Artikkeli Uni

Kellojen siirto tarjoaa mahdollisuuden unen remonttiin – moni meistä nukkuu aivan liian vähän

Kesäaika päättyy sunnuntaina 31. lokakuuta ja kelloja siirretään tunti taaksepäin. Monelle kellojen siirtämisestä seuraa univaikeuksia ja väsymystä. Hetki onkin otollinen pysähtyä unen äärelle ja laittaa unirytmi remonttiin. Tässä Fokus Unen erikoisyksikkömme asiantuntijan vinkit.

Unirytmin muutos voi tuntua kropassa monin tavoin, esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina, heikentyneenä yöunena ja tämän seurauksena uupumuksena päivällä. Oireita voi verrata lievään aikaerorasitukseen.

- Jos kellojen siirto aiheuttaa ongelmia, uuteen aikaan voi totutella asteittain, muuttamalla omaa rytmiä esimerkiksi 15 tai 30 minuuttia kerrallaan. Talviaikaan siirtyminen on onneksi usein helpompaa kuin kesäaikaan siirtyminen, sillä kesäaika nipistää unesta tunnin pois ja talviaika lisää ainakin hetkellisesti unta. Joillekin pimeys aiheuttaa kuitenkin aamuista väsymystä, mitä voi helpottaa käyttämällä kirkasvalolamppua, kertoo yleislääkäri Eevert Partinen Terveystalo Fokus Unen erikoisyksiköstä.

Unettomuus on räjähtänyt kasvuun 2020-luvulla ja on nyt erityisesti suomalaisten työikäisten kansantauti. Uni on yksi tärkeimmistä terveyden tukipilareista eikä uniongelmien kanssa kannata jäädä yksin.

- Tilapäinen unettomuus on normaalia, mutta ongelmien pitkittyessä tulee kiinnittää uneen huomiota. Jos kotikonstit eivät auta, kannattaa neuvoa hakea lääkäriltä.

Asiantuntijan vinkit parempaan uneen

1.  Pidä rytmi säännöllisenä

Ihmisen koko elimistö toimii sisäisen kellon mukaisesti. Pyri noudattamaan mahdollisimman säännöllistä rytmiä työnteossa, levossa, nukkumisessa ja ruokailussa. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan arkisin, mahdollisuuksien mukaan myös viikonloppuisin ja lomilla. Univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan, sillä venähtäessään yli 20–60 minuutin mittaisiksi tai ajoittuessaan liian myöhäiseen aikaan ne alkavat kallistaa unirytmiä epäsuotuisasti myöhäisemmäksi. Mahdolliset päiväunet tulisi pitää lyhyinä ja ajoittaa alkuiltapäivään.

2. Nuku riittävästi

Tunnista oma unentarpeesi – moni sinnittelee liian vähäisillä yöunilla. Riittävän unen määrä on yksilöllinen, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee noin 7–8 tuntia unta yössä. Oman unentarpeen voi selvittää helposti lomalla – kuinka pitkään luontaisesti nukut? Tarvittavan unen määrän löytää myös lisäämällä nukkumisaikaa aina puolella tunnilla, kunnes vireystila on halutulla tasolla. Hyvin nukutun yön jälkeen olo on levännyt ja virkeä. Jos heräät jatkuvasti uupuneena, mutta nukut mielestäsi riittävästi, on väsymyksen syitä hyvä lähteä selvittämään tarkemmin.

3. Syö ja liiku hyvin

Liikunta on tehokas unilääke! Ulkoilu ja kevyt liikunta rentouttavat ennen nukkumaan menoa. Tukevat ateriat olisi hyvä ajoittaa muualle kuin myöhäisiltaan – hyvä iltapala on hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava. Alkoholia, energiajuomia, kahvia ja muita piristeitä on hyvä välttää jo alkuiltapäivän jälkeen.

4. Käsittele mieltä askarruttavat asiat ajoissa

Älä tee töitä illalla – töiden hoitaminen ”pois alta” ei rentouta, vaan nostaa vireystilaa. Jos töitä on pakko tehdä esimerkiksi sunnuntaina, kannattaa työt tehdä mahdollisuuksien mukaan jo aamupäivällä. Hoida myös muut kuormittavat asiat hyvissä ajoin, ennen iltaa. Kun mieltä painavat asiat on käynyt aktiivisesti läpi jo päivällä, niitä ei tarvitse enää murehtia öisin. Jos nukahtaminen on vaikeaa tai heräät aamuyöstä kesken unien murehtimaan, pidä päivällä ”huolihetki”, jolloin kirjaat mieltä painavat asiat ylös.

5. Rauhoitu ja rentoudu

Unirytmin säilyttämiseksi illalla on hyvä rauhoittua jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi lukemalla kirjaa tai tekemällä jotain muuta itselle mieluista. Esimerkiksi mindfullness-harjoitukset tai rentoutumismenetelmät auttavat rauhoittumaan ja edistävät nukahtamista. Laita tietokone ja älypuhelin illalla pois – laitteiden sininen valo häiritsee nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa. Lisäksi sosiaalinen media ja sähköpostit aktivoivat mieltä rauhoittumisen sijaan. Unen kannalta paras makuuhuone on hiljainen, pimeä ja viileä. Paras keino torjua unta häiritsevä valo on varustaa makuuhuone pimennysverhoilla.

Viimeisimmät artikkelit

Tummatukkainen lääkärintakkiin pukeutunut nainen katsoo lääkärikeskuksen käytävällä kameraan ja hymyilee. Artikkeli

Suurasiakaslääkäriksi Terveystaloon

Työterveyshuollon erikoislääkäri, ota urallasi uusi askel ja tule tekemään työtä terveemmän elämän puolesta. Terveystalon suurasiakaslääkärinä pääset työskentelemään eri toimialojen johtavien yritysten ja organisaatioiden johdon sekä HR:n kumppanina. Tehtävässä sinulla on mahdollisuus tarjoaa valtakunnallisesti vaikuttavaa ja haasteellista työtä työterveyshuollon ja liike-elämän ytimessä. Uskomme, että tieto lisää terveyttä.

Artikkeli

Viisi tapaa, joilla saunominen vaikuttaa uneen ja palautumiseen

Terveystalo Helsingin Uniklinikan vastaava lääkäri, unilääkäri ja neurologian erikoislääkäri Gabriele Sved kertoo, millaisia vaikutuksia saunomisella on uneen ja palautumiseen.

Artikkeli

Liike on lääkettä – näin hoidat ja ennaltaehkäiset iän tuomia nivelvaivoja

Ikä tuo viisautta, itsevarmuutta ja onnea – mutta myös muutoksia kehoon. Yli kuusikymppisenä erityisesti nivelissä voi sattua ja tapahtua.

Artikkeli

”Rakastan työtäni!” - Anestesiahoitaja Sanna Kuparisen päivistä ei vauhtia ja vaihtelua puutu

Pinkkiin yksisarvispipoon sonnustautunut sairaanhoitaja tarkastaa huolellisesti koneet ja ryhtyy vetämään lääkkeitä ruiskuihin ja asettaa ne pumppuihin. Hauska pipo ilahduttaa pieniä ja vähän isompiakin potilaita ja vie heidän huomionsa jännittävässä tilanteessa toisaalle.

Artikkeli

Leikkaussalisairaanhoitaja Sari Ristiniemi on ortopedin oikea käsi

Kokenut leikkaussalisairaanhoitaja-konkari, oululainen Sari Ristiniemi on työskennellyt leikkaussalissa jo 26 vuoden ajan. Ristiniemellä on vankka ammattitaito niin käsi-, gastro- kuin plastiikkakirurgiankin puolelta, mutta ortopedian hän kokee omimmaksi osaamisalueekseen. Vastuut ja osaaminen ovat karttuneet ajan mittaan yhdessä kokemuksen kanssa, ja Ristiniemen monipuolinen työnkuva on laajentunut entisestään hänen jo yhdentoista Terveystalo-vuotensa varrella.

Artikkeli

Periytyvätkö allergiat ja miten ne vaikuttavat lapsen kehitykseen? Seitsemän kysymystä lasten ruoka-aineallergioista

Ruoka-aineallergiat lapsilla ovat hyvin yleisiä: jopa kolmasosalla pienistä lapsista epäillään allergiaa. Kysymyksiin ruoka-aineallergioista ja niiden hoidosta vastaa Lasten Terveystalon ravitsemusterapeutti Katja Nissinen.