Mihin aikaan lapsen pitäisi mennä nukkumaan?

Lapsemme täyttää nyt toukokuussa kolme vuotta. Haittaako päiväunien jääminen välistä? Onko hyvä pitää kumminkin ”lepohetki”? Millaisista merkeistä voi päätellä, että lapsi ei enää tarvitse päiväunia?

3-vuotias lapsi nukkuu keskimäärin 12,5 h/vrk sisältäen päivä- ja yöunet. Vähän unta tarvitseva lapsi voi pärjätä nukkumalla 10 h/vrk, ja paljon unta tarvitseva voi nukkua 15 h/vrk. Se, onko lapsi vähäuninen vai univajeessa, katsotaan päivävoinnista. Jos lapsi on päiväaikaisesti jaksava, eikä univajeen oireita esiinny, lapsi nukkuu oman tarpeensa verran. On hyvä huomioida, että päiväaikaiset univajeen oireet voivat näkyä lapsessa eri tavoin, esimerkiksi jaksamattomuutena, alavireisyytenä tai ulospäin suuntautuvilla oireilla, kuten levottomuutena, ylivirittyneisyytenä ja kiukkuna.

Keskimääräisesti lapset jättävät päiväunia pois 3–4 vuoden iässä. Se tapahtuu yksilöllisellä tahdilla, kun yöuni alkaa olla riittävää lapsen omaan unitarpeeseen nähden. Päiväunitarpeen vähentyessä lapsen voi olla vaikea nukahtaa päiväunille, päiväunet jäävät väliin tai lyhentyvät. Se voi myös näkyä niin, että päiväkodissa nukutaan ja kotona ei. Vähän unta tarvitsevat lapset voivat jättää päiväunia jo ennen 3 vuoden ikää.  Päiväunien jäädessä pois iltanukahtaminen tavallisesti hieman aikaistuu ja tämä lisää yöunimäärää.

Lapsen päivä on touhua täynnä. Vaikkei päiväunia enää nukkuisikaan, vireystason lasku ja lepohetki tai -hetket tekevät pienelle lapselle hyvää. Lepohetki voidaan toteuttaa monella tapaa ja se on hyvä suunnitella lapselle sopivaksi. Päiväaikaiset lepohetket voivat auttaa myös ehkäisemään päiväaikaista kuormitusta, joka voi näyttäytyä esimerkiksi illan ylivireytenä.  Iltaisin vireystilan lasku on olennaista uneen siirtymisessä, joten päiväaikainen harjoittelu ja samat lapselle tutut rauhoittumisen keinot voivat auttaa myös illalla nukkumaan käydessä.

Voisitko antaa vinkkejä levottoman lapsen nukuttamiseen?

Lapsen levottomuuden takana voi olla useita tekijöitä, joita voi olla hyvä kartoittaa. Onko lapsella yliväsymystä tai päiväaikaista kuormittuneisuutta tai huolia, jotka purkautuvat nukkumaan mennessä? Lapsella voi olla myös säätelyvaikeutta tai säätelyn kehittymättömyyttä, jolloin omaa vireystilaa ilman vanhemman vahvaa tukea on vaikea laskea. Yö on myös ”pikkuero” vanhemmasta, ja joillekin lapsille yöaikaiset erot voivat olla päiväaikaisia eroja vaikeampia ja aiheuttavat sen vuoksi levottomuutta sekä vireystason nousua.

Nukkumaan asettumisen vaikeus tunnetaan yhtenä univaikeutena. Kaikissa univaikeuksissa, myös tässä, säännöllisen unirytmin löytäminen ja vakioiminen on ensisijaista. Toisena tärkeänä asiana on rakentaa säännöllisesti samana toistuva iltarutiini. Iltarutiini tuo ennustettavuutta, lisää turvan tunnetta ja auttaa lasta hahmottamaan aikaa.

Iltarutiineilla on kolme tehtävää:

• vanhemman tuella vireystilan lasku,
• yhdessäolo ja vuorovaikutus, joka auttaa yölliseen pikkueroon vanhemmasta,
• ja ravinto.

Iltarutiinin pituus riippuu lapsesta ja perheen tilanteesta, mutta se on yleensä hyvä toteuttaa 30–60 min ennen vuoteeseen menoa. Jos lapsella on tarvetta iltavilliin tai aktiivisuuteen, sen paikkaa opetellaan yhdessä ennen iltatoimia, jotta iltatoimissa vireystilaa laskevia keinoja voidaan hyödyntää. Vireystilan laskun keinoja on joskus helpompi etsiä ensin päiväaikaisesti ja siirtää niitä sitten myös illalla toteutettaviksi.

Melatoniini on käpylisäkkeessä valmistuva hormoni, joka auttaa nukahtamaan ja säännöllistää unirytmiä. Melatoniinivastetta tukee vireystason lasku ja kodin rauhallisuus tai hämäryys yksi tunti ennen nukahtamista sekä aamuvalo 30–60 minuuttia heräämisen jälkeen.  

Miten voi helpottaa lapsen nukahtamista? Lapsi miettii asioita rauhassa, mutta helposti tunnin ennen nukahtamista.

Nukahtamista voi helpottaa unen huollolla eli muun muassa samana toistuvilla iltarutiineilla, ruutuajan välttämisellä tai rentoutta tuovilla asioilla, kuten hengitysharjoituksilla, lukemisella tai äänisadulla. Huolihetki vanhemman kanssa säännöllisesti ja riittävän aikaisin ennen vuoteeseen asettumista toteutettuna voi auttaa lasta päästämään irti päivän ajatuksista. Isommilla lapsilla esimerkiksi valkoinen kohina tai muu rauhoittava ääni voi auttaa blokkaamaan ajatuksia, joita vuoteessa alkaa syntyä.

Unilatenssi eli unen odotusaika on vauvavaiheen jälkeen ihmisellä keskimäärin 10–20 minuuttia. Jos unilatenssi ylittää pysyvästi 30 minuuttia, voivat vuoteessa viriävät ajatukset nostaa vireystasoa ja vaikeuttaa unensaantia.

Jos unen huolto on kunnossa ja lapsen unirytmi on vakiintunut eli nukahtaminen toteutuu aina samaan aikaan, voidaan yhtenä keinona käyttää vuoteeseen asettumisen tilapäistä myöhästymistä. Tavoitteena on lyhentää unilatenssi enintään 30 minuutin pituiseksi. Kun tässä on onnistuttu, vuoteeseen asettumista aikaistetaan takaisin asteittain 10 minuuttia 4–7 päivän välein ja seurataan, pysyykö unilatenssi kohtuullisena.

Melatoniini on käpylisäkkeessä valmistuva hormoni, joka auttaa nukahtamaan ja säännöllistää unirytmiä. Ihmisen on helpointa nukahtaa silloin, kun melatoniini nousee ja puhutaankin uni-ikkunasta. Melatoniinivastetta tukee vireystason lasku ja kodin rauhallisuus tai hämäryys yksi tunti ennen nukahtamista sekä aamuvalo 30–60 minuuttia heräämisen jälkeen. Elektroniikkaa tulee välttää hyvissä ajoin. Jos yövalolle on tarvetta, sen olisi hyvä olla oranssia tai punaista valoa. Se auttaa näkemään, mutta ei häiritse melatoniinin tuotantoa.

Lapsen unen tarve on yksilöllinen. Kysymyksestäsi ei käy ilmi, kärsiikö lapsi pitkän unilatenssin vuoksi univajeesta. Jos pitkä unilatenssi tuo pysyvää univajetta, eikä aiemmin esitetyt keinot auta, voidaan melatoniinilisää käyttää jaksona lapselle tarkoitetun ohjeen mukaisesti. Tätä on hyvä arvioida lääkärin kanssa. Melatoniinijakson aikana unirytmiä pyritään siirtämään ja vakioimaan aikaisemmaksi riittävän unimäärän turvaamiseksi.

Milloin lapsen voi siirtää nukkumaan omaan huoneeseen? Yöt vanhempien huoneessa menevät hyvin, ja lapsi on nyt yhdeksän kuukauden ikäinen.

Perheen tarpeista ja tilanteesta riippuen omaan huoneeseen siirtyminen toteutuu kussakin perheissä eri aikataululla ja eri tavoin. Lapsen nukahtamisvaikeudet tai yöheräilyt voivat olla määrittämässä siirtymisen ajankohtaa. Hyvin nukkuva lapsi voidaan siirtää omaan huoneeseen 6–12 kuukauden iässä, jolloin lapsi voi nukkua jo kohtalaisen hyvin, lapsella on turvallinen ja rauhallinen oma nukkumisympäristö ja vanhemmat kokevat ajoituksen sopivaksi.  On kuitenkin hyvä varautua siihen, että pieni lapsi voi havahtua tai herätä unisyklien välissä. Toiset pääsevät itse takaisin uneen, kun toiset voivat tarvita vielä vanhemman käyntiä ja tukea unen jatkamiseen.

Miten neuvoisit vanhempia, joiden uni on katkonaista pienen vauvan heräilyn vuoksi? Miten nukkua laadukkaasti silloin, kun siihen mahdollisuus on? 

Vanhemman katkonainen uni ja univaje on vauvavaiheen yleinen haaste. Vaihe on raskas, mutta toivoa on, sillä lapsen unijaksot pitenevät asteittain!

Vanhemman on hyvä löytää jaksamisensa tueksi useita itselle sopivia keinoja, jota käyttää lomittain ja tilaisuuden tullen. Vanhempana hyödynnä kaikki mahdolliset lepohetket, nuku silloin kun vauva nukkuu – myös päivällä. Vaikka päiväunet eivät korvaa yöunta täysin, ne voivat auttaa palautumisessa ja ehkäisevät kuormittumisen kerääntymistä, joka heikentää yöunen laatua. Lyhyetkin torkut voivat virkistää ja parantaa mielialaa.

Jakakaa mahdollisuuksien mukaan yöheräilyt puolison kanssa vuoroihin tai öihin. Toinen voi nukkua korvatulppien avulla tai eri huoneessa, ja äidin imettäessä toinen vanhempi voi hoitaa esimerkiksi vaipanvaihdot tai vauvan rauhoittelun. Panosta omaan unenhuoltoon ja unen laatuun esimerkiksi välttämällä kofeiinia iltaisin sekä pitämällä makuuhuone pimeänä ja hiljaisena – nämä tekijät tukevat unen laatua. Rauhoita omaan mieltä ennen nukkumaan asettumista. Rentoutumisharjoitukset tai hengitystekniikat voivat auttaa nukahtamaan. Jos mieli käy ylikierroksilla, kokeile kirjoittaa ajatuksia ylös ennen nukkumaan asettumista. Myös äänikirjat, rauhallinen musiikki tai muu rutiini voivat auttaa siirtymisessä lepotilaan. Ole armollinen itsellesi, unenpuute vaikuttaa mielialaan, keskittymiseen ja tunteiden säätelyyn. Pyydä tarvittaessa ja mahdollisuuksien mukaan oman jaksamisen tueksi apua lähiverkostosta tai esimerkiksi neuvolan kautta.

Onko mitään ohjenuoraa siihen, mihin aikaan lapsen pitäisi mennä nukkumaan?

Lapselle sopivaa nukkumaanmenoaikaa on hyvä arvioida lapsen ikään ja yksilölliseen unen tarpeeseen peilautuen. Pieni lapsi tarvitsee enemmän unta ja unen tarve vähenee lapsen kasvaessa ja näin myös uniaika muuttuu. Ikään perustuvien arvioiden avulla voi tarkastella, paljonko eri ikäryhmissä vähän unta tarvitseva, keskivertoisesti unta tarvitseva tai paljon unta tarvitseva lapsi nukkuu vuorokaudessa.

Esimerkiksi, 1-vuotias lapsi nukkuu keskimäärin 14 h/vrk, vähän unta tarvitseva voi pärjätä 11,5 h/vrk unimäärällä ja vastaavasti paljon unta tarvitseva voi tarvita unta 16,5 h/vrk. Samat luvut 3-vuotiaan lapsen kohdalla ovat keskivertoisesti nukkuvalla 12,5 h/vrk, vähän unta tarvitsevalla 10 h/vrk ja paljon unta tarvitsevalla 15 h/vrk. 6-vuotiaan lapsen kohdalla keskivertoisesti nukkuvalla unimäärä on 11 h/vrk, vähän unta tarvitsevalla 9,5 h/vrk ja paljon unta tarvitsevalla 12,5 h/vrk.

Päivävoinnista arvioidaan, mikä on lapsen yksilöllinen unen tarve vuorokaudessa eli onko lapsi univajeessa vai mahdollisesti vähän unta tarvitseva. Jos lapsen on aamuisin vaikea herätä tai hänellä esiintyy päiväaikaisia univajeen oireita, lapsi nukkuu mahdollisesti liian vähän. On hyvä huomioida, että päiväaikaiset univajeen oireet voivat näkyä lapsessa eri tavoin esimerkiksi jaksamattomuutena, alavireisyytenä tai ulospäin suuntautuvilla oireilla kuten levottomuutena, keskittymisen vaikeutena, ylivirittyneisyytenä tai kiukkuisuutena.

Sopivaa nukkumaanmenoaikaa on hyvä lähteä arvioimaan aamuherätyksestä. Jos esimerkiksi 3-vuotiaan lapsen tarvitsema unimäärä on 12 h/vrk (joista 1 h on päiväunia) ja aamuherätys toteutuu kello 7, nukahtamisaika olisi kello 20.  Suositus on, että arkena ja viikonloppuna unirytmi pysyy sama, vain +/−1 h tunnin heitto aamun heräämisajassa.  Säännöllinen ja toistuva iltarutiini sekä säännöllinen nukkumaanmenoaika auttavat lasta muun muassa hahmottamaan aikaa ja laskemaan vireystasoa ennen nukahtamista. Lisäksi säännöllisyys ja rauhoittuminen tukevat lapsen unen laatua.