Nälkä ja kylläisyys: mistä tiedän, milloin olen täynnä?

Olet ehkä joskus havahtunut kesken kiireisen työpäivän siihen, ettet ole syönyt tuntikausiin. Kun vihdoin pääset lautasen ääreen, hotkaiset annoksen niin nopeasti, että huomaat kylläisyyden vasta, kun vatsa on aivan täynnä ja olo tuntuu tukalalta.

– Moni elää niin kiireistä arkea, että muistaa kyllä käydä vessassa, mutta itsestä huolehtiminen jää työn jalkoihin. Kun työpäivä on ohi, ihminen havahtuu siihen, ettei ole syönyt pitkään aikaan ja nälkä ehtii yltyä liian kovaksi, ravitsemusterapeutti Tiia Vuorenmaa tietää.

Nälkä aiheuttaa usein ärtymystä, keskittymiskyvyn heikkenemistä ja heikotusta. Vatsa voi ilmoittaa nälästä äänekkäästi kuristen ja muristen.

Tunnista erilaiset nälän lajit

Kehon nälän lisäksi on olemassa muitakin nälän lajeja, jotka eivät kerro välttämättä kehon tarpeesta. Nälkä voi syntyä esimerkiksi erilaisten aistimusten tai tunteiden seurauksena.

– Kehon nälkää, tunnenälkää ja mielitekoja herättäviä ruokaviestejä voi olla joskus vaikea erottaa toisistaan, Vuorenmaa tietää.

Oman olon kuulosteleminen auttaa kehon viestien tulkitsemisessa. Mieti, milloin ja mitä söit viimeksi. Kasvoiko nälkä vähitellen vai tunsitko itsesi nälkäiseksi yhtäkkiä, kun jostain kantautui tuoreen leivän tuoksu tai näit uutuustuotteen tv-mainoksessa. Jos mielessä pyörii vain tietty ruoka, kyse voi olla mieliteosta.

– Toisaalta mielitekoakaan ei tarvitse torjua. Jos kahvilassa tekee mieli jotakin, sen voi sallia itselleen ilman jakoa hyviin ja huonoihin valintoihin. Tärkeintä on opetella tunnistamaan kehon nälkä muista syömiseen kehottavista viesteistä. Näin kehon nälkää voi ravita täysipainoisella ruoalla, eivätkä mieliteot ohjaa ruoan valintaa aterioilla.

Keskity syömiseen ja pureskele rauhassa

Syömisen jälkeen on tarkoitus tuntea kylläisyyttä. Pieni turvotuksen tunne on normaalia, mutta ähky kertoo, että ruokaa on tullut syötyä kehon tarpeeseen nähden liikaa.

– Jos nälkä pysyy poissa kolmesta neljään tuntia aterian jälkeen, olet todennäköisesti syönyt riittävästi. Mikäli aterian jälkeen on epämukava olo tai tunnet voimakasta väsymystä, olet saattanut syödä liikaa.

Vuorenmaa kehottaa aloittamaan syömisen ennen kuin nälkä on päässyt liian kovaksi ja lopettamaan, kun keho lähettää ensimmäiset merkit kylläisyydestä. Jos syöt liian nopeasti, aivot eivät ehdi rekisteröidä kylläisyyttä ajoissa.

Miten voisimme sitten oppia rauhoittamaan ruokailuhetkeä?

– Yksi keino voi olla pureskella yhtä suupalaa vaikka kolmekymmentä kertaa ennen sen nielaisemista. Toinen vaihtoehto on laskea ruokailuvälineet pöydälle suupalojen välissä, jolloin ruokaileminen hidastuu.

Syömisen aikana kannattaa keskittyä ruokahetkeen. Sulje televisio ja irrottaudu kännykästä, jotta huomiosi ei karkaa muualle.

Satsaa säännölliseen ruokarytmiin

Suurimmalle osalle ihmisistä sopii 4–6 ateriaa päivässä. Käytännössä tämä voi tarkoittaa pääaterioita eli aamupalaa, lounasta ja päivällistä sekä välipaloja noin kolmen tai neljän tunnin välein. Olennaista ei ole tarkka aterioiden määrä, vaan itselle sopiva ja riittävän tasainen rytmi.

– Jos ruokailuvälit venyvät jatkuvasti, syömisen hallinta vaikeutuu. Päivää on hyvä tauottaa ja totuttaa kehoa säännölliseen ruokailuun.

Aterian koostumus vaikuttaa siihen, kuinka pitkään kylläisyys kestää. Monipuolisella aterialla on kasviksia, täysjyväviljaa sekä jokin proteiinin ja pehmeän rasvan lähde. Vuorenmaa kehottaa kiinnittämään huomiota kuituun, jota saat esimerkiksi kasviksista, hedelmistä, marjoista, rukiista, kaurasta, pähkinöistä, siemenistä ja palkokasveista.

– Kuitu auttaa pitämään proteiinin tavoin kylläisyyttä yllä ja on tärkeä myös suoliston hyvinvoinnin kannalta.

Lue myös: Edulliset, helpot ja terveelliset välipalat arkeen

Opettele kuuntelemaan kehoa

Pienellä lapsella on syntyessään luontainen taito tunnistaa nälän ja kylläisyyden merkit. Iän myötä altistumme kuitenkin ympäristön vaikutuksille, jolloin kehon luonnolliset viestit hämärtyvät.

– Laihduttaminen ja syömisen kieltäminen voivat vääristää nälän tuntemusta. Kehoyhteyden palauttaminen alkaa turhien kieltojen purkamisesta, riittävän syömisen tukemisesta sekä omien tarpeiden ja ulkoisen paineen erottamisesta.

Oman kehon kuunteleminen ei tarkoita kaikenlaisten ruokailun raamien hylkäämistä. Sallivuus, säännöllisyys, monipuolisuus, riittävyys ja oman olon havainnointi auttavat vähitellen löytämään itselle sopivan tavan syödä.

– Kehon kuuntelun opetteleminen on pitkä prosessi, mutta myös palkitsevaa. Se tuo syömiseen rentoutta ja armollisuutta.