Kuinka paljon ala-asteikäisen lapsen pitäisi harrastaa liikuntaa viikossa?

Kuinka paljon ala-asteikäisen lapsen olisi hyvä liikkua tai harrastaa liikuntaa viikossa? Mikä on liikaa?  
 
Suomessa on olemassa lasten ja nuorten liikkumissuositukset, joiden mukaan 7–17-vuotiaiden tulisi liikkua vähintään tunnin ajan viikon jokaisena päivänä. Liikkumishetkien ei tarvitse olla yhtäjaksoisia, vaan tunnin voi kerätä useasta osasta päivän mittaan. Pitkäaikaista paikoillaanoloa olisi hyvä välttää.  
 
Nyrkkisääntö liikkumiseen on, että liikkumisen aikana pitää tulla hiki ja hengästyä. Tällöin sydän- ja verenkiertoelimistö saa kaipaamansa rasitusta ja lihakset sekä luusto vahvistuvat.   
 
Lapsen liikkumista ei ole syytä rajoittaa, jos lapsi on hyväntuulinen ja virkeä. Jos kuitenkin vaikuttaa siltä, että lapsi ei yön aikana palaudu, on väsynyt ja kiukkuinen, eikä jaksa seuraavaa arkipäivää, voi kovatehoisen liikunnan hetkellinen vähentäminen olla tarpeen. Lapsille totaalilepo on harvoin ratkaisu, vaan raskas liikunta vaihdetaan kevyempään treeniin tai esimerkiksi kevyempään ulkoiluun ja puuhasteluun. Tähän nojaten ja terveysliikuntaa ajatellen kovatehoiset ja fyysisesti reilusti rasittavat urheilusuoritukset voisi rajata kolmeen kertaan viikossa, jotta energiaa riittää vielä kevyempään päivittäiseen liikkumiseen ja arkiaktiivisuuteen. Ennen kaikkea liikkumisen tulee olla hauskaa ja lapsen vireyttä sekä hyvää oloa tukevaa! 
 
Mistä tietää, millainen liikunta on tietyn ikäiselle sopivan haastavaa fyysisesti? Oma lapseni on nyt 5-vuotias, ja mietin hänelle liikuntaharrastuksen aloittamista.  
 
Lasten tulisi liikkua ja olla aktiivisia päivittäin. 5-vuotias ei välttämättä tarvitse liikuntaharrastusta, jos arki muuten on aktiivista ja lapsi pääsee arjessa juoksemaan, hyppimään ja kiipeilemään. Tämän kautta lapsi pääsee harjoittelemaan eri liikkumisominaisuuksia ja kehonsa hallintaa. Jos lapsi on kuitenkin harrastuksesta kiinnostunut, kannattaa ehdottomasti mennä ainakin kokeilemaan. Harrastuksessa oppii liikuntataitojen ja terveellisen elämäntavan lisäksi myös muita elämässä tarvittavia hyödyllisiä taitoja, kuten oman vuoron odottamista, ohjeiden ja sääntöjen kuuntelua ja noudattamista sekä ryhmässä toimimista.  
 
Fyysisesti sopivan haastavassa liikunnassa tulee hiki ja hengästyy. Liikkuminen on vielä leikinomaista, mutta leikin varjolla harjoitellaan eri ominaisuuksia, kuten ketteryyttä, tasapainoa ja kehon liikkuvuutta. Sopivasta haastavuudesta kertoo usein myös lapsen keskittyminen tekemiseen ja onnistumisen ilo suorituksen jälkeen.  
 
12-vuotias lapseni pelaa jääkiekkoa, ja treenit ovat monta kertaa viikossa. Miten kropasta ja palautumisesta voisi huolehtia parhaiten, ja miten loukkaantumisia voisi ennaltaehkäistä?  
 
Palautumisen kannalta riittävä lepo ja ravinto on tärkeää. Samalla on syytä tarkastella arjen kokonaiskuormittavuutta ja pohtia, onko muun elämän ja koulun aiheuttama kuormitus balanssissa urheiluharrastuksen vaatimusten kanssa. Kuormituksen hallinta on yksi oleellinen palautumista tukeva ja vammoja ehkäisevä tekijä. Palautumista tukee myös muu arkiaktiivisuus ja mielekäs tekeminen sekä kevyt liikkuminen urheiluharrastuksen ulkopuolella.  
 
Kotikonstein palautumista on hyvä seurata, ja nuoren fiiliksiä kannattaa kysellä aina treenien jälkeen ja seuraavana päivänä. Nuorelta voi kysyä, tuntuuko kehossa hyvältä ja kokeeko hän itsensä virkeäksi sekä rasituksesta palautuneeksi yöunien jälkeen. Kipuihin ja jatkuvaan väsymykseen on syytä puuttua herkästi. Kehon kireyksiä ja lihaskipuja voi hoitaa palauttavalla liikkuvuusharjoittelulla, kevyellä hieronnalla tai vaikkapa saunomisella, jos lämpö tuntuu hyvältä.  
 
Loukkaantumisten ehkäisyssä iso vastuu on myös urheiluseuralla ja valmentajilla. Treenien tulee olla riittävän monipuolisia ja rasittavuudeltaan ikätasoon suunniteltua sekä sisältää lajiin sopivia harjoitteita, jotka perustuvat tutkittuun tietoon ja vähentävät vammoja.