"Mitkä ovat parhaat välipalat ja ruokalajit painonpudotukseen?"

Mikä olisi helppo ja hyvä välipala työpäivään, jos on IBS, refluksitauti ja maitoallergia? Viljoista vain kaura sopii.

Esimerkiksi edellisenä iltana jääkaappiin eväsrasiaan tekeytymään laitettu tuorepuuro on hyvä vaihtoehto. Siihen voi laittaa kaurahiutaleita, kasvipohjaista maustamatonta jogurttia (esim. kaurajogurttia), nestettä (esim. mantelijuomaa) ja 1 rkl siemeniä (esim. chiansiemeniä tai pellavansiemenrouhetta). Aamulla puuron päälle voi vielä lisätä refluksi- ja IBS-oireet huomioiden itselle sopivia hedelmiä, marjoja tai pähkinöitä sekä tarvittaessa hieman nestettä. Voit valmistaa useamman välipala-annoksen kerralla, sillä tuorepuuro säilyy jääkaapissa hyvänä noin 2–3 vuorokautta. Hyviä välipalahetkiä!

Mitkä ovat parhaat välipalat ja ruokalajit painonpudotukseen?

Painonhallinnassa korostuu ensisijaisesti säännöllinen ja riittävä syöminen. Suositeltavaa on syödä noin 3–4 tunnin välein, jotta syömisen hallinta helpottuu ja päivään mahtuu riittävästi ateriakertoja. Ravintoaineista erityisesti kuidun ja proteiinin saanti on tärkeää, sillä ne lisäävät kylläisyydentunnetta. Kuitu myös hidastaa mahalaukun tyhjenemistä aterian jälkeen.

Kuidun riittävän saannin tukemiseksi suosittelen huomioimaan seuraavia asioita:

• viljavalmisteet, kuten leivät, myslit, hiutaleet, pastat ja riisit, täysjyväisinä
• kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa päivän jokaisella aterialla sekä runsaasti kasviksia pääaterioilla
• palkokasvit ovat erityisen hyviä kuidun ja proteiinin lähteitä – niitä voi käyttää ruoan joukossa tai sellaisenaan lisukkeena

Välipalojen koostamisessa voi käyttää apuna 1 + 1 + 1 -ajattelua: kasvista, marjaa tai hedelmää + täysjyväinen kuidun lähde + proteiinin lähde. Myös pieni lisäys pehmeää rasvaa voi olla tarpeen. Esimerkki tällaisesta välipalasta voisi olla mieluisa hedelmä, täysjyväinen vähäsokerinen mysli, maito- tai kasvipohjainen jogurtti sekä 1 rkl siemeniä, kuten pellavansiemenrouhetta. 

Myös proteiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota painonhallinnan tukemiseksi. Proteiinin lähteisiin ja käytännön vinkkeihin palataan tarkemmin seuraavassa vastauksessa.

Syön yleensä säännöllisesti 3–4 tunnin välein, yhteensä 4–5 ateriaa päivässä. Koen kuitenkin usein nälkää, erityisesti aamupuuron jälkeen ennen lounasta sekä alkuillasta. Olen miettinyt, saanko liian vähän proteiinia. Aamupuuro tai leivät eivät juuri sisällä proteiinia, lounaalla syön proteiinia, mutta välipala on usein leipä tai jogurtti myslillä sekä hedelmiä. Iltapala on vähän mitä sattuu, usein samaa kuin iltapäivän välipala. Joskus teen munakkaan. En oikein tiedä, millaisia helppoja proteiininlähteitä ruokavalioon kannattaisi lisätä.

Ateriarytmisi kuulostaa oikein hyvältä. Kuvauksesi perusteella vaikuttaa siltä, että syöminen jää kokonaisuudessaan tarpeeseesi nähden hieman niukaksi etenkin silloin, jos päivän neljä ateriaa ovat aamupala, lounas, välipala ja iltapala eli toinen pääateria jää pois. Tämä voi jo itsessään selittää kokemaasi näläntunnetta. On kuitenkin hyvä muistaa, että ennen seuraavaa ateriaa maltillinen näläntunne saakin tulla, mutta nälän ei pitäisi kasvaa kiljuvaksi.

Proteiinin saanti vaikuttaa kuvauksesi perusteella jäävän hieman vähäiseksi, ja myös tällä on vaikutusta kylläisyydentunteeseen aterian jälkeen. Kannustan kiinnittämään huomiota siihen, että aamu-, väli- ja iltapaloilla olisi säännöllisesti mukana jokin proteiinin lähde. Esimerkiksi aamupuuron kanssa voisi kokeilla raejuustoa, rahkaa tai maito- tai kasvipohjaista jogurttia, kuten soijajogurttia. Myös leivän kanssa olisi hyvä olla esimerkiksi juustoa tai hummusta. Muita helppoja proteiininlähteitä erityisesti aamu-, väli- ja iltapaloille ovat esimerkiksi maustamattomat pähkinät.

Pääaterioilla eli lounaalla ja päivällisellä proteiinin lähdettä olisi hyvä olla riittävästi, noin oman kämmenen kokoinen annos. Kannustan huomioimaan myös kasvisten, hedelmien ja marjojen runsaan käytön päivän aterioilla. Näistä saat kuitua, joka tukee kylläisyydentunnetta entisestään.

Kärsin refluksitaudista ja oireet vaivaavat lähes päivittäin, vaikka käytössä on lääkitys. Olen pienentänyt ruoka-annoksia ja karsinut tiettyjä ruokia pois. Olen aiemmin syönyt paljon puolukkaa. Ovatko happamat tuotteet, kuten puolukka, rahka ja omena, haitallisia refluksitaudista kärsivälle?

Refluksitaudin ruokavaliohoito on aina yksilöllistä, mutta on tiettyjä asioita, joita kaikkien refluksitautia sairastavien on hyvä huomioida. Yksi näistä on mainitsemasi annoskoko: suuret annokset lisäävät mahalaukun painetta ja takaisinvirtausta. On hienoa, että olet kiinnittänyt tähän huomiota. Syömällä säännöllisesti noin 3–4 tunnin välein voidaan tukea annoskokojen pysymistä maltillisina. Myös rauhalliseen syömistahtiin kannattaa kiinnittää huomiota.

Keskeinen osa itsehoitoa on refluksioireita aiheuttavien ruokien tunnistaminen ja välttäminen. Tässä korostuu yksilöllisyys. Yleisesti esimerkiksi kofeiini, voimakkaasti maustetut, happamat ja rasvaiset ruoat sekä happamat mehut ja sitrushedelmät aiheuttavat monille oireita. Oireita aiheuttavia ruoka-aineita ei kuitenkaan tarvitse aina jättää kokonaan pois, vaan kokeilemalla voi löytää itselle sopivan käyttömäärän, jolla oireet pysyvät hallinnassa.
Myös painonhallinnasta on usein hyötyä refluksioireiden lievittämisessä. Ravitsemusterapeutti voi auttaa ruokavalion yksilöllisessä suunnittelussa ja seurannassa.