A-vitamiini edistää näkökykyä, immuunijärjestelmän toimintaa ja solujen viestintää
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeässä roolissa elimistön hyvinvoinnin kannalta. Tässä tietopaketissa selvitetään, mikä A-vitamiinin tehtävä on elimistössä, mitkä sen parhaat lähteet ovat ja kuinka paljon sitä tulisi saada päivittäin.
Sisällysluettelo
- Mikä on A-vitamiini ja mihin sitä tarvitaan?
- A-vitamiinin lähteet – mistä saa A-vitamiinia?
- A-vitamiinin tehtävät
- A-vitamiinin saantisuositus
- Puutos
- Yliannostus
Vitamiinien riittävä saanti sekä elimistön yleinen terveydentila kiinnostaa yhä useampia. Terveystalon hyvinvoinnin tutkimuspaketeilla selvität esimerkiksi raudanpuutetta, liikkujalle ja kasvissyöjälle tärkeitä veriarvoja, väsymyksen syitä ja yleistä elimistön terveydentilaa.
Mikä on A-vitamiini ja mihin sitä tarvitaan?
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja yksi tärkeimmistä ravintoaineista terveen näön, vastustuskyvyn ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta. Se auttaa myös terveen ihon ylläpidossa sekä solujen uudistumisessa.
Elimistö ei pysty tuottamaan A-vitamiinia itse, joten sitä on saatava ravinnosta tai lisäravinteista. A-vitamiinia esiintyy luontaisesti eläin- ja kasviperäisessä ravinnossa retinoidien ja karotenoidien muodossa.
A-vitamiinin tärkeimmät päätyypit ovat retinoidit ja karotenoidit
Retinoideista yleisin on A1-vitamiini eli retinoli. Retinolia löytyy vain eläinperäisestä ravinnosta, kuten maksa- ja maitotuotteista.
Karotenoideista yleisin on beetakaroteeni. Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste ja antioksidantti, jonka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi. Hyviä beetakaroteenin lähteitä ovat värikkäät kasvikset sekä tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti.
A-vitamiinin lähteet – mistä saa A-vitamiinia?
A1-vitamiinia eli retinolia löytyy vain eläinperäisestä ravinnosta, kuten:
- maksasta
- rasvaisesta kalasta
- munista ja maitotuotteista
Hyviä karotenoidien lähteitä ovat:
- bataatti, porkkana ja kurpitsa
- tummanvihreät lehtivihannekset
- punainen paprika
A-vitamiinin tehtävät
A-vitamiinin keskeisimmät hyödyt ovat terveen ihon, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän ylläpidossa. Sillä on myös tärkeä tehtävä solujen jakautumisen ja erilaistumisen säätelyssä, minkä takia A-vitamiinia tarvitaan normaalissa sikiön kehityksessä. A-vitamiinin puutos voi johtaa näköhäiriöihin ja lisääntyneeseen tulehdusriskiin.
Näkökyky
A-vitamiini edistää näkökykyä ja on välttämätön verkkokalvojen normaalin toiminnan kannalta. Se auttaa silmiä sopeutumaan valo- ja pimeysolosuhteiden muutoksiin.
Immuunijärjestelmä
A-vitamiini tukee elimistön vastustuskykyä ja auttaa infektioiden sekä sairauksien ehkäisemisessä.
Iho
A-vitamiini on kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi yksi tärkeimmistä ravintoaineista terveen ihon kannalta. Se auttaa ylläpitämään ihon uloimman kerroksen eli epidermiksen toimintaa. A-vitamiinin puutos voi ilmetä kuivana tai hilseilevänä ihona.
Limakalvot ja vastustuskyky
A-vitamiinia tarvitaan terveiden limakalvojen ylläpitämiseen koko kehossa. Limakalvojen vaurioituminen voi johtaa erilaisiin tulehduksiin tai sairauksiin.
Antioksidanttiset ominaisuudet suojaavat soluja
A-vitamiini on E-vitamiinin tavoin antioksidantti, joka suojaa soluja vapailta radikaaleilta. Vapaat radikaalit ovat elimistön normaalissa aineenvaihdunnassa syntyviä haitallisia yhdisteitä, jotka vaurioittavat soluja ja saattavat nopeuttaa ikääntymistä.
A-vitamiinia tarvitaan raskauden ja imetyksen aikana – liikasaantia on kuitenkin vältettävä
A-vitamiini on välttämätöntä raskausaikana sekä äidille että lapselle. Se auttaa tukemaan sikiön normaalia kasvua ja kehitystä. A-vitamiinin puutos raskausaikana voi lisätä synnynnäisten epämuodostumien ja keskenmenon riskiä, mutta myös liikasaantia on vältettävä. Raskausaikana on vältettävä runsaasti retinoideja sisältävää ravintoa, kuten maksatuotteita.
A-vitamiinia tulisi saada raskausaikana ravinnosta päivittäin 800 mikrogrammaa ja imetysaikana 900 mikrogrammaa.
Riittävästä A-vitamiinin saannista on huolehdittava myös synnytyksen jälkeen, jotta lapsi saa tarpeelliset ravintoaineet normaalia kasvua ja kehitystä varten.
A-vitamiinin saantisuositus
Ravinnosta saatava A-vitamiinipitoisuus voidaan ilmoittaa retinoliekvivalentteina (RE). Beetakaroteenia tarvitaan suurempi määrä kuin retinolia saman vaikutuksen aikaansaamiseksi: yksi mikrogramma retinolia vastaa 12 grammaa beetakaroteenia.
A-vitamiinin saantisuositus vaihtelee yksilöittäin iän ja sukupuolen mukaan:
Lapsilla:
- 6–24 kk: 300 RE/vrk
- 2–5 v: 350 RE/vrk
- 6–9 v: 400 RE/vrk
- 10–13 v: 600 RE/vrk
- 14-vuotiaat ja yli: 700 RE/vrk
Naisilla:
- 700 RE/vrk
- Raskausaikana: 800 RE/vrk
- Imetysaikana: 900 RE/vrk
Miehillä saantisuositus on 900 RE/vrk.
Sekä A-vitamiinin yliannostus että puute voivat aiheuttaa terveyshaittoja. Suomessa A-vitamiinin puute on kuitenkin harvinaista, mutta kehitysmaissa yleisempää. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan ajan myötä. Liikasaanti johtuu useimmiten liiallisesta lisäravinteiden tai maksan syömisestä.
Puutos
A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa:
- hämäräsokeutta
- vastustuskyvyn heikkenemistä
- silmien kuivumista
- ruokahaluttomuutta
- anemiaa
A-vitamiinin puutetta voidaan ehkäistä monipuolisella ruokavaliolla tai tarvittaessa lisäravinteilla.
Yliannostus
A-vitamiinin yliannostusta voidaan välttää pitämällä kiinni saantisuosituksista. A-vitamiini varastoituu maksaan, jonka vuoksi sen esiasteet eli karotenoidit eivät yleensä johda yliannostukseen. Elimistö muuttaa A-vitamiinin esiasteet retinoliksi vasta puutostilassa.
A-vitamiinin yliannostuksen oireita ovat:
- päänsärky, huimaus ja pahoinvointi
- iho-ongelmat
- näkömuutokset
- hiustenlähtö