"Mistä ruoista voi saada rautaa, jos ei syö punaista lihaa?"

Mikä nostaa rauta-arvoja ja millä keinoin liian korkeat rauta-arvot voi laskea normaalille tasolle?

Rauta on veren happea kuljettavissa soluissa, punasoluissa, keskeinen alkuaine. Punasolut uusiutuvat jatkuvasti ja siksi keho myös kierrättää rautaa. Keho säätelee raudan imeyttämistä ruoasta kehon tarpeiden mukaan, eikä normaalista ravinnosta yleensä saa liikaa rautaa. Liian vähäinen raudansaanti sen sijaan on yleistä etenkin kana-kala-kasvisvoittoisessa ruokavaliossa.

Veren korkea hemoglobiini (Hb) voi selittyä kehon ”kuivumisella”. Mikäli laboratoriokokeita on edeltänyt pitkä paasto ja juominen on ollut vähäistä tai edellisenä päivänä on ollut hikoiluttavaa liikuntaa tai saunomista, voi kehossa olla normaalia vähemmän nestettä ja tällöin verikin on niin sanotusti väkevämpää. Laboratoriokoetta edeltävänä päivänä kannattaa juoda normaalisti. Sen sijaan yllättäen kohonnut varastoraudan taso eli korkea ferritiini on harvinaisempaa. Selkeästi viitearvot ylittävän ferritiiniarvon syy tulee selvittää lääkärin vastaanotolla.

Miten kahvin juominen vaikuttaa raudan imeytymiseen ja onko kahvin juomisen ajankohdalla merkitystä?

Kahvin ja teen sisältämät polyfenolit sitoutuvat etenkin non-hemirautaan eli kasviperäiseen rautaan ja vähentävät sen imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Vaikutus riippuu polyfenolien määrästä, mutta karkeasti arvioiden jopa noin puolet non-hemiraudasta voi jäädä imeytymättä, jos kahvin nauttii kasviperäistä rautaa sisältävän ruoan yhteydessä tai tunnin sisällä syömisestä. Myös ruoassa, etenkin maidossa, maitotuotteissa ja vitaminoiduissa kasvijuomissa, oleva kalsium vähentää myös raudan imeytymistä. Rautapitoiset ruoat kannattaakin ajoittaa kahvia ja kalsiumia sisältävien ruokien kanssa eri aterioille, etenkin jos on taipumusta raudanpuuteanemiaan.

Mistä ruoista voi saada rautaa, jos ei syö punaista lihaa? Kuinka paljon rautaa on esimerkiksi kananmunassa? Entä millaisilla ruokavalinnoilla päivän rautatarpeen saa täyteen?

Jos ruokavaliossa ei ole punaista lihaa, raudan saanti painottuu kasvipohjaisiin lähteisiin. Kananmunissa on kohtalaisesti rautaa (noin 2,5 mg/kpl), mutta kana ja kala sisältävät vain vähän rautaa, joten punaisen lihan poisjättäminen edellyttää raudan saannin lisäämistä muista lähteistä. Kaura, linssit, pavut, herneet, soija sekä kurpitsan- ja auringonkukansiemenet ovat hyviä raudanlähteitä. Kasviproteiineista rauta imeytyy paremmin, kun ne ovat fermentoituja, idätettyjä tai hyvin kypsennettyjä, mikä pilkkoo etenkin palkokasveissa raudanimeytymistä vähentävää fytaattia. Jos ravinnosta raudan saanti jää jatkuvasti vajaaksi, voi rautalisä olla tarpeen.

Esimerkkejä rautamääristä (mg) erilaisissa ruoka-annoksissa, joista saa päivän raudantarpeen kasaan:

• Aamupala: kaurapuuro 2,5dl (2 mg) + 1 rkl kurpitsansiemeniä (1,5 mg)
• Lounas: 5 lihapullaa / 100 g naudan jauhelihaa / 1 dl soijarouhetta (2,5 mg) ja 1 dl papuja (2,5 mg)
• Päivällinen: 100 g kananrintaa (1 mg) tai 100 g tofua (noin 5 mg) ja 2 dl täysjyvärisiiä tai ruokakauraa (2 mg)
• Iltapala: 2 viipaletta ruis- tai kauraleipää (noin 2 mg) ja 1 kananmuna (2,5 mg)

Minkälaisella ruokavaliolla saa hyvät rauta-arvot? Entä kuinka kauan rauta-arvojen korjaantuminen tyypillisesti kestää?

Naisten normaali raudantarve on 15 mg/vrk, miesten 9 mg/vrk. Jos rautaa on saanut pidemmän aikaa liian vähän ravinnosta, keho alkaa käyttää rautavarastoja, eli ferritiiniä, elintärkeisiin toimintoihin, kuten hemoglobiinin muodostamiseen punasoluihin. Raudan tarvetta kasvattaa keskeisimmin kuukautisvuodot, liikunta, infektiot ja mahdollinen raudanpuute. Myös raskautta suunniteltaessa rautatasoja on hyvä korjata jo hyvissä ajoin, koska raskauden aikana rautaa tarvitaan enemmän. Kehon rautavarastoa kuvaavat ferriittitasot nousevat hitaasti ja mitä matalammista lukemista lähdetään, sitä kauemmin varastojen korjautuminen vie. Matalan ferritiinin korjautuminen on yksilöllistä sekä ruokavalion muiden vaikuttavien tekijöiden vuoksi että raudan tarpeen ja menetysten vuoksi. Raudanpuutetta on vaikeaa saada korjattua ruoalla, mutta ferritiinitasojen, eli rautavarastojen täydennyttyä, on hyvä pyrkiä pitämään ruokavaliossa suositeltava määrä rautaa päivittäin.

Useimmilla rautalisän vaikutus alkaa näkyä parin kuukauden säännöllisen rautalisän käyttämisen jälkeen, mutta tavoitetasoon pääseminen vie yleensä kauemmin. Kliiniset tutkimukset osoittavat ferritiinin nousseen keskimäärin 10–20 ng/ml kahden kuukauden mittaisella, päivittäisellä 50–100 mg rautalisällä. Tutkimuksissa on myös havaittu, että osa tarvitsee vähintään 16 viikkoa päästäkseen ferritiinitasolle yli 50 ng/ml. Raudan imeytymistä voi selvittää vain verikokeella mittaamalla. Jos ferritiinitaso ei ole noussut vähintään 10 ng/ml 2–3 kuukauden rautalisän käytön aikana, annostusta tai valmistetta on ehkä tarpeen säätää.

Rautalisissä on eroja sekä vahvuudesssa että siedettävyydessä. Käytännössä sopivan valmisteen löytää vain kokeilemalla, mutta ravitsemusterapeutti tai farmaseutti voi auttaa sopivan valmisteen etsimisessä. Rautakuurin tehon tietää vain mittaamalla, eli ottamalla uuden ferritiinimittauksen 3-6kk käytön jälkeen.