Kuinka paljon viikonlopun myöhäinen nukkumaanmeno haittaa unirytmiä?

Kuinka paljon haittaa unirytmille on siitä, että menee viikonloppuisin myöhempään nukkumaan ja herää myöhempään kuin arkena? Kyse on parista tunnista molempiin suuntiin.

Säännöllinen vuorokausirytmi on parhaita tapoja tukea riittävää unensaantia. Viikonlopun rytmin kannattaa antaa poiketa normaalista arkirytmistä vain noin tunnin verran. Sunnuntaiaamuna pitkään nukkuminen häiritsee herkästi nukahtamista illalla. Vaikka viikonloppuna tulisi mentyä hieman myöhemmin nukkumaan, kannattaa silti nousta lähellä omaa normaalia arjen heräämisaikaa ja siten unipaine seuraavaan iltaan auttaa nukahtamaan.

Kannattaako nukkua lyhyet päiväunet, jos uni jää vajaaksi esimerkiksi yölennon takia vai mennä seuraava yönä aikaisemmin nukkumaan?

Lyhyet 15–20 minuutin päiväunet riittävän aikaisin (ennen kello 14–15) otettuina voivat virkistää ja todennäköisesti tämä ei vaikeuta illan nukahtamista. Yhtä hyvä vaihtoehto, jos väsymys on siedettävää, on kasvattaa unipainetta iltaan ja mennä vasta normaaliin vuoteeseen menoaikaan nukkumaan.

Teen iltapainotteista työtä ja menen nukkumaan kello 01.00, ja nukun hyvin noin kello 10 asti. Onko terveyden ja painonhallinnan kannalta vahingollista mennä nukkumaan näin myöhään? Onko paras unenaika kello 23–7.00? Työvuoroni myötä on haasteellista päästä nukkumaan aikaisemmin, mutta vapaa- ja lomajaksoina väsymys/uni tulee pari tuntia aikaisemmin.

Säännöllisyys näyttää toimivan hyvin tässä rytmissäsi ja se sopii työvuoroihisi. Saattaa olla, että sinulla on myös luonnostaan hieman viivästynyt unijakso. Jos voit hyvin tällä rytmillä, ei sitä tarvitse muuttaa. Painonhallinnan suhteen on kuitenkin vahvaa tutkimusnäyttöä, että iltasyöminen on paljon aamu/päiväpainotteista syömistä epäterveellisempää ja painon nousua aiheuttavaa ja siihen kannattaa kiinnittää huomiota.

Kysymykseni liittyy 3-vuorotyöhön ja yövuorojen (2–4 yötä) jälkeiseen nukkumiseen. Kannattaako laittaa herätystä viimeisen yön jälkeen vai nukkua niin pitkään, kun vaan nukkuu ja koittaa mennä "normaaliin" aikaa illalla nukkumaan? 

Yleensä normaaliin rytmiin palautumista yövuoroputken jälkeen auttaa se, että nukkuu hieman lyhyemmät unet viimeisen vuoron päättymisen jälkeen ja antaa unipaineen kasvaa siten iltaa kohti, jolloin nukahtaminen normaaliaikaan on helpompaa.

Miten vuorotyötä tekevä saa riittävän levon? Monesti soitan jollekin matkalla kotiin, jotta keskustelu pitäisi hereillä autoa ajaessa.

Yövuorojen välissä on hyvä nukkua heti vuoron jälkeen pidempi pätkä ja vielä lyhyet unet ennen vuoron alkua, jos mahdollista. Kotimatkalla autolla ajaessa kannattaa tosiaan puhua vaikka puhelua, kuunnella musiikkia tai esimerkiksi imeskellä pastillia helpottaakseen hereillä pysymistä.

Olen kohta 60-vuotias työssä käyvä nainen. Herään tunteja ennen kuin tarvitsisi. Olen todella väsynyt, työ alkaa aina kello 6. En osaa nukkua päiväunia. Käytän särkylääkkeitä kipuihin, mutta uneen ne eivät auta, olen kokeillut useita erilaisia lääkärin kanssa. Makuuhuone on viileä, pimeä ja hiljainen, mikään ei häiritse. Vaihdevuosioireet jo helpottaneet, niihin en käyttänyt mitään lääkkeitä. Onko vielä jotain mitä voisin tehdä?

Sinun kohdalla voisi auttaa vastaanottokäynti unihäiriöihin perehtyneen lääkärin vastaanotolla. Olisi hyvä kartoittaa, mihin mahdollisesti heräät yöllä. Onko hengityskatkoja, raajaliikehäiriötä tai muuta oiretta, joka voisi viitata esimerkiksi uniapneaan? Tarvittaessa näitä asioita voidaan tutkia tarkemmin. Jos elimellistä syytä heräämisiin ei löydy, voisi pohtia, tarvitaanko jotakin lääkitystä tukemaan unta. Univalmennus voisi auttaa sinua myös.