Totta vai tarua: Ravitsemuksella voi helpottaa vaihdevuosioireita

− On totta, että ravitsemuksella voi helpottaa vaihdevuosioireita. Erityisesti apua voi saada uniongelmiin, painonhallintaan ja kuumiin aaltoihin. Ravitsemussuositusten seuraaminen tuleekin entistä tärkeämmäksi vaihdevuosien aikana. Tulee kuitenkin muistaa, että vaihdevuosioireet ovat hyvin yksilöllisiä, kommentoi Terveystalon laillistettu ravitsemusterapeutti Sirpa Soini.

Oikeanlainen iltapala voi auttaa pysymään unessa läpi yön

Yöllinen heräily on yleinen vaihdevuosioire. Apua voi kuitenkin saada runsaskuituisesta iltapalasta.

− Hyviä iltapaloja ovat esimerkiksi täysjyväleipä sydänmerkkisellä levitteellä ja kasviksilla, puuro pähkinöillä tai soijajogurtti vähäsokerisella granolalla. Kuitupitoinen ruoka pitää verensokerin tasaisena pitkään, eikä keho herätä aamuyöllä verensokerin laskuun. Huono iltapala puolestaan on hyvin sokeripitoinen, eli esimerkiksi vaaleaa leipää tai herkkuja. Nämä heikentävät unen laatua ja voivat pahentaa myös muita vaihdevuosioireita.

Soini kertoo, että moni pelkää illalla syömisen vaikuttavan painoon.

− Painonhallinnassa tärkeintä on se, että syömisen suhteuttaa kulutukseen. Paras tapa on syödä kohtuudella ja säännöllisesti niin, että iltaa kohden keventää. En esimerkiksi suosittelisi pätkäpaastoa vaihdevuosi-ikäiselle naiselle, joka kärsii uniongelmista.

Mausteisten ja kuumien ruokien välttäminen voi vähentää kuumia aaltoja

Alkoholi, mausteiset ruoat ja kofeiini voivat vaikuttaa hermopäätteisiin ja sitä kautta verisuonien laajenemiseen. Osalla naisista tämä voi laukaista kuumia aaltoja.

− Jos on tottunut esimerkiksi syömään hyvin mausteista ja tulista ruokaa, niiden vähentämistä kannattaa kokeilla, Soini kehottaa.

Lihasmassan ja luuntiheyden katoa voi suojella riittävällä proteiinilla sekä kalsiumilla

Estrogeenitason lasku vaihdevuosien aikana vaikuttaa sekä lihasmassaan että luun tiheyteen.

− Lihasmassan säilymiselle tärkeintä on lihasten käyttäminen eli monipuolinen liikunta – pelkät kävelylenkit eivät enää riitä. Ruokavaliossa puolestaan tulee kiinnittää huomiota siihen, että saa riittävästi proteiinia eli ihan vähintään yksi gramma proteiinia jokaista kehon painokiloa kohden. Jokaisella ruoalla olisi hyvä olla proteiinin lähde, esimerkiksi kanaa, kalaa, kananmunia, palkokasveja, tofua tai toisinaan myös lihaa.

Myös luuston haurastuminen kiihtyy vaihdevuosi-iässä.

− Erilaiset maitotuotteet sisältävät kalsiumia, fosforia ja muita luustolle tärkeitä vitamiineja. Ne auttavat suojaamaan luita ja minimoimaan esimerkiksi luunmurtumien riskiä. Jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi kalsiumin lähteitä, sen saanti olisi hyvä varmistaa purkista. Hyvä lisäravinne on kalsiumin ja D-vitamiinin yhdistelmä. 

Hyvillä rasvoilla suojellaan ihoa ja limakalvoja

Vaihdevuosien aikana ja jälkeen kehon limakalvot alkavat ohentua ja kuivua. Emättimen limakalvojen lisäksi joillakin voivat kuivua myös suun limakalvot ja silmät.

− Hyvät rasvat ruokavaliossa voivat helpottaa kuivaa ihoa ja limakalvoja. Hyviä rasvoja ovat esimerkiksi oliiviöljy ja rypsiöljy, avokadot, pähkinät, siemenet sekä kala, Soini kertoo.

Sydänmerkityt tuotteet suojelevat vaihdevuosi-ikäisen naisen sydänterveyttä

Estrogeeni suojelee naisia sydän- ja verisuonitaudeilta. Kun estrogeenin määrä laskee vaihdevuosien aikana, myös sydänterveyden riskit kasvavat. 

− Sydänterveyden kannalta kannattaa esimerkiksi valita ruokakaupassa sydänmerkin sisältäviä tuotteita. Sydänmerkin ovat saaneet tuotteet, joissa on hyviä rasvoja, reilusti kuituja ja suolan sekä sokerin määrä on maltillinen. Myös painonhallinta on tärkeää, sillä hormonimuutosten myötä rasva alkaa kertymään esimerkiksi lantion sijaan keskivartalolle ja sisäelinten ympärille, mikä on sydänterveydelle haitallisempaa, Soini kuvailee.