun lähde voi olla esimerkiksi runsaskuituinen leipä (esimerkiksi ruisleipä tai 100 % kauraleipä), täysjyväpuuro, mysli tai leseet. Proteiinin lähteenä voi olla esimerkiksi vähärasvaista tai kasvipohjaista jogurttia, rahkaa tai viiliä, vähärasvaista leikkelettä, juustoa tai kananmunaa. Kasviksena voi olla vihanneksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja oma maun mukaan. Pehmeän rasvan lähteenä voi olla esimerkiksi margariinia, pähkinöitä, siemeniä tai avokadoa.

Leivän ystävän väli- ja iltapala koostuisi näin ollen runsaskuituisesta leivästä, jonka päällä on margariinia ja vähärasvaista juustoa tai leikkelettä sekä vihanneksia (esimerkiksi salaattia, tomaattia, paprikaa tai kurkkua). Puurosta pitävän aterialla on puuron lisäksi esimerkiksi raejuustoa tai rahkaa, marjoja tai marjasosetta sekä loraus öljyä. Jogurtista ja rahkasta pitävän kannattaa näiden lisäksi syödä aterialla mysliä, leseitä, pähkinöitä ja marjoja tai hedelmää. Samoista raaka-aineista voi valmistaa myös tuorepuuron tai smoothien väli- ja iltapalaksi

Minkälaista ruokavaliota kannattaisi noudattaa, kun on vahva sukurasite diabetekseen ja paastosokerit ovat jo olleet koholla?

Kohonnut verensokeritaso paastossa, sokerirasituskokeessa tai pitkäaikaisverensokerissa viittaa esidiabetekseen. Esidiabetes on tila, jossa diabetes ei vielä ole kehittynyt, mutta riski siihen on kohonnut. Tällaisessa tilanteessa elintavoilla on mahdollista ehkäistä diabeteksen puhkeaminen tai siirtää sairastumista huomattavasti myöhäisemmäksi. Keskeisiä elintapatekijöitä ovat painonhallinta, säännöllinen liikunta, riittävä ja laadukas uni sekä terveyttä tukeva ruokavalio. Jos on ylipainoa, jo 5–10 % eli muutaman kilon painonpudotus pienentää sairastumisriskiä merkittävästi.

Diabetesta sairastavalle ja kohonneessa sairastumisriskissä olevien ruokavaliossa keskeistä ovat säännöllinen ateriarytmi, runsas kuidun saanti sekä hyvä rasvan laatu. Nämä tukevat myös painonhallintaa. Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa syömistä noin 3–4 tunnin välein, oman valveillaolon mukaisesti. Tyypillisesti tämä tarkoittaa aamupalan, lounaan, päivällisen, iltapalan ja tarpeen mukaan 1–2 välipalan syömistä. Yötyötä tekevillä vastaava aterioiden rytmitys onnistuu siten, että aamupala ajoittuu siihen kellonaikaan, kun herää uuteen päivään. Säännöllinen ateriarytmi tukee hyvää verensokeritasoa ja kohentaa syömisen hallintaa.

Ruoasta saatava kuitu hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Siksi kuidun riittävästä saannista on tärkeää huolehtia. Suositeltava saanti on naisilla vähintään 25 grammaa vuorokaudessa ja miehillä vähintään 35 grammaa vuorokaudessa. Diabetesta sairastaville suositellaan tätä suurempaa saantia, joka on 40 grammaa vuorokaudessa. Riittävän kuidun saannin turvaamiseksi on hyvä syödä päivän jokaisella aterialla kasviksia (vaihdelle vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja), täysjyväisiä viljavalmisteita, kuten ruisleipää tai 100 % kauraleipää, puuroa, mysliä tai leseitä ja valita riisi sekä pasta täysjyväisenä.

Rasvan laadun suhteen on tärkeää turvata riittävä pehmeän rasvan saanti. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt ja niiden pohjalta tehdyt margariinit ja salaatinkastikkeet, pähkinät, siemenet ja mantelit, avokado sekä kala. Kovia rasvoja olisi hyvä saada ruoasta mahdollisimman vähän. Sen vuoksi nestemäiset maitovalmisteet kannattaa valita rasvattomina tai kasvipohjaisina vaihtoehtoina, juustot enintään 17 % rasvaa sisältävinä sekä lihat ja lihavalmisteet vähärasvaisina.

Diabetesta sairastavalla miehelläni on verensokeri koholla ja lääkäri oli kehottanut välttämään tai vähentämään hiilihydraattien, kuten perunan ja pastan syöntiä. Voiko kuitenkin syödä tummaa riisiä ja tummaa makaronia? Ihan joka aterialla ei haluaisi syödä pelkästään kasviksia tai vihanneksia proteiinin lisukkeena.

Diabetesta sairastava voi turvallisesti syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Keskeistä on se, millaisia hiilihydraatin lähteitä ruokalautaselleen valitsee. Hiilihydraatin lähteet, joissa on runsaasti kuitua, nostavat verensokeria aterian jälkeen maltillisesti ja ovat siten suositeltavia vaihtoehtoja. Sen sijaan hiilihydraatinlähteet, joissa kuitupitoisuus on pieni ja hiilihydraatit nopeasti imeytyvässä lyhytketjuisessa muodossa, nostavat verensokeria nopeasti korkealle ja eivät siksi ole suositeltavia päivittäiseen käyttöön.

Vaalea riisi sisältää kuitua keskimäärin 0,5 grammaa per desilitra. Täysjyväriisissä kuitua on lähes viisinkertainen määrä eli noin 2,5 grammaa per desilitra.  Vastaava suhde on vaalean ja täysjyväisen pastan kuitupitoisuuksissa. Yhdessä perunassa kuitua on 0,6 grammaa. Myös leivissä on runsaasti eroja kuitupitoisuuksissa. Viipaleessa ruisleipää on kuitua 3–4 grammaa, 100 % kauraleivässä 2–3 grammaa ja sekaleivässä reilu yksi gramma. 

Diabetesta sairastavan on hyvä koota lämpimät ateriat tutun lautasmallin mukaisesti eli kasata lautaselle puolet annoksesta kasviksia, neljäsosa täysjyväistä riisiä, pastaa tai perunaa ja neljäsosa kalaa, kanaa, lihaa tai kasviproteiinin lähdettä. Aterialla on hyvä lisätä jokin kuitulisä niin sanotuksi “verensokerijarruksi”. Kuitulisänä toimivat esimerkiksi pähkinät, siemenet tai viipale ruisleipää.

Voisitko antaa esimerkiksi diabeetikon päivän ruokailusta? Millä voisi estää hypoja eli mitä pitää ottaa huomioon ruokailussa?

Diabetesta sairastavan ei tarvitse noudattaa erityisruokavaliota, sillä muutoinkin terveyttä tukeva syöminen auttaa myös diabeteksen hoidossa. Keskiössä on säännöllinen ateriarytmi sekä riittävän kuidun ja pehmeiden rasvojen saanti. Insuliinihoitoisessa diabeteksessa verensokerin tasoa säädetään suhteuttamalla insuliiniannosta itselle sopivaksi huomioiden erityisesti ruoan hiilihydraattimäärä ja fyysinen aktiivisuus.

Jos on toistuvasti hypoglykemioita eli matalia verensokeriarvoja, on hyvä omaseurannan avulla tutkia, löytyykö hypojen taustalta jotakin toistuvia ilmiöitä. Jos omaseurannan avulla löytää jonkin toistuvan ilmiön, on siihen silloin helpompi tarttua ja etsiä ehkäisyyn keinoja. Hypoglykemian taustalla voi olla esimerkiksi liian suuri ateriainsuliinin annostelu suhteessa aterian sisältämään hiilihydraattimäärään tai poikkeuksellinen runsas fyysinen aktiivisuus, jota ei huomioinut insuliinin määrässä. Myös pitkä aterioiden väli voi johtaa hypoglykemiaan. 

Diabetesta sairastavan ruokailu voi olla esimerkiksi seuraavanlainen: 

• Aamupala heräämisen jälkeen: Kaurapuuroa marjoilla ja lorauksella öljyä, jogurttia tai rahkaa
• Lounas: Lämmin ruoka lautasmallin mukaisesti, juomana rasvaton maito tai kasvijuoma sekä tarvittaessa runsaskuituinen leipä
• Välipala: Hedelmä, kourallinen pähkinöitä ja jogurtti
• Päivällinen: Lämmin ruoka lautasmallin mukaisesti, juomana rasvaton maito tai kasvijuoma, sekä tarvittaessa runsaskuituinen leipä
• Iltapala: Runsaskuituista leipää päällisillä ja hedelmä

Voiko tyypin 1 diabeteksesta parantua? Jos voi, niin miten?

Tyypin 1 diabeteksesta ei voi parantua. Tyypin 1 diabetes johtuu siitä, että haiman insuliinia tuottavat beetasolut ovat tuhoutuneet eivätkä enää eritä insuliinia. Hoidossa keskiössä on elinikäinen insuliinin annostelu joko pistoksina tai pumpun avulla. Insuliinin annostelussa tulee huomioida erityisesti ruoan sisältämä hiilihydraatin määrä. Hoidon tavoitteena on mahdollisimman hyvän verensokeritason saavuttaminen sekä ylläpitäminen ja siten hyvä elämänlaatu.