Mistä tiedän, saanko liikaa suolaa?

Maistan suolan herkästi, joten syön melkein suolatonta ruokaa. Minua on monesti kehotettu käyttämään suolaa, mutta onko se tarpeellista?

Suolan saantisuositus on alle 5 g päivässä. Se perustuu kroonisten sairauksien riskin vähentämiseen, ei elimistön natriumin tarpeeseen. Aikuisen natriumin tarve on noin 0,6 g päivässä, mikä vastaa 1,5 g suolaa. Tämä määrä täyttyy esimerkiksi seuraavista:

• 3 viipaletta leipää (suolaa 1,1 %), 3 tl levitettä, 1 siivu juustoa ja lasi maitoa TAI
• valmissalaattiateria TAI
• 2,5 dl valmiskeittoa, jossa sydänmerkki (0,6 % suolaa).  

Natriumin tarve siis täyttyy jo pienestä määrästä ruokaa, jos se sisältää lisättyä suolaa sellaisenaan tai suolaa sisältäviä elintarvikkeita.

Jos sen sijaan ei syö mitään, mihin on lisätty suolaa, natriumin tarve voi jäädä alle tarpeen. Tämä tarkoittaa siis sitä, että käyttää pelkästään perusraaka-aineita, joihin ei ole lisätty suolaa, eikä lisää itse ruokiin mitään suolaa sisältävää. Jos syö päivän aikana esimerkiksi kasviksia, hedelmiä, marjoja, rypsiöljyä, maitoa, jogurttia, kaura- ja ruispuuroa ilman suolaa, keitettyä pastaa ilman suolaa sekä lihaa ja kalaa ilman suolalisäyksiä, voi suolan saanti jäädä noin yhteen grammaan.

On hyvä huomioida, että lisättyä suolaa on hyvin monissa elintarvikkeissa, esimerkiksi muroissa, mysleissä, kekseissä, leivissä ja leivänpäällisissä, mausteseoksissa, liemivalmisteissa, ketsupissa, sinapissa, salaatinkastikkeissa ja maustetuissa kasvissekoituksissa. Suolaa on siis lisätty myös sellaisiin elintarvikkeisiin, missä ei välttämättä ajattelisi olevan suolaa.

Liian vähäinen natriumin saanti on normaaliolosuhteissa hyvin harvinaista ja suolan lisääminen natriumin saannin vuoksi on harvoin tarpeellista. Sen sijaan riittävä jodin saanti on hyvä tarkistaa, jos suolan saanti ja jodia sisältävien elintarvikkeiden, esimerkiksi maitotuotteiden, käyttö jää hyvin niukaksi. Katso kysymys jodista alla.

Teen raksahommia. Jos syön lähes suolatonta ruokaa, vetää yöllä jaloissa suonta. Juon ainakin pari litraa vettä päivässä. Syön magnesiumia. Mikä avuksi?

Suonenveto tarkoittaa lihaskramppia, jolloin lihas supistuu kivuliaasti ja tahattomasti. Syitä suonenvetoon voi olla monia: elektrolyyttitasapainon häiriöt, nestehukka, lihasten ylikuormitus ja väsymys, hermoston toimintahäiriöt, huono verenkierto, jotkin lääkkeet tai sairaudet.

Ravitsemuksen osalta on huomioitava riittävä nesteytys ja syöminen. Riittääkö noin pari litraa vettä päivässä? Juotko muuta päivän aikana? Virtsan väri kertoo nestetasapainosta; virtsan tulisi olla vaaleankeltaista. Jos virtsa on tummankeltaista ja määrä vähäinen, se viittaa nestevajeeseen. Myös janon tunne on luonnollinen merkki nesteen tarpeesta. Raksahommat voivat olla hyvinkin fyysisiä, jolloin nesteen tarve voi olla noin 4–6 litraa päivässä, sääolosuhteista ja työn fyysisyydestä riippuen enemmänkin. Elektrolyytti- tai urheilujuomaa kannattaa kokeilla nesteytyksen apuna veden ja muiden juomien lisäksi.

Juomisen lisäksi kannattaa muistaa syödä riittävästi ja monipuolisesti. Tällöin saa riittävästi myös lihasten toiminnan kannalta tärkeimpiä elektrolyyttejä eli natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.

Myös jalkojen venyttely ennen nukkumaanmenoa voi auttaa.

Olen alkanut ripotella uunilohen päälle tai jopa “färssiin" morttelissa jauhettua merisuolaa hienon Jozo-suolan asemasta. Kysymys on mausta: merisuolalla maustettu ruoka on maukkaampaa. Siinä ei kuitenkaan ole jodia, jota on lisätty Jozo-suolaan. Kuinka usein per viikko tulisi käyttää Jozo-suolaa, edes vähän, että saa jodia riittävästi?

Hyviä jodin lähteitä ovat kala, maitotuotteet, kananmunat, jodioidut kasvipohjaiset juomat ja jodioitu suola. Jodioitua suolaa käytetään esimerkiksi joissakin leivissä ja valmisruoissa sekä julkisissa ruokapalveluissa.

Jodin riittävä saanti aikuisille on 150 μg vuorokaudessa. Kysyjän ruokavalio ei käy kysymyksestä ilmi tarkemmin, joten annan esimerkin jodin saannista. 5 dl nestemäisiä maitotuotteita sisältää 75 μg jodia eli puolet päivän riittävästä saannista. Jos sen lisäksi syö 2 kala-ateriaa viikossa (10 μg jodia/pv), 1 kananmunan (23 μg jodia) ja 4 viipaletta leipää, jossa on käytetty jodioitua suolaa (32 μg jodia), saa jo 140 μg jodia. Jodioitua suolaa tarvitsisi sen lisäksi noin 1/12 tl päivässä eli hyvin vähän. Jos kalaa ei söisi lainkaan ja muut esimerkin ruokamäärät pysyisivät ennallaan, jodioitua suolaa tarvitsisi jodin riittävän saannin turvaamiseksi noin 1/6 tl päivässä.

Jodin saannin lisäksi on hyvä huomioida suolan saanti. Jos käyttää usein jodioimatonta merisuolaa ja sen lisäksi jodioitua suolaa, suolan saanti ylittää helposti saantisuosituksen (katso myös seuraava kysymys). Merisuolasta on olemassa myös jodioitu versio, jota kannattaa kokeilla. Juhlahetkien herkkuihin voi toki käyttää kohtuudella jodioimatonta suolaa, kun arjen valinnat ovat kohdallaan. Kokonaisuus ratkaisee.

Mistä voi päätellä, saako liikaa suolaa?

Suolan saantisuositus aikuisille on alle 5 g päivässä. Jos syö energiantarpeensa mukaisesti tavallista ruokaa, johon on lisätty suolaa tai suolaa sisältäviä mausteita, saa hyvin todennäköisesti liikaa suolaa. Jotta tuohon alle 5 grammaan päivässä pääsee, täytyy valita esimerkiksi leivistä, juustoista ja leikkeleistä vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja ja syödä itse tehtyä ruokaa, johon ei ole lisätty lainkaan tai on lisätty vain hyvin vähän suolaa tai suolaa sisältäviä ainesosia. Jos haluat tarkemmin arvioida suolan saantiasi, voit täyttää syömisesi esimerkiksi fineli.fi-sivuston ruokapäiväkirja-osioon.