Kuinka saan arjen ruokarytmistä kiinni jälleen kesäloman jälkeen?

Kesällä olen syönyt silloin, kun olen ollut nälkäinen, eikä rytmi ole ollut kovin tasainen. Millainen on hyvä ruokarytmi arkeen ja kuinka saan siitä kiinni?

Säännöllinen ateriarytmi tukee työssä jaksamista ja auttaa ylläpitämään vireystilaa. Useimmille sopii ruokailu 3–5 tunnin välein. Ruokailuajat on hyvä suunnitella etukäteen omaan arkeen sopiviksi aamupalasta alkaen. Ateriat kannattaa suunnitella ja mahdollisuuksien mukaan myös valmistaa jo edellisenä päivänä, jotta niiden toteuttaminen arjessa on helpompaa. Myös viikon ruokalistan suunnittelusta etukäteen voi olla apua. Jos ruoka-ajat unohtuvat usein arjen keskellä ja ateriavälit venyvät, voi muistamisen apuna käyttää puhelimen hälytyksiä.

Jos muutaman viikon lomalla tai matkalla on syönyt rennommin, kuinka paljon sillä on vaikutusta painoon ja terveyteen pidemmällä aikavälillä? Onko hyvä olla syksyllä tarkempi ruokien suhteen tai tehdä joku dieetti?

Muutaman viikon arkiruokailusta poikkeava syöminen voi näkyä painossa ja veriarvoissa jonkin verran. Jos arkeen palatessa kuitenkin siirtyy säännölliseen ja monipuoliseen arkiruokailuun, laskevat paino ja veriarvot todennäköisesti entiselleen. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää runsaasti kasviksia sekä riittävästi täysjyväviljatuotteita ja pehmeän rasvan lähteitä. Arkiruokailun perustana on hyvä suosia vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita sekä kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Dieettejä ei suositella, sillä ne ovat usein yksipuolisia ja työläitä ylläpidettäviä, ja niiden tulokset ovat yleensä väliaikaisia.

Kesällä on tullut syötyä paljon myös herkkuja, esimerkiksi jäätelöä. Miten sokerin himosta pääsee irti? Mikä on sopiva määrä sokeria viikossa?

Makeanhimo johtuu usein liian vähäisestä syömisestä aterioilla, joten kannattaa varmistaa, että syö päivän mittaan säännöllisesti, riittävästi ja monipuolisesti. Myös riittävä kuidunsaanti täysjyväisistä viljatuotteista ja kasviksista auttaa ehkäisemään makeanhimoa.

Makeanhimon taustalla voi olla myös oma ajatus siitä, ettei makeaa saisi syödä. Jos makean syömisen pyrkii kieltämään itseltään, alkaa sitä usein tehdä entistä enemmän mieli. Makeaa kannattaa siis pitää mukana ruokavaliossa ja esimerkiksi pieni makea jälkiruoka päivittäin on ihan hyvä määrä. Lisätyn sokerin päivittäiseksi käyttömääräksi suositellaan korkeintaan 10 E%, mikä vastaa 2000 kcal ruokavaliossa 50 g sokeria.

Haluaisin nyt syksyn tullen pienentää ruoka-annosten kokoa ja laihtua. Kannattaisiko minun varata työterveyden kautta aika ravitsemusterapeutille?

Ravitsemusasioissa kannattaa aina kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. Ravitsemusterapeutti auttaa suunnittelemaan omaan arkeen ja mieltymyksiin soveltuvia ruokailutottumuksia, jotka auttavat tavoitteen saavuttamisessa. Työterveydessä ravitsemusterapeutin vastaanotolle pääsee työterveyslääkärin, työterveyshoitajan ja työfysioterapeutin lähetteellä. Vastaanotolle pääsee myös ilman lähetettä itse maksavana asiakkaana.

Lomalla olen pystynyt keskittymään säännölliseen syömiseen, kun aikataulu on ollut vapaampi. Töissä se kuitenkin unohtuu. Mitä välipaloja suosittelisit, joita voi syödä työpäivän aikana aterioiden välissä?

Välipalojen toteutumiseksi voi työpaikalle varata valmiiksi esimerkiksi viikon välipalat. Jos välipalan syöminen unohtuu usein, voi muistamisen apuna käyttää puhelimen hälytystä. Välipalalle kannattaa sisällyttää jotakin täysjyväistä, jotakin värikästä ja jotakin proteiinipitoista. Toisinaan pienempikin välipala voi riittää. Sopiva välipala on sellainen, jolla pärjää hyvin seuraavaan ateriaan. Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi täysjyväiset leivät ja välipalakeksit, kasvikset ja hedelmät, kuten miniluumutomaatit, porkkanat, omena, sekä välipalarahkat, raejuusto ja maustamattomat pähkinät.  

Olemme kesällä syöneet päivällisen usein myöhään, jopa 21–22 aikaan illalla ennen nukkumaanmenoa. Onko tästä haittaa tai pitäisikö ruokarytmiä pyrkiä muuttamaan?

Sopiva ateriarytmi riippuu omasta päivärytmistä, mutta yleensä iltaa kohti aterioita kannattaa hieman keventää. Liian raskas ateria myöhään illalla voi viivästyttää nukahtamista ja heikentää unen laatua. Erityisesti suuri annoskoko ja runsaasti rasvaa tai sokeria sisältävä ruoka voivat haitata unta. Iltapala kannattaa syödä 1–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hiilihydraattipitoinen iltapala tukee nukahtamista ja unenlaatua, joten esimerkiksi kaurapuuro- tai kauraleipäateria on hyvä vaihtoehto iltapalaksi.