Neljä tapaa varmistaa, että palaudut treenistä
Jotta treeni olisi laadukasta ja kehittävää, täytyy kehon ja mielen saada palautua välissä. Yleislääkäri ja ravitsemustieteen maisteri Veli-Matti Lappi kertoo, kuinka takaat treenin sujumisen.
1. Lepää kuten ammattilaiset
“Edistymistä tapahtuu vain silloin, kun keho ja mieli ovat palautuneet treeniä edeltävään kuntoon. Treenata voi myös alipalautuneena, mutta se ei kehitä. Sekä ammattilaisen että harrastajan tärkeimmät ystävät ovat riittävä lepo ja uni. Tarvitsemme noin 7 - 9 tuntia laadukasta unta joka yö ja kovempina treenikausina tavallista enemmän. Yksi huonosti nukuttu yö ei vielä torpedoi omia suorituksia, mutta pitkällä aikavälillä väsymys voi vaikuttaa negatiivisesti. Kun nukut hyvin ja syöt riittävästi, ehdit todennäköisesti palautua tiistain treenistä torstaihin mennessä.”
2. Hiihtäjälle hiilareita, painonnostajalle proteiinia
“Unen tavoin myös ravinto ylläpitää ja tukee suorituskykyä. Aerobisten lajien, kuten lenkkeilyn, hiihdon ja uinnin harrastajan tulee huolehtia hiilihydraattien saannista, koska varastot tyhjenevät pitkäkestoisen suorituksen aikana. Voimatreenissä sarjat ovat yleensä lyhyitä mutta raskaita, jolloin lihakset tarvitsevat enemmän proteiinia. Lajista riippumatta kannattaa huolehtia nestetasapainosta ja energiavarastojen nopeasta palauttamisesta, eli syödä tasaisesti ennen treeniä ja mahdollisimman pian sen jälkeen. Iltaihmisen kannattaa huomioida, että treenin jälkeen nukahtamisessa voi mennä tovi, eikä aamuihmisen pidä unohtaa aamupalaa ennen treeniä.”
3. Hyväksy väsymys
“Elämme erilaista arkea. Esimerkiksi kolmivuorotyötä tekevän kannattaa huolehtia palautumisesta ja hyväksyä se, että joskus voi yksinkertaisesti olla liian väsynyt treenaamaan. Jos väsyneenä treenaa, mutta tekee sen kevyemmin, saa kuitenkin ylläpidettyä säännöllistä liikuntaharrastusta. Aina ei myöskään tarvitse treenata täysillä. Esimerkiksi voimatreenissä parempia tuloksia voi saada aikaan treenaamalla 80 prosentilla maksimista.”
4. Kuuntele itseäsi ja ennaltaehkäise haaverit
“Jokainen palautuu, kun aikaväli on riittävän pitkä ja prosessia tukee teoilla. Lämmittelemällä 10 - 15 minuuttia ennen suoritusta ja vaikkapa kävelemällä kotiin treeneistä edesautat kehon palautumista. Ulkoilemalla tai tekemällä jotain itsellesi mieluista ehkäiset henkistä kuormitusta. Tällöin hermostosi palautuu, ja treenistä voi saada hyviä tuloksia, sillä mielentila heijastuu nopeasti myös urheilusuoritukseen.”
Lue lisää aiheesta
Totta vai tarua: Lihottaako jouluruoka?
Juhlahetkinä ei tarvitse miettiä ruoan lihottavuutta, sanoo vastaava ravitsemusterapeutti Sami Hämäläinen.
Osta näitä ruokakaupasta, jos kärsit turvotuksesta
Yleisin harhaluulo turvotuksesta on, ettei sitä saisi olla lainkaan. Pieni turvotus on normaalia ja tarkoittaa, että suoliston mikrobit toimivat, sanoo ravitsemusterapeutti Riia Reunamäki. Hän kertoo, miten turvotus kannattaa ottaa huomioon ruokakaupassa, jos se hankaloittaa elämää.
Mitä laihduttajan kannattaa nauttia päiväkahvin kanssa?
Ravitsemusterapeutti Mikko Rinta vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin laihduttamisesta.
Ortopedi, fysiatri vai fysioterapeutti? Lääkäri neuvoo, kenen puoleen kääntyä
Vääntyikö polvi, muljahtiko nilkka tai särkeekö selkää, niskaa tai hartioita? Tuki- ja liikuntaelinvaivoihin perehtynyt ammattilainen voi auttaa. Mutta minkä lääkärin vastaanotolle mennä ja milloin tarvitaan fysioterapeuttia? Terveystalon ortopedian erikoisalajohtaja Teemu Paatela neuvoo.
Oikeanlaiset varusteet ja peruskunto suojaavat talviurheiluvammoilta
Talviurheilukauden alkaessa kannattaa panostaa urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn oikealaisilla varusteilla ja mitoittamalla vauhti omaan kuntoon ja taitoihin sopivaksi. Vammariski kasvaa sitä mukaa kun vauhti kovenee, muistuttaa Terveystalon ortopedian ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tapio Kallio.
Olkanivel on herkkä rasitukselle
Olkanivelen kipu kannattaa ottaa tosissaan, varsinkin jos tekee fyysistä työtä tai harrastaa mailapelejä. Toimistotyöläisellä olkapään vihoittelu johtuu yleensä hartialihasten kireydestä, mikä on eri asia kuin olkapäähän kohdistuva työperäinen rasitus, sanoo ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Ilkka Sinisaari Terveystalosta.