Miten liikunta vaikuttaa uneen? – Näin ajoitat treenin oikein

Treenipäivä on tuntunut onnistuneelta. Olet juossut illalla tavallista pidemmän lenkin, ottanut rivakan loppukirin ja palannut kotiin miellyttävän väsyneenä. Suihkun ja iltapalan jälkeen unta tuskin tarvitsee odotella.

Toisin käy. Lihakset tuntuvat kyllä väsyneiltä, mutta mieli käy kierroksilla ja nukahtaminen tuntuukin yllättävän hankalalta. Aamulla olo on kaikkea muuta kuin palautunut.

Mistä tämä johtuu?

– Todennäköisesti olet tehnyt liian kovan treenin liian myöhään illalla. Vireystila saattaa olla koholla useamman tunnin vielä suorituksen jälkeen. Unen kannalta liikunnan ajoituksella ja teholla on merkitystä, Terveystalon unen vastuulääkäri Janne Kanervisto sanoo.

Tutkimuksissa on havaittu, että juoksulenkin kaltainen aerobinen liikunta tukee yleensä unta hieman paremmin kuin vaikkapa kuntosalilla tehty voimaharjoittelu, mutta kaikki liikunta tukee nukkumista.

Unettomuuden Käypä hoito -suosituksen mukaan säännöllinen liikunta parantaa unen laatua ja voi auttaa myös unettomuuden hoidossa. Usein liikunta lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja vähentää yöheräilyjä.

– Liikunta säätelee autonomista hermostoa, rentouttaa lihaksia ja vaikuttaa elimistön lämmönsäätelyyn. Liikunnan jälkeen kehon lämpötila alkaa vähitellen laskea, mikä tukee yleensä nukahtamista.

Liikunta lisää aivoissa myös adenosiinin määrää. Se on välittäjäaine, joka kasvattaa unipainetta ja lisää väsymyksen tunnetta.

Kuuntele kehoa ja omaa rytmiä

Kaikille ei kuitenkaan toimi samanlainen liikunnan ja unen rytmi. Osa ihmisistä voi käydä myöhäänkin kovatehoisessa harjoituksessa ilman ongelmia, toisilla vireystila jää treenin jälkeen liian korkeaksi.

–  Nuorena voi ehkä urheilla iltayhdeksältä ilman ongelmia, mutta sama ei välttämättä onnistu viisikymppisenä. Liikkumistausta ja yksilölliset ominaisuudetkin vaikuttavat. Tärkeintä on, että opit kuuntelemaan omaa kehoa.

Liikunnan avulla on kuitenkin mahdollista muokata vuorokausirytmiä. Aamulla liikkuva saa aivoille viestin siitä, että päivä on alkanut. Iltapainotteinen elämäntapa voi puolestaan ylläpitää myöhäisempää unirytmiä.

– Iltavirkut liikkuvat usein myöhemmin ja myös syövät myöhemmin. Se voi tukea myöhäistä rytmiä, jolloin aikaisemmin nukkumaan meneminen tuntuu vaikealta.

Jos myöhään illalla on pakko liikkua, kovatehoisen harjoituksen sijaan voi kokeilla rauhallista kävelyä, kevyttä joogaa tai muuta palauttavaa liikuntaa. Hyötyliikunta voi olla parasta unilääkettä.

– Muutamankin minuutin kevyt jaloittelu on parempi vaihtoehto kuin täydellinen paikallaanolo. Askelia kertyy huomaamatta, kun valitset portaat hissin sijaan ja jätät auton parkkialueen perimmäiseen nurkkaan, Kanervisto ehdottaa.

Liikunnasta apua univaikeuksiin

Unettomuudesta kärsivälle liikkuminen tuntuu usein ylivoimaiselta ponnistukselta. Kevyt liikunta voisi kuitenkin auttaa palautumaan ja rentouttaa kehoa yöunta varten.

– Jos elämässä on paljon kuormitusta ja stressiä, intensiivistä liikuntaa kannattaa välttää. Kävely metsässä on silloin todennäköisesti parempi vaihtoehto.

Liikunta voi tukea myös henkistä jaksamista. Mitä parempi fyysinen kunto on, sitä paremmin ihminen voi Kanerviston mukaan kestää arjen psyykkisiä haasteita. Tämä on tärkeää etenkin talvella, jolloin vähäinen päivänvalo vie voimia.

– Kaamoksen aikana liikunnan merkitys korostuu entisestään. Liikkuminen tukee sekä kehon että mielen toimintaa ja voi auttaa pitämään vireyttä yllä.

Moni huomaa unen paranevan, kun säännöllinen liikunta tulee osaksi arkea. Pitkäkestoisemmat hyödyt syntyvät ennen kaikkea toistuvuudesta.

Aina liikuntakaan ei ratkaise uniongelmia.

– Kaikki unihäiriöt eivät johdu omista elämäntavoista, eikä liikunta aina korjaa unta. Silloin pitää selvittää, mistä unihäiriössä on kyse. Diagnoosin kautta voidaan etsiä keinot, joilla ihminen pystyy palautumaan paremmin.