25.10.2019 14:38

Vinkit kovaa treenaavan ravitsemukseen

Kun treeni on rasittavaa ja harjoituskertoja on lähes päivittäin, tulosten saavuttamisessa ja jaksamisessa korostuu oikeanlaisen ravitsemuksen merkitys.


Jos harjoitusrytmi on harva ja treenaaminen ei ole kovin rasittavaa, syömisten ajoittaminen ja aterioiden koostumus eivät ole jaksamisen kannalta kriittisiä. Satunnainen liikkuja tai melko kevyitä lajeja harrastava kuntoilija voi siis turvautua tavallisiin monipuolisiin aterioihin eikä ateriarytmiin tarvitse liikunnan takia kiinnittää erityisen suurta huomiota. Aterioiden ajoitus ja koostumus nousevat kuitenkin sitä suurempaan arvoon, mitä useammin treenejä on ja mitä rasittavampia treenit ovat.

Vinkit kovaa treenaavan ravitsemukseen

1. Kaikki lähtee ateriarytmistä.

Liike tapahtuu energian kautta, ja energia tulee ravinnosta. Solun energiavarastojen täyttyminen ei kuitenkaan tapahdu välittömästi aterian nauttimisesta vaan täydentävän energian kulkeutuminen lihasten energiavarastoihin vie aikaa. Tämä on hyvä muistaa aterioiden rytmittämisessä.

Tee näin: Jotta energia riittäisi kovaan harjoitukseen, syö monipuolinen pääruoka neljästä kuuteen tuntia ennen treeniä. Nauti vielä viimeistään tuntia tai kahta ennen liikuntasuoritusta jokin vähäkuituinen ja vähärasvainen annos, kuten pieni ateria, banaani tai smoothie. Näin tuet energiatasoasi suorituksen aikana. Toiset pystyvät syömään lähempänä treeniä kuin toiset, ja löydät itsellesi sopivan ajankohdan kokeilemalla.

2. Hiilihydraattien tarvetta ei kannata aliarvioida – proteiinin saanti on harvoin ongelma.

Hiilihydraattien riittävä saanti on jaksamisen, palautumisen ja kunnon kehittymisen kannalta yksi tärkeimmistä asioista. Treenistä tuleva uupumuksen tunne syntyy usein elimistön glykogeenivarastojen eli varastoituneiden hiilihydraattien hupenemisesta. Hiilihydraatit jäävät nykyisin monesti paitsioon, kun aktiivisen liikkujan huomio kiinnittyy vain paljon puhuttuun proteiiniin. Aktiiviliikkujilla proteiinin saannissa ei kuitenkaan ole usein puutteita.

Säännöllisessä ja jonkin verran kovatehoista harjoittelua päivittäin tai lähes päivittäin sisältävässä treenitavassa hiilihydraatteja tarvitaan päivässä 5-7 grammaa painokiloa kohden ja proteiinia 1,2-2 grammaa. Jopa ammattilaisurheilijoilla hiilihydraattien saanti voi kuitenkin jäädä alle viiteen grammaan. Hiilihydraattien tarve on suurinta kestävyyttä vaativissa lajeissa ja palloilu- ja mailapeleissä, proteiinin puolestaan räjähtävää voimaa vaativissa lajeissa, kuten kehonrakennuksessa.

Tee näin: Tarkkaile oloasi treenin aikana ja sen jälkeen. Oletko lopen uupunut? Tuntuuko palautuminen kestävän pitkään? Syö hiilihydraatteja 1-2 grammaa painokiloa kohti pääaterialla ennen treeniä ja loput muilla aterioilla. Voit selvittää oman päivittäisen hiilihydraattien saantisi tarkastelemalla nauttimiesi aterioiden sisältöä ja tekemällä laskelmia. Sisältävätkö ateriasi perunaa, riisiä tai pastaa? Entä hedelmiä ja vihanneksia? Saat noin 50 grammaa hiilihydraatteja esimerkiksi syömällä kaksi isoa banaania, kuusi perunaa tai 2,5 desilitraa keitettyä riisiä.

3. Treenin jälkeen energiavarastot tarvitsevat pikaisesti täydennystä.

Raskaan treenin jälkeen elimistön nestetasapaino on heikentynyt ja energiavarastot ovat vähentyneet, ja ravitsemuksen tavoitteena on palauttaa niitä. Lihakset ovat treeniä seuraavien ensimmäisten tuntien aikana vastaanottavaisimmillaan, ja hiilihydraattien saanti pian treenin jälkeen on palautumisen ja kehittymisen kannalta tärkeää. Kun proteiinia saadaan lähellä suoritusta, lihakset kehittyvät tehokkaammin, mutta proteiinin nauttiminen heti treenin jälkeen ei kuitenkaan ole niin kriittistä kuin hiilihydraattien.

Tee näin: Syö heti selvästi lihaksistoa kuormittavan suorituksen jälkeen runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ravintoa, kuten hedelmiä. Jos syöminen heti raskaan treenin jälkeen ei onnistu, mehu tai hiilihydraattipainotteinen palautusjuoma ovat hyviä vaihtoehtoja. Nestemäisiä tuotteita voi nauttia liikuntasuorituksen tukemiseksi, palautumisen vauhdittamiseksi ja nestetasapainon korjaamiseksi myös suorituksen aikana.

4. Liikkuessa menetetty neste tulisi korvata puolitoistakertaisesti.

Päivittäinen nesteen tarve on yksilöllistä, sillä hikoilu vaikuttaa siihen paljon. Perussääntönä voidaan kuitenkin sanoa, että ilman hikoilua nestettä tulisi saada päivittäin litrasta kahteen litraan. Elimistön menettämä neste tulisi korvata puolitoistakertaisesti, eli jos hikoilee litran, korvaavaa nestettä tarvitaan puolitoista litraa. Nestevajauksen huomaa janon lisäksi ensimmäisenä virtsaamistarpeen vähenemisestä ja virtsan väristä. Jos virtsa on vaaleaa, tilanne on hyvä. Liian vähäinen juominen voi aiheuttaa myös päänsärkyä ja heikotuksen tunnetta.

Tee näin: Korvaa treenin aikana hikoilun myötä menettämäsi neste juomalla korostetusti ensimmäisten tuntien aikana treenin jälkeen. Juo myös liikunnan aikana, jos sinulla on jano, treeni on pitkä tai olosuhteet ovat kuumat.

Jutun asiantuntijana toimi Terveystalon ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

Varaa aika ravitsemusterapeutille