Mitä kannattaa syödä, jos herää aamuyöstä nälkäisenä?

Kannattaako iltapalaksi syödä marjoja ja hedelmiä vai voivatko ne piristää liikaa? 

Marjat ja hedelmät eivät varsinaisesti aiheuta piristävää oloa, sillä ne eivät sisällä stimulantteja, kuten esimerkiksi kahvi, tee tai suklaa. Kotimaiset marjat ja erilaiset hedelmät ovat erinomaista ravintoa ja erityisesti marjat ovat kokoonsa suhteutettuna ravintoainepommeja. Marjoissa, erityisesti mustikassa, puolukassa ja tyrnissä on hyvin vähän hedelmäsokeria ja hedelmistä erinomaisia ovat muun muassa sitrushedelmät, sillä ne ovat hedelmistä vähäsokerisimpia ja hedelmähapot edistävät ruoansulatusta. Suosittelen kuitenkin syömään hedelmien tai marjojen lisäksi vaikka pienen määrän pähkinöitä, manteleita tai puolikkaan avokadon takaamaan tasaisen verensokerin, kylläisyyden tunteen ja lisäämään hyviä rasvoja.

Kun herää aamuyöstä nälkäisenä, mitä kannattaa syödä tai juoda, että saisi vielä unen päästä kiinni? Itselläni on toiminut banaani. Onko se ok? 

Banaani on erinomainen huikopala, jos nälkä pääsee yllättämään kesken unen. Banaani sisältää runsaasti melatoniinin esiastetta tryptofaania ja magnesiumia, mitkä edistävät rentoutumista ja uneliaisuuden tunnetta. Ensisijaisen tärkeää olisi kuitenkin lisätä ravinnon saantia päiväaikaan tai syödä hieman tuhdimpi iltapala. 

Onko iltapala (teetä ja leipää päällysteineen) noin kello 18 aikaan liian varhainen? 

Tähän on haastavaa vastata yksiselitteisesti ja tietämättä kysyjän päiväaikaista aktiivisuutta tai vuorokausirytmiä. Iltapala on liian varhainen tai riittämätön, jos yöuni keskeytyy nälän tunteeseen tai aamulla herätessä olo on heikko. Iltapala on suositeltavaa syödä noin yhdestä kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin nautittu ravinto ehtii siirtyä vatsalaukusta suolistoon. Jos ravinto on makuuasentoon käydessä vielä vatsalaukussa, voi tämä aiheuttaa närästystä ja nostattaa vatsahappoja ruokatorveen.

Tryptofaanipitoiset elintarvikkeet ilmeisesti toisaalta olisivat hyväksi nukkumiselle, toisaalta taas esimerkiksi kalkkunalihalla on pitkä sulamisaika, joten sitä ei lähellä nukkumaanmenoa suositella. Millaisia olisivat hyvät syömiset illalla? 

Illalla on hyvä syödä kohtalaisen kevyesti ja helposti sulavaa ravintoa viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tryptofaani on melatoniinin esiaste ja sitä esiintyykin useassa ruoka-aineessa, kuten banaanissa, kanelissa, manteleissa, juustossa, lihassa, kalassa ja kananmunassa. Eläinperäisten ruoka-aineiden sulaminen ja siirtyminen vatsalaukusta suolistoon kestää huomattavasti pidempään, noin kahdesta neljään tuntia, joten näitä en suosittele suurissa määrin syötäväksi illalla. Hyvä iltapala koostuu helposti sulavista, mahdollisesti melatoniinia tai tryptofaania sisältävistä hitaista hiilihydraateista, kuten vaikka kaurapuuro kanelilla ja marjoilla, banaani ja pähkinät tai avokado ja mantelit.

Kannattaako vuorotyössä jättää syömättä illalla, kun tulee kotiin? Vai onko tämä yksilöllistä eli pitää itse etsiä se parhaiten itselle sopiva? Entä aamuvuoroon meno, miksi se on niin vaikeaa? Mitä sunnuntaina illalla pitäisi tehdä (syödä/liikkua/rauhoittua), ettei tule nukuttua vain muutama tunti ja väsyneenä töihin? Liikunta kun on pakko suorittaa silloin kun vapaa-aikaa on, muuten jää liikkumatta ja se vaikuttaa näin melkein viisikymppiselle yöuniin. 

Kuten kysymyksestäkin jo ilmenee, tämä on hyvin yksilöllistä. Vuorotyötä tekevän on erityisen tärkeää panostaa itselleen oikeanlaiseen ruokailurytmiin ja unirytmin muuttamiseen. Vuorotyötä tekeville suositellaan käytettäväksi kirkasvalolamppua tai pientä melatoniiniannosta tukemaan unirytmin muuttamista ja takaamaan riittävä unen määrä. Tällaisten kysymysten parissa painiva vuorotyöntekijä hyötyisi varmasti univalmentajan vastaanotosta, missä ammattitaitoinen univalmentaja yhdessä asiakkaan kanssa rakentaa juuri asiakkaan tilanteeseen räätälöidyn yksilöllisen kokonaisuuden niin liikunnan, ravitsemuksen ja unen suhteen.

Voiko aamulla kello 9 juotu yksi teeannos (2–3 dl) vaikuttaa yöuneen, jos on todella herkkä kofeiinille? 

Tämäkin on hyvin yksilöllistä ja asiaan vaikuttaa aineenvaihdunta sekä tietysti nautitun teen laatu. Teelajeista valkoinen tee ja yrttiteet ovat vähiten kofeiinia sisältäviä tai täysin kofeiinittomia, kun taas musta tee sisältää kuivapainoltaan enemmän kofeiinia kuin kahvi. Kofeiinin puoliintumisaika on noin neljästä kuuteen tuntia, joten aamulla nautitun teekupillisen ei näin ollen pitäisi vaikuttaa yöuneen. Jos kuitenkin kokee aamulla nautitun teen vaikuttavan iltaan ja yöuneen, suosittelen nauttimaan aamuisin yrttiteetä.

Syön kaksi pääateriaa päivässä. Toinen on iso salaatti ja toinen on lämmin ruoka. Kumpi kannattaa syödä keskipäivällä ja kumpi illalla (illalla mihin aikaan?). Teen etätöitä. 

Riippuu hyvin paljon siitä, milloin energiantarpeesi on suurimmillaan ja millainen salaatti tai lämmin ruoka on. Yleisimmin energian tarve on suurempi aamupäivällä ja päivällä kuin illalla, poikkeuksena vuorotyö ja iltaan painottuva fyysinen aktiivisuus.  On myös tärkeää osata kuulostella omaa kehoa ja nälän tunnetta. Jos nälkä ei ole päässyt yltymään lounaaseen mennessä kovin suureksi, lounaaksi todennäköisesti riittää kevyempi salaatti tai keitto. Jos taas huomaat iltaisin käyväsi keittiön kaappeja läpi etsien jotain naposteltavaa, kielii tämä liian vähäisestä energiansaannista päivän aikana, jota keho yrittää mielihalujen kautta paikata. Jos lounaan jälkeen huomaa usein kamppailevansa kovan väsymyksen kanssa, voi kevyempi lounas tulla kyseeseen.