"Kannattaako urheilusuorituksen jälkeen syödä heti vai myöhemmin?"

Millaisia käytännön vinkkejä on mielitekojen hallintaan, kun tekee mieli syödä vielä jotain, vaikka olo on jo kylläinen?

Mieliteot ja makeanhimo ovat tavallisia arjen haasteita. Tyypillisesti niitä pyritään hillitsemään rajoittamalla syömistä tai suhtautumalla kielteisesti herkkuihin ja jopa poistamalla ne kokonaan ruokavaliosta. Tämä ei kuitenkaan useimmiten helpota makeanhimoa – joskus jopa päinvastoin.

Tärkeintä onkin tarkastella koko päivän syömistä, ateriarytmiä ja aterioiden koostumusta. Mieliteot ja makeanhimo johtuvat usein energiavajeesta ja kertyneestä nälkävelasta, jolloin elimistö kaipaa lisää energiaa. Tarkastele, oletko syönyt riittävän ja monipuolisen aamupalan. Hyvä aamupala sisältää proteiinin lähteitä (maitotuotteet, soijavalmisteet, kananmunat, juusto, tofu) sekä kuitua (puurohiutaleet, mysli, kuitupitoinen leipä). Kasvikset, marjat tai hedelmät täydentävät aterian.

Lounaan olisi myös hyvä olla riittävä muttei liian raskas. Lautasmalli on hyvä pohja lounaan kokoamiselle. Huomioi, että useimmat valmissalaatit tai keitot ovat itsessään liian kevyitä ja tarvitsevat usein täydennykseksi proteiinin lähteen tai kuitupitoisen leivän. Iltapäivällä on hyvä nauttia välipala, joka sisältää samoja elementtejä kuin aamupala. Päivän täydentävät päivällinen sekä iltapala.

Jos ateriarytmissä ja aterioiden koostumuksessa ei ole korjattavaa, on hyvä pohtia omaa suhtautumista syömiseen. Syömiseen on hyvä opetella suhtautumaan sallivasti ja joustavasti, jotta herkut eivät nouse poikkeavaan rooliin. Hyvä harjoitus on sisällyttää jokaiseen päivään jokin pieni herkku, kuten pari palaa suklaata tai pari keksiä. Ne voi nauttia esimerkiksi lounaan jälkiruokana tai iltapalan jälkeen. Pieni päivittäinen herkku usein vähentää niiden houkuttelevuutta ja helpottaa syömisen hallintaa.

Miten hillitä makeanhimoa, erityisesti iltapäivän pakonomaista makeisten tarvetta?

Iltapäivän makeanhimo liittyy usein aamupäivän syömisiin ja nälän tunteen kertymiseen. Tarkista ensin, että aamupala ja lounas ovat riittävät ja sisältävät proteiinia. Erityisesti aamiaisella nautittu proteiini (maitotuotteet, soijavalmisteet, kananmunat, liha, kala, kasviproteiinit) tukee kylläisyyttä koko päivän ajan. Iltapäivällä makeanhimo voi olla myös merkki nälästä. Usein monipuolinen välipala auttaa hillitsemään makeanhimoa, kun keho saa tarvitsemaansa energiaa.

Kannattaako urheilusuorituksen jälkeen syödä heti vai myöhemmin? Muuttuuko tilanne, jos suoritus on kevyt tai hyvin kuormittava?

Syömisellä urheilusuorituksen jälkeen pyritään edistämään palautumista sekä turvaamaan pitkällä aikavälillä riittävä energian ja ravintoaineiden saanti. Kuormituksen ja palautumisen tasapaino onkin tärkeää urheilijan suorituskyvyn kehittymisen kannalta. Palautumisen kannalta tärkeintä ovat riittävä uni ja lepo, riittävä energiansaanti sekä nestetapainosta huolehtiminen. Palautumisaterian tarpeeseen ja hyötyyn vaikuttaa harjoituksen kesto ja tyyppi sekä palautumiseen käytettävissä oleva aika. 

Rankan harjoituksen jälkeen hiilihydraattipitoinen ateria tai juoma on paras palautumisateria. Jos seuraava harjoitus tai kilpailusuoritus on edessä jo lyhyen ajan kuluttua, esimerkiksi usean harjoituksen päivänä tai kilpailuissa, riittävä nesteen ja hiilihydraattien saanti kannattaa varmistaa mahdollisimman pian suorituksen päätyttyä suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Jos palautumiselle on enemmän aikaa, voidaan hiilihydraattien tarve kattaa seuraavalla aterialla kahden tunnin kuluessa suorituksen päättymisestä.

Kestävyyssuorituksen jälkeen hiilihydraatit ovat merkittävässä roolissa palautumisen kannalta, ja hiilihydraattien ja proteiinien suhde kannattaakin palautumisaterialla olla noin 3–4:1. Tämän voi koostaa esimerkiksi valmistamalla smoothien maitoon, rahkaan tai jogurttiin ja lisäämällä joukkoon banaania sekä mysliä. 

Voimaharjoittelun jälkeen proteiineilla on tärkeä rooli, jotta elimistön typpitasapaino kääntyy positiiviseksi. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan saisi unohtaa myöskään voimaharjoittelun jälkeiseltä palautumisaterialta. Hiilihydraattien ja proteiinien sopiva suhde olisikin noin 2:1. Kehittymisen kannalta palautumisateriaa tärkeämpää on kuitenkin huolehtia riittävästä ja tasaisesta proteiinin saannista pitkin päivää.

Miten painoa voi pudottaa, jos liikunta on rajoittunutta eikä pysty liikkumaan normaalisti?

Painonhallinnassa sekä liikunnalla että ruokavaliolla on roolinsa. Liikunnan rooli liittyy useimmiten välillisiin vaikutuksiin, kuten mielitekojen hillintään, lihasmassan ylläpitämiseen ja mielialan sekä unen parantumiseen, vaikka toki sillä on pieni hyötyvaikutus myös energiankulutuksen kannalta. Pohdi kuitenkin ensin, onko jotain kevyttä liikuntaa, jota pystyt tekemään, vaikka normaali liikkuminen ei olisi mahdollista.

Syömisen osalta on tärkeää keskittyä siihen, että ruokavaliossa on riittävästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sillä ne laskevat aterioiden energiatiheyttä ja täyttävät vatsaa, mikä helpottaa painonhallintaa. Myös säännöllisestä ja riittävästä proteiinin ja kuidun saannista on hyvä huolehtia. Ateriat kannattaakin koostaa niin, että jokaisella aterialla on reilusti kasviksia, sopivasti proteiinin lähteitä sekä lisänä kuitupitoista hiilihydraatin lähdettä, kuten täysjyväviljoja. Palkokasvit ovat loistava lisä ruokavalioon, sillä ne sisältävät sekä proteiinia että kuituja ja täyttävät vatsaa.

Millainen ravinto on alaikäiselle nuorelle sopivaa ennen treenejä ja niiden jälkeen? Entä mitä syödä pitkien pelipäivien aikana, jotta energiaa riittää?

Alaikäiselle nuorelle sopivat yleisesti ottaen kaikki tavanomaiset ruoat, mitkä ovat mieleisiä ja maistuvia. Ennen harjoituksia – erityisesti kovatehoisia tai kestävyyttä vaativia – kannattaa suosia vähärasvaisia ja hieman niukemmin kuitua sisältäviä aterioita, koska ne ovat helpommin sulavia. Hyviä lämpimiä ruokia ovat esimerkiksi erilaiset pastat ja riisit sekä palkokasvit tai vähärasvainen liha ja kasvikset. Jos treeneihin on lyhyempi aika, voi välipalatyyppinen ateria olla suositeltavampi, esimerkiksi kaksi viipaletta leipää päällisillä, jogurtti hedelmillä tai marjoilla sekä myslillä tai näistä elementeistä koostettu smoothie. Myös riisipiirakat, välipalakeksit, banaani sekä rahkat ja jogurtit ovat hyviä välipaloja erityisesti eväinä. Samat ohjenuorat sopivat myös treenien jälkeisille aterioille.

Pitkien pelipäivien aikana on tärkeää, että helposti sulavia välipaloja ja ruokaa on mukana riittävästi. Yksilölliset mieltymykset vaikuttavat paljon siihen, minkälainen ruoka maistuu pitkinä kilpailupäivinä, sillä kuormitus ja jännitys voivat vaikuttaa ruokahaluun. Tärkeää olisi erityisesti riittävä hiilihydraattien saanti mahdollisimman pian suorituksen jälkeen, jotta energiavarastot ehtisivät täyttyä ennen seuraavaa suoritusta. Banaani, riisipiirakat, eväsleivät, smoothiet ja pastasalaatit ovat suosittuja eväitä. Urheilujuomalla voi täydentää hiilihydraatin ja nesteen saantia tarvittaessa.