FODMAP-ruokavalio on herkän vatsan apu

FODMAP-ruokavaliossa rajoitetaan huonosti imeytyvien hiilihydraattien saantia. Rajoittamisen on tarkoitus helpottaa ikävissä vatsavaivoissa, kuten turvotuksessa ja kivuissa. FODMAP-ruokavalio on todettu tehokkaaksi hoitomuodoksi myös ärtyneen suolen oireyhtymän eli IBS:n hoidossa. Toistuvat, toiminnalliset vatsavaivat ovat harvoin vaarallisia, mutta ne voivat olla silti hyvin epämiellyttäviä. FODMAP-ruokavalio onkin usein herkän vatsan apu. 

Nainen hymyilee ja leikkaa FODMAP-ruokavalioon sopivia vihanneksia

Sisällysluettelo

  1. Mikä on FODMAP-ruokavalio?
  2. Kenelle FODMAP-ruokavalio on tarkoitettu?
  3. FODMAP – ruokavalio
  4. FODMAP-ruokavalio: rajoitukset & suositukset
  5. Ravitsemusterapeutin apu FODMAP-ruokavalion kanssa

Tutustu Fokus Vatsan erikoisyksikköön

Kun kaipaat apua esimerkiksi suoliston, maksan tai muun vatsan alueen toimintahäiriöihin ja sairauksiin, kokeneet huippuasiantuntijamme ovat palveluksessasi. Fokus Vatsan erikoisyksikkömme gastroenterologian erikoislääkärit, gastroenterologisen kirurgian erikoislääkärit, ravitsemusterapeutit, gynegologian ja urologian spesialistit sekä muut ammattilaiset auttavat erilaisissa vatsavaivoissa. Saat apua esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymään, peräpukamien hoitoon sekä närästykseen. Vastaanotolle voi tulla ilman lääkärin lähetettä.

Mikä on FODMAP-ruokavalio?

FODMAP-ruokavaliolla on tarkoitus välttää niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja ja niitä sisältäviä ravintoaineita. Se, mitä kaikkea tulee rajoittaa tai välttää, on kuitenkin yksilöllistä. Monesti riittää, että ruoka-aineita rajoitetaan, eikä niitä tarvitse useinkaan täysin välttää. FODMAP on lyhenne englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligosaccharides (fermentoituvat oligosakkaridit), Disaccharides (dissakaridit), Monosaccharides (monosakkaridit) and Polyols (polyolit). Ne kaikki ovat fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat ruoansulatuksen mukana ohutsuolesta paksusuoleen. FODMAP-hiilihydraatit eivät pilkkoudu ohutsuolessa tehokkaasti, jolloin ne muodostavat runsaasti kaasua kulkeutuessaan paksusuoleen. Paksusuolessa suolibakteerit käyttävät hiilihydraatteja ravinnokseen. Tämän takia suolistossa syntyy paljon suolikaasuja, jotka voivat aiheuttaa niin vatsan turvotusta, kipuja kuin ilmavaivoja.

Kenelle FODMAP-ruokavalio on tarkoitettu?

FODMAP-ruokavalio voi olla avuksi moniin erilaisiin vatsavaivoihin. Ruokavalion avulla saadaan yleensä helpotusta vatsanalueen turvotukseen sekä kipuihin. Erityisesti sen on huomattu auttavan ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS:n oireissa. Jos IBS:n oireet ovat vaikeat, on suositeltavaa kokeilla, tekisikö FODMAP-ruokavalio oloon muutoksia. Jos oireet vähenevät FODMAP-ruokavaliolla, voi olon helpottuessa vähitellen ja harkitusti lisätä FODMAP-hiilihydraatteja takaisin ruokavalioon. Ruokavaliomuutoksista on kuitenkin hyvä keskustella asiantuntevan ravitsemusterapeutin kanssa. 

FODMAP – ruokavalio

FODMAP-ruokavaliossa keskeistä on välttää huonosti imeytyviä, fermentoituvia hiilihydraatteja. Oireet ovat yksilöllisiä, ja eri ruoka-aineet voivat vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Kaikki FODMAP-hiilihydraatit eivät välttämättä aiheuta oireita. Tärkeintä olisikin löytää itselleen toimiva, tasapainoinen ruokavalio. Vaikka suolisto ei kestäisi FODMAP-hiilihydraatteja, ei tarkoituksena ole hankkiutua hiilihydraateista eroon – ne tulisi korvata muilla, yhtä ravintorikkailla vaihtoehdoilla.  

FODMAP-ruokavaliohoito kannattaa toteuttaa järjestelmällisesti, jotta siitä saa parhaan hyödyn irti. Ensimmäiseksi ruokavaliota kannattaa testata noin 4–6 viikon ajanjaksona. Tällöin ruokavaliosta rajoitetaan kaikki FODMAP-yhdisteitä sisältävistä ruoka-aineista. Kun 4–6 viikon mittainen jakso on ohi, aloitetaan altistusvaihe. Tällöin FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia kokeillaan yksi kerrallaan ruokavaliossa. Lopuksi voidaan ravitsemusterapeutin ohjauksesssa varmistaa vielä, että ruoka-aineet muodostavat tarpeeksi monipuolisen ruokavalion ja siitä saadaan esimerkiksi tarpeeksi kuitua.

Oireita on hyvä seurata esimerkiksi ruoka- ja oirepäiväkirjan avulla. Jos oireet eivät kuitenkaan helpotu ruokavalioon tehdyillä muutoksilla, on hyvä konsultoida lääkäriä muiden syiden poissulkemiseksi. FODMAP-ruokavalion ei tarvitse olla koko loppuelämän ruokavalio, vaan se voi olla osana oireiden hoitoa tarvittaessa. 

Alle on koottu lista erilaisista ruoka-aineista, joita FODMAP-ruokavaliossa tulisi välttää. Vältettävien ruoka-aineiden yhteyteen on listattu myös suosituksia korvaavista ruoka-aineista. 

FODMAP-ruokavalio: rajoitukset & suositukset

VÄLTÄ: Fruktaaneja sisältäviä viljoja, kuten vehnää, ohraa & ruista
SUOSI: Kauraa, riisiä, maissia, kvinoaa, tattaria & hirssiä

VÄLTÄ: Sipuleita ja sipulikasveja, artisokkaa, punajuurta, tankoparsaa & sieniä
SUOSI: Mausteita ja yrttejä, kurkkua, porkkanaa, tomaattia, lehtisalaatteja ja perunaa 

VÄLTÄ: Palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä. Lisäksi soijarouhetta & kukkakaalia tulee välttää.
SUOSI: Kaaleista parsakaalia, lehtikaalia & ruusukaalia

VÄLTÄ: Hedelmistä päärynää, omenaa, vesimelonia, mangoa sekä isokivellisiä hedelmiä kuten luumuja, persikoita, kirsikoita sekä kuivattuja hedelmiä
SUOSI: Sitrushedelmiä, viinirypäleitä, passionhedelmää, kiiviä, hunaja- ja cantaloupe-meloneja, banaania, mansikoita, mustikoita ja vadelmia 

VÄLTÄ: Pähkinöistä cashew- ja pistaasipähkinöitä, sekä hasselpähkinöitä ja manteleita suuremmissa määrin
SUOSI: Muita pähkinöitä & siemeniä

VÄLTÄ: Laktoosia 
SUOSI: Laktoosittomia tuotteita sekä kasvivalmisteita, kuten kaurajuomaa. Maitotuotteissa suosi ennemmin hapanmaitotuotteita (jogurtit, viilit, piimät). Juustoista käy kypsytetyt juustot.

VÄLTÄ: Alkoholia, limonadeja & energiajuomia. Jos nautit kyseisiä juomia, tunnustele oloasi: jo vähäinen määrä kofeiinia, alkoholia tai sokereita voi aiheuttaa oireita.
SUOSI: Mustaa & vihreää teetä, kahvia voi kokeilla kohtuullisissa määrin. Tärkeää on muistaa nesteytys, parhaiten toimii vesi. 

SUOSI: Lihaa, kalaa, kananmunia ja äyriäisiä

SUOSI: Tofu & tempeh

VÄLTÄ: Purukumia, hammaspastilleja ja proteiinipatukoita, samoin kuin ylipäätään makeutusaineita (esim. fruktoosi) ja makeisia
SUOSI: Ennemmin sokeria kuin yllä mainittuja

Ruokavalion toteuttamiseen on hyvä pyytää ravitsemusterapeutin apua. Asiantuntevan ravitsemusterapeutin kanssa on mahdollista suunnitella yksilöllinen, tasapainoinen ja ravintorikas ruokavalio. 

Varaa aika ravitsemusterapeutille

Ravitsemusterapeutin apu FODMAP-ruokavalion kanssa

FODMAP-ruokavalioon voi halutessaan tutustua itsenäisesti. Ravitsemusterapeutin apu on kuitenkin suositeltavaa, sillä ruokavalio voi herkästi jäädä osin puutteelliseksi, jos sitä ryhtyy omin toimin muokkaamaan. FODMAP-ruokavalion toteuttaminen huonosti tai liian tiukin rajoittein voi olla haitallista. Se altistaa erilaisten ravintoaineiden, kuten kuidun, kalsiumin, folaatin ja jodin puutoksille. Ravitsemusterapeutin avulla saadaan rakennettua ravintorikas ja monipuolinen ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota FODMAP-hiilihydraattien vähentämiseen ja samalla niiden korvaamiseen jollain muulla ruokavaliota tukevalla ruoka-aineella. 

On myös hyvä muistaa, että vatsavaivoihin voivat vaikuttaa muutkin elämäntavat kuin ruokavalio. Esimerkiksi stressi ja väsymys tai liian vähäinen liikunta voivat aiheuttaa monenlaisia vatsaoireita. Jos vatsa oireilee jatkuvasti, on hyvä tarkastella omia elämäntapojaan laajemminkin.

Tutustu Fokus Vatsan erikoisyksikköön

Varaa aika ravitsemusterapeutille