Kuusi tapaa, joilla ruokailutottumuksesi voivat auttaa sinua saamaan paremmin unen päästä kiinni
Ruoalla on iso rooli siinä, miten hyvin nukumme. Ravitsemusterapeutti Reija Männikkö kertoo, miten voit parantaa untasi ruokavalinnoilla.

1. Syö tarpeeksi usein
"Ateriarytmi olisi hyvä pitää säännöllisenä läpi päivän. Syö noin 2–4 tunnin välein valveillaoloaikana, eli noin 5–6 kertaa päivässä. Vältä siis napostelua ja pitkäksi venyviä ateriavälejä. Säännöllinen ateriarytmi tukee vireystasoa. Se myös auttaa siinä, että kylläisyyden tunne pysyy läpi valveillaoloajan. Näin ei tule syötyä ilta-aikaan liian raskaasti. Säännöllinen ateriarytmi tukee lisäksi painonhallintaa ja auttaa siten ehkäisemään ja hoitamaan uniapneaa sekä parantaa unen laatua."
2. Syö sopivan kokoinen iltapala
"Iltasyömisen olisi hyvä olla tasapainossa päivän muiden aterioiden kanssa. Liiallinen iltasyöminen heikentää unenlaatua, mutta liian vähäinen iltapala voi herättää nälkään ja näin vaikeuttaa nukkumista tai nukahtamista."
3. Huolehdi, että saat tarpeeksi kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia
"Joka aterialla olisi hyvä nauttia kuitupitoisia hiilihydraatteja ja proteiinia. Hiilihydraateista hyviä, kuitupitoisia esimerkkejä ovat ruisleipä, kauravalmisteet, täysjyväriisi ja -pasta, kasvikset, hedelmät ja marjat. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi erilaiset lihat, kala sekä maitovalmisteet. Sekä hiilihydraatteja että proteiineja tulisi saada päivän jokaisella aterialla Aamu- ja iltapaloilla proteiinin lähde voi olla kevyempi, kuten jogurtti tai viili, päivällä jokin runsaampi, kuten liha, kala tai kasviproteiinivalmiste. Hiilihydraattien kohdalla tulisi katsoa, ettei nauti liikaa sokeria tai vaaleita viljoja, kuten vehnäleipää tai vaaleaa pastaa. Ne väsyttävät ja voivat aiheuttaa katkonaista unta. Myös liiallinen proteiinin nauttiminen voi huonontaa unen laatua."
4. Nauti tryptofaanipitoisia ruokia
"Tryptofaani on aminohappo, jota saa proteiinipitoisista lähteistä, kuten maitovalmisteista, erilaisista lihoista, soijapohjaisista kasvituotteista sekä pähkinöistä ja siemenistä. Se toimii serotoniinin ja melatoniinin esiasteena. Serotoniini tukee unta, melatoniini on kehon luonnollinen unta edistävä pimeähormoni. Tutkimusten mukaan tryptofaanin lisääminen ruokavalioon on edistänyt unen saantia ja sen vähentäminen heikentänyt unta. Tryptofaanin tehokkaimman vaikutuksen saat, kun nautit proteiinipitoisten tuotteiden kanssa hiilihydraatteja. Iltapala, josta löytyy näitä molempia, on esimerkiksi leipä ja jogurtti, päivällisellä liha tai kasviproteiinivalmiste sekä riisi, pasta tai peruna."
5. Vältä liikaa iltajuomista
"Sen lisäksi, että kofeiini ja alkoholi vaikuttavat uneen, voi liiallisella, erityisesti iltapainotteisella nesteiden nauttimisella olla unta häiritsevä vaikutus. Jos ilta-aikaan juo runsaasti nesteitä, voi vessahätä valvottaa tai herättää pitkin yötä. Hyvä määrä nesteitä on 1–2 litraa päivän aikana tasaisesti nautittuna. Tämä sisältää kaikki päivän aikana nautitut nesteet vedestä mehuun ja kahviin. Jos harrastat hikiliikuntaa, voit lisätä yhtä ‘hikiliikuntatuntia’ kohden suositukseen litran vettä."
6. Rauhoita ruokailuhetki
"Lounastauko, välipalahetki tai perheen yhteinen ruoka-aika voivat tuoda tarvitun rauhoittumisen hetken päivään. Keskity ruokailun aikana itsellesi mieluisiin asioihin. Rauhoita yksin syödessäsi hetki itsellesi ja jos syöt työkaverien kanssa, jutelkaa niitä näitä. Myös perheen yhteinen ruoka-aika on se hetki, jolloin koko perhe voi yhdessä jakaa kuulumisiaan. Tärkeää olisi, että ruokailuhetki voisi olla töistä tai stressaavista ajatuksista irrottautumisen hetki, joka palauttaa ja tukee unta."
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Lue lisää aiheesta

Mikä on riittävä määrä syvää unta?
Yleislääketieteen erikoislääkäri Sirkku Käsmä vastaa elokuun Unen uutiskirjeeseen tulleisiin kysymyksiin unen vaiheista.

Seitsemän hoitokeinoa uniapneaan
Uniapnea vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun ja terveyteen. Onneksi hoitokeinoja on useita – ja tietyissä tapauksissa uniapneasta voi parantua kokonaan. Terveystalon korva-, nenä- ja kurkkutautien erikoislääkäri, dosentti Karin Blomgren kertoo seitsemän tehokasta tapaa hoitaa uniapneaa.

Kilpailuetua nikotiinittomuudesta
Nikotiinituotteiden käyttö Suomessa on murroksessa. Työikäisistä enää ainoastaan noin joka kymmenes tupakoi päivittäin ja trendi on ollut laskeva jo useamman vuosikymmenen ajan. Vaikka savuttomuus etenee, nikotiiniriippuvuus ei suinkaan ole vähenemässä samalla vauhdilla, sillä perinteisen tupakoinnin tyhjiö on täyttynyt vauhdilla savuttomilla nikotiinituotteilla.

Terveystalo vahvistaa sairauksien ennaltaehkäisyä yhteistyössä suomalaisen terveysteknologiayritys MedicubeXin kanssa
Terveystalo ja suomalainen terveysteknologiayritys MedicubeX ovat solmineet strategisen kumppanuuden, jonka myötä Terveystalo saa ainoana yksityisen terveydenhuollon toimijana Suomessa käyttöönsä MedicubeXin kehittämät itsemittausasemat (e-Terveysasemat™). Kumppanuuden tavoitteena on tukea suomalaisen väestön terveyttä ja ennaltaehkäistä elintapasairauksia.

Totta vai tarua: Suklaa on terveellistä
Terveystalon ravitsemusterapeutti Mari Aalto kannustaa syömään hieman suklaata vaikka joka päivä, jos se on oma lempiherkku. Mutta miksi?

Kiinnitä huomiota ainakin näihin – 5 tapaa ehkäistä osteoporoosia
Osteoporoosi eli luukato on sairaus, joka kehittyy usein hitaasti ja huomaamatta. Koska ensimmäinen merkki saattaa olla vasta murtuma, ennaltaehkäisy on keskeisessä roolissa. Luuston terveydestä huolehtiminen on tärkeää läpi elämän, mutta erityisesti ikääntyvän kannattaa panostaa luustoa vahvistaviin valintoihin.