Millainen iltapala helpottaa kuumia aaltoja vaihdevuosien aikaan?
Ravitsemusterapeutti Sirpa Soini vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin vaihdevuosista ja ravitsemuksesta.
Painonhallinta tuntuu olevan vaihdevuosi-iässä hankalaa, vaikka syön terveellisesti ja liikun paljon. Tulisiko minun kiinnittää huomiota proteiineihin vai hiilihydraatteihin?
Proteiinin saanti suomalaisessa ruokavaliossa on yleisesti ottaen riittävällä tasolla. Hiilihydraattien määrä tulee suhteuttaa liikunnan määrään. Kannattaa valita täysjyväisiä viljatuotteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Hiilihydraattien määrää kannattaa hieman vähentää, jos liikuntaa on päivän aikana vähän.
Vaihdevuosi-ikäisen ruokavaliosuositus ei poikkea yleisistä suosituksista. Toisinaan tarvitaan pienoista kevennystä ruokavalioon ja liikunnan lisäämistä, jos tavoitteena on pitää paino samoissa lukemissa. Liikunnan tiedetään myös vähentävän vaihdevuosioireita. Ruokavaliossa herkkujen määrän tulisi olla hyvin kohtuullinen, ateriarytmin säännöllinen ja annoskoon kohtuullinen. Painonhallinnan kannalta annoksen pienentäminen voikin usein olla keskeistä, jos ruokavalion perusta eli ruokavalinnat ovat jo kunnossa. Säännöllinen ateriarytmi ja kohtuullinen määrä ruokaa kerralla ylläpitävät myös hyvää vireystilaa.
Onko sellaisia ravintoaineita tai lisäravinteita, jotka auttaisivat ihon ja limakalvojen kuivuuteen vaihdevuosien aikaan?
Ruokavaliossa laadukkaat pehmeät rasvat ovat tärkeässä asemassa ihon ja limakalvojen kosteuden ylläpitäjinä.
Pehmeitä rasvoja saa kasviöljyistä. Siksi kannattaa
- suosia öljyä ja juoksevaa margariinia ruoanlaitossa
- käyttää öljypohjaista salaatinkastiketta
- valita kasviöljypohjaista levitettä leivälle
- syödä kalaa pari kertaa viikossa.
Apteekista saa myös laadukkaita ihon ja limakalvojen terveyden ylläpitoon tarkoitettuja rasvahappovalmisteita, jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja.
Mikä olisi turvallinen tapa nauttia kasviestrogeeniä, jos haluaa kokeilla sen tehoa?
Voi kokeilla eri aterioilla soijapohjaisia tuotteita, kuten soijajuomia ja -jogurtteja, sekä esimerkiksi tofua ja tempehiä sekä soijarouhetta ja -suikaleita.
Alkoholi lisää estrogeenejä. Mitä näkemyksiä sinulla olisi kohtuukäytöstä eli yhdestä tai kahdesta viinilasista päivässä?
Alkoholin määrä on hyvä pitää erityisen kohtuullisena. Jo yksi annos alkoholia eli lasillinen viiniä, olut, siideri tai muu alkoholijuoma heikentää yöunen laatua. Alkoholi sisältää paljon energiaa ja haittaa samalla myös painonhallintaa, kuten univajekin.
Millainen iltapala tai illallinen vähentäisi yöllisiä kuumia aaltoja?
Oikeilla ravintovalinnoilla voi vaikuttaa kuumiin aaltoihin vaihdevuosien aikaan. Hyvä iltapala on kevyt ja kuitupitoinen.
Hyviä valintoja illallisen perustaksi ovat
- kasvikset
- täysjyväviljatuotteet
- kohtuullinen määrä vähärasvaista proteiinia.
Huonompia valintoja illallisella ja iltapalalla sen sijaan ovat
- makeat ja suolaiset herkut
- kuumat juomat
- voimakkaasti maustetut ruoat
- kahvi ja tee
- alkoholi
- kolajuomat
- iso annoskoko.
Mikä olisi paras vitamiini avuksi vaihdevuosioireisiin?
Mikään tietty vitamiinivalmiste tai yksittäinen ruoka-ainekaan ei tuo helpotusta oireisiin. Sen sijaan hyvä ateriarytmi ja kohtuullinen määrä ruokaa monipuolisesti koostettuna ovat hyvä perusta. Niin myös saadaan riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Kalsiumin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota, koska luuston haurastuminen kiihtyy vaihdevuosi-iässä. Lisäksi D-vitamiinivalmiste on usein tarpeen erityisesti talviaikaan.
Laillistettu ravitsemusterapeutti
Lue lisää aiheesta
"Skaalaa, älä skippaa" – asiantuntijan vinkit energisempään arkeen
Hyvinvointia tukevat elintavat eivät synny täydellisistä suorituksista. Elintapalääketieteeseen erikoistunut lääkäri Pekka Aroviita kertoo, miksi pienet muutokset ovat usein tehokkain tapa kehittää ruokailutottumuksia, lisätä liikuntaa ja vahvistaa hyvinvointia osana tavallista arkea.
Insuliiniresistenssi voi kehittyä huomaamatta – näin purat aineenvaihduntahäiriön
Jos kilot tahtovat kertyä keskivartaloon etkä harrasta liikuntaa, voit olla riskiryhmässä insuliiniresistenssille. Terveystalon ravitsemusterapeutti Ulla Tolonen kertoo, miten aineenvaihduntahäiriön voi jopa parantaa elämäntapamuutoksilla.
"Jos vähennän lihan syöntiä, mistä saan tarvitsemani proteiinin?"
Ravitsemusterapeutti Tiia Vuorenmaa vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden lähettämiin kysymyksiin kasviproteiineista ruokavaliossa.
"Pitääkö lapsen syödä aina lautanen tyhjäksi?"
Syö edes lihat! Useimmat meistä muistavat lapsuudesta tutun maanittelun, ja päätyvät silti käymään samoja taisteluja omien lasten kanssa. Lastenpsykiatri ja perheterapeutti Minna Sarelahti toivoo armollisuutta perheiden ruokailuhetkiin ja kertoo, miten syömisestä voi tulla nautinnollisempi kokemus.
Totta vai tarua: Suomalaiset syövät liikaa proteiinia
Kauppojen hyllyt ovat jo vuosien ajan notkuneet proteiinituotteista, ja niitä myös ostavat kaikenikäiset. Terveystalon ravitsemusterapeutti Jan Verho muistuttaa, että valtaosa suomalaisista saa riittävästi proteiinia ihan perusruokavaliosta.
"Mitkä ovat parhaat välipalat ja ruokalajit painonpudotukseen?"
Ravitsemusterapeutti Vilma Kantonen vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin ruokailuajoista ja välipaloista.