Millaisia ohjeita ravitsemusterapeutti antaisi vuorotyötä tekevän ateriarytmiin?

Ravitsemusterapeutti Marika Pyykönen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin ateriarytmistä.

Millaisia ohjeita antaisit hoitoalalla kolmivuorotyötä tekevän ateria- ja välipalarytmiin? Varsinkin yövuorossa tekee usein mieli karkkia tai suklaata. - Mari

Vuorotyö, etenkin kolmivuorotyö, luo helposti haasteita syödä terveyttä tukevasti. Olet kuitenkin jo vahvoilla, kun olet tiedostanut asian. Ateriarytmillä tarkoitetaan niin kiinteitä kellonaikoja kuin myös syömisten väliin jäävien ateriavälien pituutta. Tyypillisin terveyden kannalta toimiva ateriaväli on noin 3−4 tuntia riippumatta siitä, missä työvuorossa tekee töitä. Ensimmäinen syömiskerta kannattaa tyypillisesti sijoittaa noin tunnin sisälle heräämisestä ja siihen voi työvuorosta riippumatta suhtautua aamupalana. Yövuorossa aamupala voi siis toteutua esimerkiksi kello 14-15. Aamupalan jälkeen syömisen ”askelmerkit” voi asettaa 3−4 tunnin välein esimerkiksi yövuorossa ”lounas” noin kello 17-18, välipala noin kello 20-21, ”päivällinen” noin kello 23-24, välipala kello 3-4 ja ”iltapala” kello 7-8 ennen nukkumaan menemistä.

Vuorotyössä syömisen toteuttaminen vaatii usein enemmän huomiota kuin päivätyössä. Lounasruokala voi olla kiinni, jolloin työaikaiset ruoat pitää tyypillisesti pakata kotoa evääksi. Erityisesti kannustan kiinnittämään huomiota siihen, että pakkaat evääksi mukaan riittävästi kasviksia, marjoja ja/tai hedelmiä. Päivän tukevin ateria kannattaa syödä niin sanotusti lounaana eli yövuorossa noin kello 17-18. Aamuyöstä kannattaa syödä kevyesti ja suosia esimerkiksi viileitä ruokia (kuten rahka tai smoothie), jotka eivät väsytä yhtä paljon kuin iso hiilihydraattiannos eli esimerkiksi leivonnainen tai karkki. Vireyden kannalta on myös keskeistä muistaa juoda riittävästi. Parhaita janojuomia ovat vesi ja kivennäisvesi. Vuorotyö lisää haastavuutta, mutta ei tee terveyttä vahvistavasta syömisestä mahdotonta.

 

Minkälainen olisi hyvä iltapala 72-vuotiaalle? - Esa

Iltapalan idea on tukea hyvää yöunta, ettei heräisi yöllä nälkään. Toisille iltapala on tärkeä yöunen varmistaja, mutta toiset pärjäävät hyvin myös ilman iltapalaa. Itselle sopiva tapa löytyy kokeilemalla.

Iltapala kootaan samoin periaattein kuin aamu- ja välipala, mutta kooltaan se on tyypillisesti niitä pienempi. Monipuolisimmillaan iltapala sisältää jotain täysjyväviljaa (kuten leipää, puuroa tai mysliä), proteiininlähteen (esimerkiksi maitovalmistetta tai maidonkaltaista valmistetta tai vähärasvaista leikkelettä) ja väriä kasviksista, marjoista tai hedelmästä.

Iän myötä riittävä ravintoaineiden saanti korostuu, jonka vuoksi on hyvä ottaa tavaksi syödä iltapalana mieluummin täysjyväleipäviipale tai pieni annos puuroa kuin pullaviipale.

 

Ovatko suositut pätkäpaastot kannattavia? Onko niistä hyötyä tai haittaa ja kenelle ne sopivat? - Ninni

Pätkäpaastolla tarkoitetaan ruokavaliota, joka sisältää paastojakson. Tyypillisesti tunnettu pätkäpaasto on 5:2-dieetti, jossa kahtena päivänä viikossa syöminen rajataan hyvin pieneksi. Toinen tunnettu pätkäpaasto on niin sanottu 16:8-dieetti, jossa kahdeksan tunnin aikana syödään vuorokauden ruoat ja 16 tuntia ollaan syömättä. Jos aiemmin on tullut naposteltua iltaisin tv:n ääressä, joillekin pätkäpaasto etenkin painonhallinnan harjoittelun alussa on saattanut selkeyttää syömisaikoja ja napostelutapaan on voinut paaston myötä saada etäisyyttä.

Pätkäpaaston erityinen haitta on, että se voi lisätä riskiä hallitsemattomalle syömiselle ja laukaista syömishäiriötyyppistä oireilua. Myös sosiaalisen elämän kannalta paastoaminen voi tehdä syömisestä tarpeettoman joustamatonta. Lihavuuden Käypä hoito –suosituksiin pätkäpaastot eivät sisälly.

Itselle parhaat painonhallintakeinot löytyvät tyypillisesti yrityksen ja erehdyksen kautta. Pitkäaikaiseksi painonhallintakeinoksi suosittelisin omien tapojen ja tottumusten tarkastelua silmästä silmään ja niiden muokkaamista omaa painonhallintaa aiempaa paremmin tukeviksi.

 

Usein kuulee ateriarytmistä ja välipaloista puhuttaessa, että yksi välipala tulisi olla lounaan ja päivällisen välissä. Haittaako, jos välipalan syökin päivällisen ja iltapalan välissä, jos iltapala venyy kello 22 tietämille? - Satu

Elävä elämä ohjaa, miten päin pääateriat ja välipalat luonnistuvat itselle parhain päin. Jos esimerkiksi harrastusten vuoksi päivällisen syöminen niin sanotusti tavalliseen päivällisaikaan ei käytännön syistä luonnistu, päivällisen ja välipalan paikkaa voi aivan hyvin vaihtaa. Se osoittaa hyvää arjen pelisilmää ja joustavuutta.

 

Kulutukseni on pientä toimistotyön vuoksi ja ikääkin alkaa olla. Liikunta on suppeaa, lähinnä rauhallista kävelyä koiran kanssa. Silti minun pitäisi syödä usein ravintoterapeutin ohjeen mukaan. Ongelma on, etten pysty syömään niin usein ja paljon kuin neuvotaan. Painoa on liikaa, enkä saa sitä putoamaan ravintoterapeutin ja personal trainerin kanssa. Mikä avuksi? - Sari

Hienoa, että käyt kävelyllä koiran kanssa. Toimistotyöpäivän aikana energiankulutus jää pieneksi, joten päivittäisistä kävelyistä kannattaa pitää kiinni. Liikunnalla voit vaikuttaa aineenvaihduntaasi ja siten tukea painonhallintaa.

Ruokailutottumusten osalta on kinkkistä antaa tarkkaa ohjetta, koska kokonaisuus ei ole tiedossani. Uusien tapojen harjoittelu saattaa kyllä tuntua etenkin alkuun työläältä ja syöminen itselle vieraaseen aikaan oudolta. Jos on tottunut vuosia tai vuosikymmeniä syömään tiettyihin aikoihin tiettyjä ruokia, kannattaa olla itselleen armollinen ja muistaa, että uuden tavan harjoittelu vie aikansa, mutta sen voi oppia − tärkeää on toistaminen. Toistoista alkaa syntyä uusi tapa, mikä voi palvella omia tavoitteita ja tarpeita alkuperäistä tapaa paremmin. Kohtuullisia annoskokoja ja siten painonhallintaa näyttäisivät tukevan tasaiset noin 3−4 tunnin ateriavälit. Jos huomaat jonkin tutun tavan jo toimivan eli tukevan tavoitettasi, siitä tavasta kannattaa lähtökohtaisesti pitää kiinni.

Iän myötä ravintoaineiden tarve ei vähene. Terveydestään kiinnostuneen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ruokavalion laatuun eli siihen, että syöty ruoka sisältää runsaasti ravintoaineita eli proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Näin voit tukea esimerkiksi riittävää kalsiuminsaantia, mikä vähentää osteoporoosiriskiä sekä kuidunsaantia ja siten jaksamista, vatsan toimintaa ja syömisen- ja painonhallintaa.

 

Minulla on usein töiden jälkeen hirveä nälkä ja tekee mieli napostella pitkin iltaa. Miten voisin hillitä naposteluani? - Anna

Kannustan sinua panostamaan tässä tilanteessa erityisesti tasaiseen ateriarytmiin eli noin 3−4 tunnin ateriaväleihin. Aamupalan lisäksi riittävä työaikainen syöminen eli monipuolinen lounas ja jykevä iltapäivän välipala auttavat välttämään voimakasta näläntunnetta ja tukevat illan syömisenhallintaa. Jos heräät hyvin aikaisin, myös välipala aamupalan ja lounaan välissä voi olla paikallaan.

 

Kannattaako omaa ateriarytmiä pitää yllä tai ottaa välipalaa ateriavälien venyessä, vaikka ei tuntisi nälkää? - Ninni

Hyvä kysymys, johon ei ole yhtä oikeaa vastausta. Jaksamista sekä syömisen ja painonhallintaa tukee voimakkaan näläntunteen ja ähkyn välttäminen, mitä taas tukee tasainen n. 3−4 tunnin ateriaväli. Jos tiedostat, että ateriavälisi venyisi ilman välipalaa todennäköisesti niin pitkäksi, että seuraavalla syömiskerralla kokisit voimakasta näläntunnetta, suosittelen harkitsemaan välipalan syömistä. Kokemus opettaa, mikä on tällaisessa tilanteessa itselle sopiva tapa toimia samoin kuin välipalan annoskoko ja koostumus.

Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi

Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.

‚Äč