Mitä uutta voisi tuoda aina samanlaiseen joulupöytään?

Kuulutetaan vegaanisen vaihtoehdon perään, myös jouluna. Kuitenkin prosessoitu ruoka on myös luokiteltu usein hyvin suolaiseksi ja rasvakoostumuskin arveluttaa. Onko järkevää syödä kuitenkin vielä vähemmän tutkittua vegejoulumenua kuin liharuokaa?

Kiitos kysymyksestä! Terveellisyys riippuu molemmissa siitä, miten menun valmistaa ja koostaa. Vegaaninen joulumenu on terveellisempi, jos se painottuu tuoreisiin kasviksiin, palkokasveihin ja kasviöljyihin. Tällöin perinteiset laatikot, liharuoat ja jälkiruoat valmistetaan voin ja rasvaisten maitovalmisteiden sijaan kasvipohjaisilla maidonkorvikkeilla ja rasvaiset lihavalmisteet korvataan kasvisruoalla. Esimerkiksi perinteisessä porkkanalaatikossa käytetään kuohu- ja/tai täysmaidon sijaan kaurakermaa tai kaurajuomaa, riisipuuro valmistetaan täysmaidon sijasta kaurajuomaan ja kinkku korvataan tofulla. Tällöin menu sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, enemmän pehmeää rasvaa ja kuitua sekä mahdollisesti vähemmän suolaa. Kuitenkin, jos vegaaninen joulumenu sisältää paljon prosessoituja valmisteita, kuten seitania, valmislaatikoita tai valmiita vegaanimakkaroita, kertyy vegaanisestakin joulumenusta tyydyttynyttä rasvaa ja erityisesti runsaasti suolaa. Suolaa lisätään muun muassa maun vuoksi, ja esimerkiksi kookosrasvaa laitetaan antamaan tuotteille jämäkämpää rakennetta. Täten prosessoituja tuotteita (esim. seitan, vegaanimakkarat) kannattaa käyttää kohtuudella.

Perinteinen joulumenu voi olla terveellinen, jos korvaat osan rasvaisista ja suolaisista ruoista kevyemmillä vaihtoehdoilla, kuten kinkun kalkkunalla, maitovalmisteet valitset vähärasvaisina ja voin sijaan käytät kasviöljyjä tai margariinia. Lisäksi suosit menussa myös kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljoja. 

Ravitsemuksellisesti tärkeintä on kuitenkin kokonaisuus. Yksittäisellä joulun ruokavalinnalla ei ole suurtakaan merkitystä terveydelle. En näe näissä vege- tai lihatuotteissa ongelmaa, kun kyse on juhlapöydän ruoasta. 

Kolesteroli pitäisi pitää kurissa. Millä korvata kinkut ja laatikot?

Kiitos hyvästä kysymyksestä. Keskeisintä olisi keskittyä annoskokoihin ja siihen, kuinka useana päivänä jouluruokaa syö. Tässä on kuitenkin muutamia vinkkejä jouluruoan tuunaamiseen kolesterolin kannalta edullisemmaksi:

1. Valitse kevyempiä lihavaihtoehtoja

Kalkkunapaisti on vähärasvaisempi ja sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin perinteinen joulukinkku. Toisena vaihtoehtona olisi valita vähärasvaisempi kinkku, kuten luuton fileekinkku, josta poistat näkyvän rasvan ennen tarjoilua. Lihan sijaan voi myös suosia kalaa, joka sisältää runsaasti pehmeitä rasvoja. 

2. Painota kasviksia lisukkeissa 

Tarjoa kinkun rinnalla enemmän kasviksia, kuten paahdettua ruusukaalia, porkkanoita tai parsakaalia. Lisäksi voi tehdä vihreää salaattia, jossa on muun muassa lehtisalaatteja, kurkkua, appelsiinia, granaattiomenaa ja pähkinöitä.

3. Korvaa tai vähennä voin ja kerman käyttöä

Käytä voin sijaan pientä määrää Sydänmerkittyä kasvirasvapohjaista margariinia. Korvaa kerma esimerkiksi rasvattomalla maidolla tai kaurakermalla. Esimerkiksi riisipuuron voisi keittää täysmaidon sijasta kaurajuomaan. 

4. Kuidun lisääminen 

Lisää laatikoihin kaurahiutaleita, jotka tuovat rakennetta ja lisäävät kuidun määrää.

5. Valitse kevyempiä jälkiruokia Vältä raskaita juustokakkuja ja kermaisia jälkiruokia.

Valitse esimerkiksi hedelmäsalaatti tai piparit.

Onko joulukinkku (korppukinkku), missä sydänmerkki, parempi kuin sellainen missä ei ole? Ravintoarvoissa en huomannut kuin pientä eroa suolan suhteen ja hiilihydraatteja enemmän johtuen varmaan mausteista. 

Kiitos kysymyksestäsi! Sydänmerkki on elintarvikepakkauksista löytyvä merkki, joka osoittaa, että kyseinen tuote on omassa tuoteryhmässään ravintoarvoiltaan parempi valinta. Kinkuissa Sydänmerkin voivat saada tuotteet, joissa kovan rasvan osuus on muita pienempi ja suolan määrä maltillisempi. Sydänmerkin hakeminen tuotteelle on vapaaehtoista ja maksullista eli voi löytyä tuotteita, joissa ei ole Sydänmerkkiä, vaikka ne täyttäisivät kriteerit. Kinkuissa pyrkisin valitsemaan tuotteen, jossa olisi mahdollisimman vähän tyydyttynyttä rasvaa eikä suolaa olisi juurikaan lisätty. 

Jouluruoan määrä ahdistaa: onko siitä haittaa, vaikka muutaman päivän ajan tulee syötyä enemmän ja epäterveellisemmin kuin yleensä? 

Kiitos kysymyksestä. Ruoka on yksi osa joulun viettoa ja sanoisin, että ruokarauha kuuluu jouluna kaikille. Ruokailusta ei koskaan tarvitse kokea syyllisyyttä tai ahdistusta. Joustava syöminen on hyväksi niin keholle kuin mielelle. Kuitenkin joulupyhinä voisi pitää myös sopivaa tietoisuutta omassa ruokailussa. Esimerkiksi voisi pyrkiä syömään jokaisella aterialla kasviksia, hedelmiä ja marjoja jossakin muodossa, ja syödä säännöllisesti noin 4–6 kertaa päivässä. Näin annoskoot pysyvät paremmin kohtuudessa, eikä herkkuja tule syötyä liikaa. Joulupyhät ovat pieni osa vuotta, ja keskeisempää olisi kiinnittää huomiota vuoden muihin päiviin ja siihen, kuinka pitkäksi jouluruokailu venyy. Muutamien päivien runsaammalla herkuttelulla ei ole merkitystä, mutta jos se tuo huonovointisuutta ja alkaa jatkumaan, tulisi tehdä muutoksia. 

Miten jouluruokapöydässä voisi huomioida vegaanit/kasvissyöjät? Mitä vaihtoehtoja on tutuille liharuuille? 

Kiitos kysymyksestä! Joulupöydässä vegaanien ja kasvissyöjien huomioiminen onnistuu helposti. Kinkun korvaajana toimii esim. vegaaninen seitankinkku, joita on saatavilla monilta valmistajilta valmiina. Vaihtoehtoisesti voi kokeilla itsetehtyä nyhtökaurapaistia tai tofua hyvin maustettuna ja paistettuna. Linsseistä voi valmistaa linssimureketta. Tofusta voi valmistaa skagenia, joka voi korvata perinteisen katkarapuskagenin.

Perinteiset laatikot, kuten porkkana-, lanttu- ja perunalaatikko, ovat jo lähtökohtaisesti kasvissyöjille sopivia. Vegaanisiin versioihin voi käyttää kaura- tai soijakermaa ja kasvislientä.

Rosolli on vegaaninen sellaisenaan, kun jättää kermavaahdon pois tai käyttää kauravaahtoa.

Makeiden herkkujen, kuten piparkakkujen ja torttujen, valmiit kaupan taikinat ovat monesti vegaanisia. Tarkista aina pakkaus. Riisipuuro muuttuu vegaaniseksi, kun sen valmistaa kaurajuomasta. 

Mitä painoaan pudottavan kannattaa ottaa huomioon joulupöydässä? 

Kiitos kysymyksestäsi! Muista, että joulu on ennen kaikkea juhla-aikaa. Yksi päivä ei kaada pitkän aikavälin painonpudotustavoitteita, jos nautit maltilla ja järkevin valinnoin! Tässä voisi olla kuitenkin muutamia vinkkejä:

1. Suunnittele etukäteen

Valitse ne herkut, joista nautit eniten, ja vältä "syömistä syömisen vuoksi".

2. Valitse kevyempiä vaihtoehtoja ja vähennä piilorasvaa sisältäviä valmisteita

Ota ensimmäiseksi lautaselle vihanneksia, kuten rosollia ilman kastiketta, paahdettuja juureksia tai vihreää salaattia. Sitten valitse vähärasvaisempia proteiineja, kuten kalkkunaa, luutonta fileekinkkua tai kasvisproteiinivaihtoehdoista tofua. Vähennä yltiörasvaisia vaihtoehtoja, joita ovat kinkun rasvaisin osa, kermalla ja voilla kuorrutetut laatikot tai kermaiset kastikkeet.

3. Annoskoko hallintaan

Huomioi lautasmalli. Täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljäsosa proteiinilla ja neljäsosa hiilihydraateilla (esim. laatikot tai perunat).

4. Huomioi juomat

Pysy vesilinjalla tai kevyissä vaihtoehdoissa. Sokeroidun glögin voi vaihtaa sokerittomaan glögiin tai veteen sitruunaviipaleella.

5. Kiinnitä huomiota syömistapaan

Syö hitaasti: näin aivot ehtivät rekisteröidä kylläisyyden. Nauti jokaisesta suupalasta ja vältä kiirehtimistä. Kuuntele kehoasi. Lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi, äläkä syö vain, koska ruokaa on tarjolla.

6. Liikunta

Käy joulukävelyllä. Pieni liikkuminen ennen tai jälkeen aterian auttaa ruoansulatusta ja kuluttaa hieman ylimääräistä energiaa. Yhdistä liikunta yhdessä oloon. Pelaa perheen kanssa ulkopelejä tai lähde lumisille poluille.

Mitä uutta voisi tuoda aina samanlaiseen joulupöytään?

Perinteiseen joulupöytään voi tuoda vaihtelua esimerkiksi näin:

1. Syö ravintolassa tai hae ravintolasta jouluruokakassi. 

Hae valmiita jouluruokakasseja ravintolasta tai mene ravintolaan syömään jouluna. Tämä voi helpottaa stressiä vähentämällä jouluvalmisteluja. Stressin lisäksi se voi vähentää jouluhävikkiä sekä estää jouluruokaan kyllästymistä. 

2. Kokeile uusi makuja 

Kokeile kasvisruokia joulupöydässä. Testaa esim. paahdettua myskikurpitsaa, paahdettua ruusukaalia tai linssi-pähkinäpaistosta. Päivitä klassiset laatikot käyttämällä kasvispohjaisia juomia. Itse kannustaisin panostamaan joulupöydän salaatti- ja juuresvalikoimaan!

3. Kokeile uusia mausteita

Mausta graavattu siika tai kirjolohi eri mausteilla. Kokeile tillin sijasta sitruunaa ja inkivääriä tai soijakastiketta ja seesamia. Mausta juurekset piparkakkumausteella tai kanelilla. Lisää bataattilaatikkoon chiliä ja/tai inkivääriä. Riisipuuroon voi kokeilla uusia lisukkeita, kuten puolukoita ja fariinisokeria.

4. Ota kansainvälisiä vaikutteita

Kokeile ulkomaalaisia jouluruokia, kuten Ranskasta tuttua jouluhalkoa ja riistaa, Amerikasta kurpitsakakkua ja hunajalla kuorrutettua kinkkua sekä Italiasta tuttuja pastanyyttejä ja panettonea. Voit myös kokeilla Puolan perinteisiin kuuluvaa punajuurikeittoa (Barszcz), täytettyjä takinanyyttejä (Pierogi) ja paistettua kalaa vihanneskastikkeella (Ryba po grecku).