Marjoja mahan täydeltä! Metsän antimet pursuavat elimistölle tärkeitä ravintoaineita

Herkuttelu kuuluu kesään, ja parhaat makupalat voi pienellä vaivannäöllä poimia omasta lähimetsästä. Pienessä paketissa on kokoonsa nähden paljon hyötyä.

– Runsaan marjansyönnin on osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavanverensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä. Marjojen syönti myös vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistää aivojen terveyttä ja ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi marjat, etenkin mustikka ja mustaherukka, vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä, listaa ravitsemusterapeuttimme Päivi Lassila.

Kaikki marjat ovat terveellisiä, mutta marjan ulkonäöstä voi päätellä jotakin

Marjat ovat hyvin ravintotiheitä, eli niissä on paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään.

– Marjoista saadaan monipuolinen kattaus vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja, joita niissä on enemmän kuin esimerkiksi hedelmissä.

Polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia. Marjat peittoavat polyfenoleiden lähteenä suklaan ja punaviinin.

– Erityisen paljon polyfenoleja on tummissa marjoissa. Sen sijaan esimerkiksi marjan kirpeydellä tai makeudella ei ole tekemistä sen kanssa, kuinka ravintorikas marja on.

Kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit, joita ne sisältävät.

– Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista, kuten mustikasta,mustaherukasta, variksenmarjasta, puolukasta ja marja-aroniasta. Pensasmustikkakin sisältää antosyaaneja, joskin puolet vähemmän kuin luonnonmustikka.

Paljon elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä sisältävät myös tyrni, karpalo, lakka, mesimarja ja vadelma.

Kosolti kuitua, rutkasti hyviä rasvoja

Osa ravintoaineista piilee marjojen siemenissä, jotka sisältävät reippaasti terveydelle suotuisia rasvoja,muun muassa useita eri omega-rasvahappoja.

– Lisäksi marjat sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota – se tasaa verensokeria ja on hyväksi suolistobakteereille. Se myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa, Lassila sanoo.

Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina, eikä syyttä. Esimerkiksi lakka ja tyrni sisältävät valtavasti c-vitamiinia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä ja vaikuttaa ihoon edistäen kollageeninmuodostusta.

– Marjoista saadaan myös runsain mitoin elimistön hapettumisreaktioita hillitsevää e-vitamiinia sekä karotenoideja, jotka muun muassa vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön ja mielen hyvinvointiin.

Lisäksi marjat sisältävät pienempiä määriä muun muassa kaliumia, kalsiumia,rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

Kuinka paljon ja miten marjoja kannattaa syödä?

Marjoja suositellaan popsittavaksi 100 grammaa eli vajaat 2 desilitraa päivässä – tai enemmänkin, jos maistuu. Kesän marjasatoa sopii myös pakastaa, sillä ravintoaineet kestävät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä.

– C-vitamiini on herkkä sulattamiselle, mutta hukan voi minimoida nauttimalla pakastemarjat jäisinä tai sulattamalla ne mahdollisimman nopeasti. Marjojen säilyvyyttä voi tarkkailla värin avulla: niin kauan kuin marjoissa on väriä jäljellä, on mukana yhä polyfenolejakin. Sokerin käyttö pakastaessa ei ole tarpeen kuin kaikista pehmeäkuorisimmille marjoille.

Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti eri marjalaatuja.

– Kestosuosikit kuten mansikka ja mustikka ovat hyviä valintoja, mutta moni unohtaa, että marjavalikoima ei suinkaan rajoitu niihin. Jos mansikkakesä on huono, korvaavia marjoja löytyy kyllä jonoksi asti, Lassila muistuttaa.

Marjojen ystävä, muista nämä!

• Käytä monipuolisesti eri marjoja: mansikkaa, mustikkaa, vadelmaa, tyrniä, lakkaa, karviaisia,viinimarjoja, puolukkaa, juolukkaa, mesimarjaa, marja-aroniaa, variksenmarjaa ja karpaloa.
• Marjoista on moneksi – popsi sellaisenaan, mutta muista myös mehut, hillot, smoothiet, pirtelöt,puurot, piirakat, rahkat, jäädykkeet, sorbetit ja salaatit. Kokeile myös juotavia marjatuotteita, joissa on kokonaisia marjoja murskattuna.
• Jos tuoretta marjaa ei ole saatavilla, muista pakasteet ja marjajauheet – 1dl kuivattua marjaa vastaa noin 5dl tuoretta marjaa! Ulkomaalaiset pakastetut marjat on kuumennettava ennen käyttöä.
• Sekoita pakastettuja marjoja sekaisin isoon avonaiseen astiaan pakastimeen, näin saat käytettyä helposti useaa laatua kerralla joutumatta avaamaan montaa eri rasiaa.