A-vitamiini edistää näkökykyä, immuunijärjestelmän toimintaa ja solujen viestintää
24.11.2021 | Päivitetty 8.2.2024
Asiantuntija Kirsi Englund, ravitsemusterapeutti
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tärkeässä roolissa elimistön hyvinvoinnin kannalta. Tässä tietopaketissa selvitetään, mikä A-vitamiinin tehtävä on elimistössä, mitkä sen parhaat lähteet ovat ja kuinka paljon sitä tulisi saada päivittäin.
Vitamiinien riittävä saanti sekä elimistön yleinen terveydentila kiinnostaa yhä useampia.
Lähetteettömillä laboratoriopaketeilla selvität esimerkiksi raudanpuutetta, liikkujalle ja kasvissyöjälle tärkeitä veriarvoja, väsymyksen syitä ja yleistä elimistön terveydentilaa.
Sisällysluettelo
Mikä on A-vitamiini ja mihin sitä tarvitaan?
A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja yksi tärkeimmistä ravintoaineista terveen näön, vastustuskyvyn ja immuunijärjestelmän toiminnan kannalta. Se auttaa myös terveen ihon ylläpidossa sekä solujen uudistumisessa.
Elimistö ei pysty tuottamaan A-vitamiinia itse, joten sitä on saatava ravinnosta tai lisäravinteista. A-vitamiinia esiintyy luontaisesti eläin- ja kasviperäisessä ravinnossa retinoidien ja karotenoidien muodossa.
A-vitamiinin tärkeimmät päätyypit ovat retinoidit ja karotenoidit
Retinoideista yleisin on A1-vitamiini eli retinoli. Retinolia löytyy vain eläinperäisestä ravinnosta, kuten maksa- ja maitotuotteista.
Karotenoideista yleisin on beetakaroteeni. Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste ja antioksidantti, jonka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi. Hyviä beetakaroteenin lähteitä ovat värikkäät kasvikset sekä tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti.
A-vitamiinin lähteet – mistä saa A-vitamiinia?
A1-vitamiinia eli retinolia löytyy vain eläinperäisestä ravinnosta, kuten:
- maksasta
- rasvaisesta kalasta
- munista ja maitotuotteista
Hyviä karotenoidien lähteitä ovat:
- bataatti, porkkana ja kurpitsa
- tummanvihreät lehtivihannekset
- punainen paprika
A-vitamiinin tehtävät
A-vitamiinin keskeisimmät hyödyt ovat terveen ihon, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän ylläpidossa. Sillä on myös tärkeä tehtävä solujen jakautumisen ja erilaistumisen säätelyssä, minkä takia A-vitamiinia tarvitaan normaalissa sikiön kehityksessä. A-vitamiinin puutos voi johtaa näköhäiriöihin ja lisääntyneeseen tulehdusriskiin.
Näkökyky
A-vitamiini edistää näkökykyä ja on välttämätön verkkokalvojen normaalin toiminnan kannalta. Se auttaa silmiä sopeutumaan valo- ja pimeysolosuhteiden muutoksiin.
Immuunijärjestelmä
A-vitamiini tukee elimistön vastustuskykyä ja auttaa infektioiden sekä sairauksien ehkäisemisessä.
Iho
A-vitamiini on kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi yksi tärkeimmistä ravintoaineista terveen ihon kannalta. Se auttaa ylläpitämään ihon uloimman kerroksen eli epidermiksen toimintaa. A-vitamiinin puutos voi ilmetä kuivana tai hilseilevänä ihona.
Limakalvot ja vastustuskyky
A-vitamiinia tarvitaan terveiden limakalvojen ylläpitämiseen koko kehossa. Limakalvojen vaurioituminen voi johtaa erilaisiin tulehduksiin tai sairauksiin.
Antioksidanttiset ominaisuudet suojaavat soluja
A-vitamiini on E-vitamiinin tavoin antioksidantti, joka suojaa soluja vapailta radikaaleilta. Vapaat radikaalit ovat elimistön normaalissa aineenvaihdunnassa syntyviä haitallisia yhdisteitä, jotka vaurioittavat soluja ja saattavat nopeuttaa ikääntymistä.
A-vitamiinia tarvitaan raskauden ja imetyksen aikana – liikasaantia on kuitenkin vältettävä
A-vitamiini on välttämätöntä raskausaikana sekä äidille että lapselle. Se auttaa tukemaan sikiön normaalia kasvua ja kehitystä. A-vitamiinin puutos raskausaikana voi lisätä synnynnäisten epämuodostumien ja keskenmenon riskiä, mutta myös liikasaantia on vältettävä. Raskausaikana on vältettävä runsaasti retinoideja sisältävää ravintoa, kuten maksatuotteita.
A-vitamiinia tulisi saada raskausaikana ravinnosta päivittäin 800 mikrogrammaa ja imetysaikana 900 mikrogrammaa.
Riittävästä A-vitamiinin saannista on huolehdittava myös synnytyksen jälkeen, jotta lapsi saa tarpeelliset ravintoaineet normaalia kasvua ja kehitystä varten.
A-vitamiinin saantisuositus
Ravinnosta saatava A-vitamiinipitoisuus voidaan ilmoittaa retinoliekvivalentteina (RE). Beetakaroteenia tarvitaan suurempi määrä kuin retinolia saman vaikutuksen aikaansaamiseksi: yksi mikrogramma retinolia vastaa 12 grammaa beetakaroteenia.
A-vitamiinin saantisuositus vaihtelee yksilöittäin iän ja sukupuolen mukaan:
Lapsilla:
- 6–24 kk: 300 RE/vrk
- 2–5 v: 350 RE/vrk
- 6–9 v: 400 RE/vrk
- 10–13 v: 600 RE/vrk
- 14-vuotiaat ja yli: 700 RE/vrk
Naisilla:
- 700 RE/vrk
- Raskausaikana: 800 RE/vrk
- Imetysaikana: 900 RE/vrk
Miehillä saantisuositus on 900 RE/vrk.
Sekä A-vitamiinin yliannostus että puute voivat aiheuttaa terveyshaittoja. Suomessa A-vitamiinin puute on kuitenkin harvinaista, mutta kehitysmaissa yleisempää. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan ajan myötä. Liikasaanti johtuu useimmiten liiallisesta lisäravinteiden tai maksan syömisestä.
Puutos
A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa:
- hämäräsokeutta
- vastustuskyvyn heikkenemistä
- silmien kuivumista
- ruokahaluttomuutta
- anemiaa
A-vitamiinin puutetta voidaan ehkäistä monipuolisella ruokavaliolla tai tarvittaessa lisäravinteilla.
Yliannostus
A-vitamiinin yliannostusta voidaan välttää pitämällä kiinni saantisuosituksista. A-vitamiini varastoituu maksaan, jonka vuoksi sen esiasteet eli karotenoidit eivät yleensä johda yliannostukseen. Elimistö muuttaa A-vitamiinin esiasteet retinoliksi vasta puutostilassa.
A-vitamiinin yliannostuksen oireita ovat:
- päänsärky, huimaus ja pahoinvointi
- iho-ongelmat
- näkömuutokset
- hiustenlähtö
Sinua saattavat kiinnostaa myös seuraavat tietopaketit:
ravitsemusterapeutti
Asiantuntijana tässä artikkelissa toimi ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.