"Voiko viikonloppuna nukkua univelkaa pois?"

Olen huomannut, että aina stressaantuneena alan nukkua huonommin. Miten päästä eroon noidankehästä, kun stressi tuntuu huonontavan unta ja toisaalta huonot unet myös lisäävät stressiä?

On totta, että stressi yleisesti heikentää unen laatua. Nukahtaminen saattaa viivästyä tai herääminen aikaistua. Yöuni saattaa muuttua katkonaiseksi ja heikkolaatuiseksi. Stressin seurauksena syvän unen kesto saattaa lyhentyä. Jos stressin aiheuttaja on selvillä, niin näihin syihin vaikuttaminen itselle suotuisaan suuntaan luonnollisesti helpottaa tilannetta.  Jos tämä ei ole mahdollista, niin osa hyötyy keskusteluavusta. On myös hyvin yleistä, että itse unettomuus aiheuttaa stressiä ja kierre jatkuu, vaikka alkuperäinen stressinaiheuttaja olisi jo väistynyt. Tällöin yleensä suositellaan unettomuuden kognitiivis-behavioraalista psykoterapiaa (CBT-i).

Nukun yleensä seitsemän tai kahdeksan tuntia, mutta herään aamuisin väsyneenä. Viikonloppuisin nukun hieman pidempään, noin yhdeksän tuntia. Onko uneni jotenkin huonolaatuista vai mistä väsymys voi johtua?

Väsymyksen taustalla voi olla useita syitä.  Yksi taustasyy voi olla virkistämätön yöuni. Koska väsymyksen taustalla voi olla niin monia tekijöitä, niin suosittelen kääntymään lääkärin puoleen. Yleensä liikkeelle lähdetään perusverikokeista, joilla saadaan poissuljettua tavallisimpia väsymyksen taustalla olevia syitä kuten esimerkiksi anemia tai kilpirauhasen vajaatoiminta. Jos verikokeista ei löydy mitään selittävää, niin suosittelen kääntymään unilääkärin puoleen, jotta saadaan tutkittua mahdolliset unihäiriöt väsymyksen taustalla.

Viikonloppuisin saatan nukkua yhdeksän tai kymmenen tuntia, mutta maanantaina olen taas väsynyt. Arkisin nukun noin kuusi tuntia, koska en yksinkertaisesti ehdi enempää. Voiko viikonloppuna nukkua univelkaa pois?

Voi nukkua. Kyseessä on ns. korvausuni, joka on pidempää ja syvempää. Kysymyksestä ei selviä miksi kysyjä ei ehdi nukkua arkisin kuin noin kuusi tuntia. Monella taustalla on viivästynyt unirytmi, jolla tarkoitetaan tilaa, jossa henkilö nukahtaa vasta kello 24 jälkeen. Usein vasta kello 2–4 tai jopa myöhemmin. Heidän on suorastaan mahdotonta nukahtaa aikaisemmin. Saadakseen riittävästi unta herääminen tapahtuu vasta aamupäivällä. Monelle työelämässä olevalle ilmiöstä muodostuu suuri ongelma. He kärsivät jatkuvasta univajeesta, jolla saattaa olla negatiivisia vaikutuksia mm. mielialaan ja kognitioon. Jos kyseessä on mahdollisesti viivästynyt unirytmi, suosittelen kääntymään unilääkärin puoleen.

Olen nukkunut huonosti jo pitkään ja huomaan unohtavani asioita. Saatan mennä huoneeseen enkä muista, mitä olin tekemässä, ja töissä keskittyminen on vaikeaa. Alan jo pelätä, että muistissani on jotain vikaa. Kuinka paljon univaje voi vaikuttaa muistiin ja keskittymiseen?

Univaje vaikuttaa todella paljon muistiin ja keskittymiskykyyn heikentäen niitä. Onneksi heikentyminen on yleensä väliaikaista ja korjaantuu kun yöuni paranee.  Jos yöuni on pitkäaikaisesti heikentynyt, niin suosittelen kääntymään unilääkärin puoleen, jotta pitkään jatkunut unihäiriö saadaan hoidettua. Kroonisesta unihäiriöstä puhutaan, kun oireet ovat jatkuneet yli kolme kuukautta. 

Jos herään yöllä ja huomaan, että kello on esimerkiksi 3.30, alan heti laskea, kuinka monta tuntia voin vielä nukkua. Sitten stressaan siitä, että huomenna olen väsynyt ja lopulta en saa enää nukuttua. Jos taas en katso kelloa niin rupean stressaamaan sitä, että pitääkö ihan hetken päästä herätä. Miten tästä pääsisi eroon?

Kannattaa kokeilla kellotaulun kääntämistä itsestä poispäin, ettet heti näe mitä kello on, kun heräät. Odota hetki ja hengittele syvään. Voit kokeilla esimerkiksi tarkkaavaisuuden keskittämistä: Toista äänettömästi, jotain merkityksetöntä tavua kuten esimerkiksi ”ja” yhden -kahden sekunnin välein. Voit myös kokeilla unimeditaation kuuntelua tai lukea hetken kirjaa. Pääasia on siirtää huomio ja ajatukset jonnekin muualle, koska huoli unen puutteesta ylivirittää mieltä ja kehoa ja pitkittää uudelleen nukahtamista. Ylipäätään unesta stressaaminen vain pahentaa kierrettä. Tilanteen hyväksyminen yleensä rauhoittaa ja toteaminen, jos en tänä yönä nuku hyvin, niin seuraava yö on parempi. Jos tilanne pitkittyy, niin silloin apua voi saada unettomuuden kognitiivisbehavioraalisesta psykoterapiasta (CBT-i).

Mistä unet kertovat ja voiko jatkuvista painajaisista päästä eroon?

Jatkuvien painajaisten hoitoon on kehitetty terapiamenetelmä nimeltään IRT (Imagery Rehearsal Therapy). Menetelmä sopii erityisesti toistuvan, saman painajaisen hoitoon. Usein painajaisia ja ahdistavia unia esiintyy stressaavissa elämäntilanteissa tai posttraumaattisen häiriön yhteydessä. Stressin väistyessä myös painaisten näkeminen yleensä vähenee. Joillakin henkilöillä painajaiset liittyvät käytössä olevaan unilääkkeeseen.

Olen viime kuukausina nukkunut noin viisi–kuusi tuntia yössä, vaikka tarvitsisin ilmeisesti enemmän. En koe olevani varsinaisesti masentunut, mutta olen muuttunut kärsimättömäksi ja mikään ei oikein innosta. Voiko jatkuva univaje näkyä näin mielialassa?

Kyllä. Tiedetään, että pitkään jatkunut univaje yleensä edeltää masennusta ja ylipäätään väsyneenä ihminen kokee innottomuutta, ärtyneisyyttä sekä muita masennukseen liitettyjä oireita. Jo yhden yön valvominen laskee mielialaa. Jos lyhentynyt uniaika johtuu omista valinnoista, niin suosittelen nukkumaan pidempään. Valtaosa aikuisista tarvitsee yöunta 7-8 tuntia tunteakseen itsensä virkeäksi. Tahallisesti ei kannata itselleen univajetta aiheuttaa. On eri asia, jos joku mielentila kuten stressi, liiallinen huolestuneisuus tai fyysinen sairaus aiheuttaa uniajan lyhenemisen. Silloin on syytä kääntyä unilääkärin puoleen, jotta saadaan selvitettyä unihäiriön taustalla olevat syyt ja saadaan unihäiriö hoidettua.

Herään usein aamuyöllä ja alan saman tien ajatella työasioita tai seuraavan päivän tekemisiä. Miten tästä voisi päästä eroon?

Kaikkein klassisin keino on ”huolihetki”. Eli yöpöydälle varataan vihko tai pala paperia ja kynä. Herätessä kirjoitetaan seuraavan päivän työtehtävät ja niihin liittyvät ajatukset ylös ja luvataan itselle palata niihin seuraavana päivänä. Toki tulevaan yöhön voi valmistautua jo edellisenä iltana kirjoittamalla ylös työhön liittyvät murheet, jotka jaetaan niihin, joihin voi vaikuttaa ja niihin, jotka pitää hyväksyä, kuten mahdollinen seuraavan päivän väsymys.  Jos ongelma pitkittyy, niin kannattaa harkita unettomuuden kognitiivis-behavioraalista terapiaa (CBT-i).