Artikkeli Ravitsemus

Mistä tietää, saako liikaa tai liian vähän D-vitamiinia?

Ravitsemusterapeutti Jarmo Sallinen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin vitamiineista ja ravintolisistä.

Hei. Käytän D-vitamiinilisää tabletteina, ja sitä on lisäksi lisätty maitoon ja muihin tuotteisiin, joita käytän. Voinko saada yliannostuksen D-vitamiinia? Mistä tietää, että saa tarpeeksi tai liikaa D-vitamiinia?

D-vitamiinia on suhteellisen turvallista käyttää ravintolisänä ja se on usein suositeltavaa varsinkin talviaikana, kun ravinnossamme on rajallisesti sen lähteitä. Kovin äkkiä ei tule vastaan D-vitamiinin liikasaanti.

D-vitamiinia lisätään maitoon, ja maitolitrassa sitä on 10 mikrogrammaa. Rasvainen kala on paras D-vitamiinin lähde ruokavaliossa. Suomessa turvallinen D-vitamiinin päiväsaanti on arvioiden mukaan 100 mikrogrammaa. D-vitamiinin yliannostuksen riski on mahdollinen lähinnä, jos nauttii suuria määriä D-vitamiinivalmisteita pitkään. Myös auringonvalon vaikutuksesta tasot vaihtelevat, joten kesällä D-vitamiinia saa enemmän vain ulkona auringossa oleskelemalla.

Yksi tapa varmistaa oma D-vitamiinin saannin määrä on hakeutua verikokeisiin, joissa mitataan elimistön D-vitamiinitaso.

Varaa aika D-vitamiinin mittaukseen

 

Hei, kysyisin oheisen monivitamiinivalmisteen sisältämistä vitamiineista. Onko hyvä, kun käytän niitä talvikaudella? En juurikaan syö kalaa ja ruokailutottumukseni ovat pääsääntöisesti kasvipainotteisia, joten lihaakin kuluu viikkotasolla vain pari kertaa pieni määrä. Voinko saada jotain liikaa ja mikä olisi hyvä tapa syödä monivitamiinivalmisteita?

Esimerkkivalmiste sisältää: A 300 ug, D3 20 ug, E 12 mg, B1 1,5 mg, B2 1,6 mg, B6 2,5 mg, B12 10 ug, Niasiini 16 mg, Pantoteenihappo 6 mg, Biotiini 50 ug, Foolihappo 500 ug, C 120 mg, Kalsium 120 mg, Magnesium 130 mg, Sinkki 20 mg, Jodi 150 ug, Ubikinoni 5 mg, Mustikka 120 mg

Ravintolisien käyttö on aina yksilökohtaista. Suositeltavin tapa varmistaa suojaravintoaineiden saanti on syödä riittävän monipuolisesti, koska siitä on hyötyä kokonaisvaltaiselle terveydelle. Ruoka-ainerajoitteisten kannattaa kartoittaa, mitkä tekijät ruokavaliossa jäävät puutteellisiksi. Usein niitä on mahdollista korvata toisilla ravitsemuksellisesti laadukkailla vaihtoehdoilla, kuten seuraavan vastauksen maitoesimerkissä.

Sinulla kuluu nykyisin lihaa pari kertaa viikkotasolla, ja oletettavasti tarkoitat punaista lihaa. En näkisi tätä haittatekijänä. Punaisen lihan vähentämistä suositellaan muutenkin, mikäli käyttö on runsasta. Ravitsemussuosituksissa punaista lihaa suositellaan käytettävän alle 500 grammaa viikossa. Liha on kuitenkin tärkeä raudan lähde osalle ihmisistä, ja saantisuosituksiin vaikuttavat henkilön ikä, sukupuoli ja mahdollinen raskaus tai imetys.

Monivitamiini-kivennäis-hivenainevalmisteet ovat helppo tapa varmistaa tiettyjen saantisuositusten täyttyminen. Yhdessä tabletissa oheista valmistetta on vitamiineja (paitsi A-vitamiinia) päivittäisen saantisuosituksen ylärajoilla tai sen yli. A-vitamiini on helposti varastoituva rasvaliukoinen ravintoaine, jonka saannin kanssa on hyvä olla tarkka. Kivennäisainepuolelta kalsiumin ja magnesiumin tarve on suurempi kuin yhdestä tabletista saa, joten niiden puolesta jäisi vielä täydennettävää ruokavalion puolelta. Vaikuttaa siltä, että valmistetta voi käyttää yhden tabletin päivässä varmistamaan suojaravintoaineiden saantia. Syömällä esimerkkivalmistetta kolme tablettia (naiset) tai neljä tablettia (miehet) joka päivä ylittyisi turvallinen päivittäinen saanti. Pitkäaikainen saantimäärien ylitys voi olla haitaksi terveydelle. Antamiesi tietojen perusteella valmisteen hyöty ei aivan varmistu, joten vinkkaisin käymään ravitsemusterapeutin vastaanotolla kartoittamassa ruokavalion mahdollisia haasteita.

 

Miten saisin tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia, kun en voi käyttää maitotuotteita? Olen maitoproteiinille yliherkkä. 

Maitovalmisteet ovat tosiaan hyviä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä. Niistä toki saa muitakin ravintoaineita, kuten proteiinia, B-vitamiineja ja jodia. Usein kahdesta kolmeen lasillista nestemäisiä maitovalmisteita ja kahdesta kolmeen viipaletta juustoa päivittäin kattaa elimistön kalsiumin tarpeen. D-vitamiinin osalta nämä määrät maitovalmisteita kattavat arviolta 50–60 % suosituksesta. D-vitamiinia saattaa olla joka tapauksessa hyvä täydentää, vaikka käyttäisi maitotuotteita.

Maitovalmisteet voidaan tarvittaessa korvata kasviperäisillä kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä elintarvikkeilla. Ravintoaineiden määrä on hyvä varmistaa pakkausmerkinnöistä, kun korvaa maitovalmisteita kasviperäisillä tuotteilla. Monista kaupoista löytyy korvaavia tuotteita, joiden pohjana voi olla esimerkiksi soijaa, kauraa, mantelia tai pähkinää. Valikoimasta löytyy koostumukseltaan maidon kaltaisia nestemäisiä tai jogurtin kaltaisia lusikoitavia välipalatuotteita. Myös juustoja korvaavien ja ruoanvalmistukseen suunnattujen tuotteiden valikoima on laaja. On hyvä muistaa, että kasvipohjaset tai maitopohjaiset luomutuotteet eivät ole ravitsemuksellisesti täydennettyjä. 

 

Onko nivelvalmisteista hyötyä nivelrikkoon vai ovatko ne haitallisia?

Parhaita toimenpiteitä nivelille ovat painonhallinta ja säännöllinen liikunta. Lisäksi C-vitamiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti tulisi varmistaa. On vaikea tietää, mistä valmisteista on tarkalleen kyse, mutta käytetyimpiä tämän tyyppisissä ravintolisissä lienevät inkivääri, glukosamiini ja kondroitiinisulfaatti. Hyöty on yksilökohtainen, eivätkä kipuoireisiin auttavat valmisteet paranna varsinaista nivelrikkoa. Valmisteet eivät ole haitallisia, mutta herkkyydet hyvä huomioida: glukosamiini on äyriäisestä peräisin, joten äyriäisille allergiset eivät voi sitä käyttää.

 

Kuulin, että jos käyttää magnesiumia, pitäisi käyttää myös kaliumia niiden tasapainon säilyttämiseksi. Onko näin? Mistä tiedän, tarvitsenko magnesiumia lisäravinteena vai onko se aina mitattava erikseen?

Saamme magnesiumia helpoiten viljavalmisteista, muista kasviksista (peruna, hedelmät ja marjat), juomista (kahvi ja mineraalivesi) ja maitovalmisteista. Päivän suositeltavan magnesiumtarpeen voi saada täyteen kaurapuurolautasellisella, syömällä neljästä kuuteen palaa tummaa leipää sekä varmistamalla lounaalla ja päivällisellä lautasmallin mukaiset hiilihydraattilisät eli perunan, riisin tai pastan sekä pari hedelmä- tai marja-annosta. Useimmiten monipuolinena ruokavalio siis riittää magnesiumin riittävään saantiin.

Magnesiumin täydennykselle voi olla tarve, jos syö erikoisruokavalion mukaisesti tai magnesiumin imeytymisessä tai erityksessä on poikkeavuuksia. Alhaiseen magnesiumtasoon liittyy usein myös alhainen kaliumtaso. Lievää kaliumtasoa hoidetaan kaliumtableteilla, mutta sen saantia voi nostaa myös lisäämällä kasvisten osuutta omassa ruokavaliossa.

 

Hei, vaikuttaako päivittäin nautittava kalanmaksaöljy kolesteroliarvoihin?

Päivittäin nautitulla kalanmaksaöljyllä ei juurikaan ole positiivista vaikutusta kolesteroliarvoihin, mutta sillä on jonkin verran vaikutusta triglyseridiarvoihin. Sen sijaan ruokavaliomuutoksilla voi vaikuttaa kolesteroliarvoihin. Luontaisesti kalan rasvat ovat monessa suhteessa todettu hyväksi elimistöllemme. Voit luopua kovasta rasvasta ja korvata sen pehmeillä rasvoilla. Ruoanlaitossa ja salaatin päällä kannattaa suosia öljyä ja leivän päällä pehmeitä levitteitä. Lisäksi kuidun saannin nostaminen esimerkiksi kuitupitoisilla kauratuotteilla voi vaikuttaa positiivisesti kolesteroliarvoihin.  

 

Hei, mitkä ravintolisät mahdollisesti auttaisivat saavuttamaan laadukkaamman unen tai nopeamman nukahtamisen? Olen käsittänyt, että magnesium olisi tällainen.

Ei ole tiedossa patenttiratkaisua uniongelmien ratkaisemiseen ravintolisien avulla. Unta voi pyrkiä parantamaan muilla ravinnon keinoilla, kuten rytmittämällä ruokailut säännöllisiksi ja muokkaamalla iltapalan annoskoon ja sisällön itselleen sopivaksi. On myös hyvä muistaa, että kahvin tai energiajuomien kofeiini saattaa häiritä yöunta. Jos magnesiumvalmisteesta kokee saavansa hyötyä ja se rauhoittaa, niin siitä ei ole myöskään haittaa käytössä.

 

Syön 600 milligrammaista kalsiumsitraattia. Onko tämän syömisestä hyötyä ja pitääkö sillä olla jokin "apuri" imeyttämässä sitä?

Valmisteesta on hyötyä, kun sillä täydennetään puutteellista ravitsemusta, jossa ei ole riittävästi kalsiumin lähteitä. Kalsiumsitraattia voi käyttää purkissa olevien ohjeiden mukaisesti, eikä sen imeyttämiseen tarvitse sen kummempaa apuria.

 

Mikä on F-vitamiinin tehtävä kehossamme ja mistä sitä saamme?

F-vitamiini on ihonhoitotuotteisiin nimetty vitamiini, eikä niitä valmisteita siis sellaisenaan ole tarkoitettu nautittavaksi sisäisesti. F-vitamiini tarkoittanee välttämättömiä rasvahappoja eli linoli- ja alfalinoleenihappoja. Linoli- ja alfalinoleenihappoja saamme ravinnossa olevien rasvojen mukana päivittäin.

 

Onko kolesterolia mahdollista alentaa vitamiineilla tai ravintolisillä statiinin sijaan? Jos kyllä, niin millä vitamiineilla tai lisäravinteilla?

Vitamiineilla itsessään ei ole osoitettu kolesterolia alentavaa vaikutusta. Veren kolesterolitason alentamiseen on olemassa esimerkiksi kasvisterolia tai punariisiä sisältäviä ravintolisiä. Kasvisterolia käytetään myös osassa kolesterolitasoa alentavissa elintarvikkeissa. Useiden punariisivalmisteiden hankaluutena on saada tasainen määrä vaikuttavaa ainetta ja niiden käytöstä kannattaa jutella lääkärin kanssa käytöstä.

Kaupan hyllyltä löytyy lisäksi tuotteita, kuten levitteitä ja jugurtteja, jotka sisältävät kasvistanoliesteria tai kasvisterolia. Niiden säännöllinen ja riittävä käyttö auttavat alentamaan kolesterolia. Ruokavaliomuutoksilla voi pudottaa jopa kolmanneksen kokonaiskolesterolitasosta.

Lue lisää aiheesta

Nainen lenkkeilee iloisena lumihangessa Artikkeli

Ajattelutavat ovat ratkaisevia elämäntapamuutoksessa: näin voit työstää ajattelumallejasi

Ravitsemusterapeutti Sirpa Soinin tutkimuksen mukaan elämäntapamuutoksissa onnistuu, kun haitalliset ajattelutavat muuttuvat. Omia ajattelumalleja voi lähteä työstämään hyvien kysymysten kautta.

Mies pitää kädessään kukkakaalia ruokakaupassa. Artikkeli

Pysyvä elämäntapamuutos on lopulta kiinni ajattelutavoista – ”Kasetti kääntyi päässä”

Mitä yhteistä on niillä, jotka onnistuvat pysyvissä elämäntapojen muutoksissa? Terveystalon ravitsemusterapeutin Sirpa Soinin tutkimuksen mukaan ratkaisevaa on ajattelutavan muutos sekä yksilöllinen lähestymistapa.

Artikkeli

Miten välttää ähky joulupöydässä?

Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin jouluruokailusta.

joulupöytä Artikkeli

Ravitsemusterapeutti kehottaa nauttimaan joulupöydästä ilman huonoa omatuntoa: ”Jouluähkystä on tehty liian iso peikko”

Ruoka on iso osa joulua. Johtavan ravitsemusterapeuttimme Mikko Rinnan mielestä jouluherkutteluja on turha surkutella, sillä kokonaisuuden kannalta muutaman päivän herkuttelulla ei ole merkitystä.

perhe joulupöydässä Artikkeli

Totta vai tarua: Lihottaako jouluruoka?

Vastaava ravitsemusterapeutti Sami Hämäläinen antaa umpisavolaisen vastauksen.

Artikkeli

Osta näitä ruokakaupasta, jos kärsit turvotuksesta

Yleisin harhaluulo turvotuksesta on, ettei sitä saisi olla lainkaan. Pieni turvotus on normaalia ja tarkoittaa, että suoliston mikrobit toimivat, sanoo ravitsemusterapeutti Riia Reunamäki. Hän kertoo, miten turvotus kannattaa ottaa huomioon ruokakaupassa, jos se hankaloittaa elämää.