Tiesitkö, että myös luusto tarvitsee liikuntaa? Fysioterapeutti vinkkaa parhaat harjoitukset

Liike on lääke myös luustolle

Iän myötä luumassan tiheys vähenee, naisilla jo vaihdevuosi-iässä. Riittävä D-vitamiinin, kalsiumin ja proteiinin saanti on olennaista luuston hyvinvoinnin kannalta, mutta luustoaan voi ja kannattaa vahvistaa myös liikunnan avulla, muistuttaa fysioterapeutti Suvi Konster.

— Liikunta on todella tehokas keino osteoporoosin ehkäisemisessä, sillä se hidastaa luuntiheyden heikkenemistä. Luuhan on elävää kudosta, joka onneksi vahvistuu siihen kohdistuvan mekaanisen kuormituksen seurauksena, Konster kertoo.

Kun luustoa kuormitetaan säännöllisesti, luun muodostus lisääntyy ja luumassan väheneminen hidastuu.

— Luu tykkää, kun sille kohdistuu sopivaa painetta, vääntöä ja tärähdyksiä. On hyvä muistaa, että liike ei aiheuta luulle kulumista, vaan nimenomaan rakentaa ja lisää sen tiheyttä, huomauttaa Konster.

Jo muutaman kuukauden säännöllinen harjoittelu voi hidastaa luuntiheyden laskua, ja pitkäjänteinen liikunta auttaa paitsi säilyttämään toimintakyvyn myös vähentämään murtumariskiä merkittävästi. 

— Vaikka elämänvaiheet vaihtelevat ja tilanteet muuttuvat, on liikunta silti välttämätöntä luustonkin kannalta läpi elämän, Konster kannustaa.

Millainen liikunta on parasta luustolle?

— Tehokkain yhdistelmä luuston hyvinvoinnin kannalta on säännöllinen kävely tai muu painoa kantava liikunta, lihasvoimaharjoittelu, sekä tasapainoharjoittelu kaatumisten ehkäisemiseksi, Konster vastaa.

1. Tärähtelyjä ja sopivasti iskuja sisältävää liikuntaa oman kehon painoa hyödyntäen

Erityisen hyödyllisiä luustolle ovat liikuntamuodot, joissa kuormitus vaihtelee ja liike sisältää pieniä iskuja. Tällaisia ovat esimerkiksi:

• Kävely ja sauvakävely
• Hölkkä ja juoksu
• Tanssi  
• Portaissa kävely
• Pallopelit 

2. Lihasvoimaharjoittelu

Lihasvoimaharjoittelu on luustonkin kannalta tärkeää, sillä lihakset vetävät kiinnityskohtiaan luissa, mikä lisää luun muodostumista. Kaikki harjoitteet, joissa arjen normaali lihaskuormitus ylittyy, ovat hyväksi. Kokeile esimerkiksi näitä:

• Kyykyt ja askelkyykyt
• Maastavedot
• Punnerrukset
• Vastuskuminauhaharjoitteet
• Kuntosaliharjoittelu 

3. Tasapainoharjoittelu

Vaikka tasapainoharjoitukset eivät suoraan lisää luuntiheyttä, ne vähentävät kaatumisriskiä, mikä on erittäin tärkeää osteoporoosin ehkäisyssä. Tasapainoa voi harjoittaa esimerkiksi:

• seisomalla yhdellä jalalla
• tasapainoilemalla tasapainolaudalla
• tekemällä koordinaatioharjoitteita
• tanssimalla

"Tee nämä kolme harjoitusta päivittäin"

Paras liikuntaharjoitus on tietenkin se, joka tulee tehtyä. Konster vinkkaa kolmesta harjoituksesta, jotka on helppo ujuttaa osaksi kiireistäkin arkea.

1. Tuolikyykyt. Nouse tuolilta ylös seisomaan ja melkein istu takaisin, anna takapuolen hipaista istuinta ja nouse taas ylös. Tee ainakin 10 kertaa, tai niin monta kuin jaksat.
2. Kun istut, taputa jalkapohjia/kantapäitä lattiaan rytmikkäästi. Voit antaa iskua sen mukaan, mikä hyvältä tuntuu. Tee 3 x 10 napautusta. Jos tasapainosi sallii, tee tasajalkahyppyjä paljain jaloin, esimerkiksi 3 x 10 hyppyä.
3. Kävele keittiöön varpailla ja takaisin kantapäillä. Jos tarvitset kävelyn apuvälineen, ota se. Kokeile seistä tandem-asennossa, eli jalat ihan peräkkäin. Kokeile ensin toinen jalka edessä ja vaihda sitten toinen jalka eteen.