Millainen iltapala helpottaa kuumia aaltoja vaihdevuosien aikaan?
Ravitsemusterapeutti Sirpa Soini vastaa Ravitsemuksen uutiskirjeen lukijoiden kysymyksiin vaihdevuosista ja ravitsemuksesta.
Painonhallinta tuntuu olevan vaihdevuosi-iässä hankalaa, vaikka syön terveellisesti ja liikun paljon. Tulisiko minun kiinnittää huomiota proteiineihin vai hiilihydraatteihin?
Proteiinin saanti suomalaisessa ruokavaliossa on yleisesti ottaen riittävällä tasolla. Hiilihydraattien määrä tulee suhteuttaa liikunnan määrään. Kannattaa valita täysjyväisiä viljatuotteita, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Hiilihydraattien määrää kannattaa hieman vähentää, jos liikuntaa on päivän aikana vähän.
Vaihdevuosi-ikäisen ruokavaliosuositus ei poikkea yleisistä suosituksista. Toisinaan tarvitaan pienoista kevennystä ruokavalioon ja liikunnan lisäämistä, jos tavoitteena on pitää paino samoissa lukemissa. Liikunnan tiedetään myös vähentävän vaihdevuosioireita. Ruokavaliossa herkkujen määrän tulisi olla hyvin kohtuullinen, ateriarytmin säännöllinen ja annoskoon kohtuullinen. Painonhallinnan kannalta annoksen pienentäminen voikin usein olla keskeistä, jos ruokavalion perusta eli ruokavalinnat ovat jo kunnossa. Säännöllinen ateriarytmi ja kohtuullinen määrä ruokaa kerralla ylläpitävät myös hyvää vireystilaa.
Onko sellaisia ravintoaineita tai lisäravinteita, jotka auttaisivat ihon ja limakalvojen kuivuuteen vaihdevuosien aikaan?
Ruokavaliossa laadukkaat pehmeät rasvat ovat tärkeässä asemassa ihon ja limakalvojen kosteuden ylläpitäjinä.
Pehmeitä rasvoja saa kasviöljyistä. Siksi kannattaa
- suosia öljyä ja juoksevaa margariinia ruoanlaitossa
- käyttää öljypohjaista salaatinkastiketta
- valita kasviöljypohjaista levitettä leivälle
- syödä kalaa pari kertaa viikossa.
Apteekista saa myös laadukkaita ihon ja limakalvojen terveyden ylläpitoon tarkoitettuja rasvahappovalmisteita, jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja.
Mikä olisi turvallinen tapa nauttia kasviestrogeeniä, jos haluaa kokeilla sen tehoa?
Voi kokeilla eri aterioilla soijapohjaisia tuotteita, kuten soijajuomia ja -jogurtteja, sekä esimerkiksi tofua ja tempehiä sekä soijarouhetta ja -suikaleita.
Alkoholi lisää estrogeenejä. Mitä näkemyksiä sinulla olisi kohtuukäytöstä eli yhdestä tai kahdesta viinilasista päivässä?
Alkoholin määrä on hyvä pitää erityisen kohtuullisena. Jo yksi annos alkoholia eli lasillinen viiniä, olut, siideri tai muu alkoholijuoma heikentää yöunen laatua. Alkoholi sisältää paljon energiaa ja haittaa samalla myös painonhallintaa, kuten univajekin.
Millainen iltapala tai illallinen vähentäisi yöllisiä kuumia aaltoja?
Oikeilla ravintovalinnoilla voi vaikuttaa kuumiin aaltoihin vaihdevuosien aikaan. Hyvä iltapala on kevyt ja kuitupitoinen.
Hyviä valintoja illallisen perustaksi ovat
- kasvikset
- täysjyväviljatuotteet
- kohtuullinen määrä vähärasvaista proteiinia.
Huonompia valintoja illallisella ja iltapalalla sen sijaan ovat
- makeat ja suolaiset herkut
- kuumat juomat
- voimakkaasti maustetut ruoat
- kahvi ja tee
- alkoholi
- kolajuomat
- iso annoskoko.
Mikä olisi paras vitamiini avuksi vaihdevuosioireisiin?
Mikään tietty vitamiinivalmiste tai yksittäinen ruoka-ainekaan ei tuo helpotusta oireisiin. Sen sijaan hyvä ateriarytmi ja kohtuullinen määrä ruokaa monipuolisesti koostettuna ovat hyvä perusta. Niin myös saadaan riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Kalsiumin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota, koska luuston haurastuminen kiihtyy vaihdevuosi-iässä. Lisäksi D-vitamiinivalmiste on usein tarpeen erityisesti talviaikaan.
Laillistettu ravitsemusterapeutti
Lue lisää aiheesta
"Kolme korttipakan kokoista kerta-annosta" – saatko sinä riittävästi proteiinia?
Ikääntyessä ravinnolla on entistä suurempi merkitys toimintakyvyn säilyttämisessä. Riittävä proteiininsaanti auttaa ehkäisemään sekä lihasmassan että -voiman heikkenemistä, tukee luuston terveyttä ja edistää palautumista. Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miten lisäät helposti proteiinia päivittäiseen ruokavalioosi.
Nälkäkiukku ei katso ikää – näin pidät kiinni ruokarytmistä myös eläkeiässä
Eläkkeellä arjen rakenne usein muuttuu ja tiukat aikataulut väistyvät rennomman rytmin tieltä. Lounastaukoa ei kannata kuitenkaan unohtaa – ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kertoo, miksi säännöllisestä ruokarytmistä kannattaa pitää huolta myös eläkeiässä.
Millaisin keinoin yli 70-vuotias voi huolehtia terveydestään? Tee nämä 9 asiaa joka päivä
Ikääntyessä keho kokee monia luonnollisia muutoksia, jotka saattavat vaikuttaa paitsi sairastumisriskiin myös arjen sujuvuuteen. Elintavoilla on kuitenkin mahdollista jarruttaa muutosta minkä ikäisenä tahansa ja tehdä omista eläkevuosistaan terveempiä.
”Tulin kuulluksi ja kuunnelluksi” – Terveystalon asiakkaiden kokemuksia valinnanvapauskokeilusta
Syyskuun alussa käynnistynyt Kelan valinnanvapauskokeilu on otettu 65 vuotta täyttäneiden keskuudessa lämpimästi vastaan. Näin Terveystalon asiakkaat kertovat kokemuksistaan vastaanotolla käytyään.
Tiesitkö jo tämän valinnanvapauskokeilusta? 4+1 tärkeää yksityiskohtaa
Kelan valinnanvapauskokeilu avaa 65 vuotta täyttäneille uusia mahdollisuuksia päästä yksityisen lääkärin vastaanotolle joustavasti ja edullisesti. Tiedätkö jo, mistä kokeilussa on kyse?
”Miehille on potenssilääkettä – mitä meille on?” Näin naiset vastasivat vaihdevuosista ja seksuaalisuudesta
Yli puolet Terveystalon kyselytutkimukseen vastanneista naisista koki, että seksuaalinen halu on vähentynyt. Nainen haluaa seksiä, kun hänellä on hyvä olo, sanoo Terveystalon gynekologian erikoisalajohtaja Satu Wedenoja.