Marjoja mahan täydeltä! Metsän antimet pursuavat elimistölle tärkeitä ravintoaineita

Kotimainen marjasato on kesäherkuttelijan aarreaitta. Tuttujen kestosuosikkien lisäksi kannattaa maistaa rohkeasti myös uusia marjatuttavuuksia. 

Herkuttelu kuuluu kesään, ja parhaat makupalat voi pienellä vaivannäöllä poimia pian omasta lähimetsästä. Pienessä paketissa on kokoonsa nähden paljon hyötyä. 

– Runsaan marjansyönnin on osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavan verensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä. Marjojen syönti myös vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistää aivojen terveyttä ja ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi marjat, etenkin mustikka ja mustaherukka, vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä, listaa ravitsemusterapeutti Päivi Lassila Terveystalosta. 

– Marjat ovat hyvin ravintotiheitä: niissä on paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään. Niistä saadaan monipuolinen kattaus vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja, joita niissä on enemmän kuin esimerkiksi hedelmissä. 

Polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia. Polyfenoleista puhutaan usein myös suklaan ja punaviinin yhteydessä, mutta marjat peittoavat nekin polyfenoleiden lähteenä. Kaikki marjat ovat terveellisiä, mutta marjan ulkonäöstäkin voi päätellä jotakin.  

– Erityisen paljon polyfenoleja on tummissa marjoissa. Sen sijaan esimerkiksi marjan kirpeydellä  tai makeudella ei ole tekemistä sen kanssa, kuinka ravintorikas marja on. Kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit, joita ne sisältävät. Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista, kuten mustikasta, mustaherukasta, variksenmarjasta, puolukasta ja marja-aroniasta. 

Pensasmustikkakin sisältää antosyaaneja, joskin puolet vähemmän kuin luonnonmustikka. Myös tyrni, karpalo, lakka, mesimarja ja vadelma sisältävät paljon elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä.  

Rutkasti hyviä rasvoja, kosolti kuitua

Osa ravintoaineista piilee marjojen siemenissä, jotka sisältävät reippaasti terveydelle suotuisia rasvoja, muun muassa useita eri omega-rasvahappoja.  

– Lisäksi marjat sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota – se tasaa verensokeria ja on hyväksi suolistobakteereille. Se myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa, Lassila sanoo. 

Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina, eikä syyttä. Esimerkiksi lakka ja tyrni sisältävät valtavasti c-vitamiinia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä ja vaikuttaa ihoon edistämällä kollageenin muodostusta. 

– Marjoista saadaan myös runsain mitoin elimistön hapettumisreaktioita hillitsevää e-vitamiinia sekä karotenoideja, jotka muun muassa vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön ja mielen hyvinvointiin. Lisäksi marjat sisältävät pienempiä määriä muun muassa kaliumia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.  

Marjoja suositellaan popsittavaksi 100 grammaa eli vajaat 2 desilitraa päivässä – tai enemmän, jos maistuu. Kesän marjasatoa sopii myös pakastaa, sillä ravintoaineet säilyvät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä. 

– C-vitamiini on herkkä sulattamiselle, mutta hukan voi minimoida nauttimalla pakastemarjat jäisinä tai sulattamalla ne mahdollisimman nopeasti. Marjojen säilyvyyttä voi tarkkailla värin avulla: niin kauan kuin marjoissa on väriä jäljellä, on mukana yhä polyfenolejakin. Sokerin käyttö pakastaessa ei ole tarpeen kuin kaikista pehmeäkuorisimmille marjoille. 

Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti useita eri marjalaatuja. 

– Kestosuosikit kuten mansikka ja mustikka ovat hyviä valintoja, mutta moni unohtaa, että marjavalikoima ei suinkaan rajoitu niihin. Jos mansikkakesä on huono, korvaavia marjoja löytyy kyllä jonoksi asti, Lassila muistuttaa. 

Marjojen ystävä, muista nämä! 

  • Käytä monipuolisesti eri marjoja: mansikkaa, mustikkaa, vadelmaa, tyrniä, lakkaa, karviaisia, viinimarjoja, puolukkaa, juolukkaa, mesimarjaa, marja-aroniaa, variksenmarjaa, karpaloa 

  • Marjoista on moneksi – popsi sellaisenaan, mutta muista myös mehut, hillot, smoothiet, pirtelöt, puurot, piirakat, rahkat, jäädykkeet, sorbetit ja salaatit. Kokeile myös juotavia marjatuotteita, joissa on kokonaisia marjoja murskattuna 

  • Ulkomaalaiset marjat on kuumennettava ennen käyttöä, niin tuoreet kuin pakastetutkin 

  • Jos tuoretta marjaa ei ole saatavilla, muista pakasteet ja marjajauheet – 1dl kuivattua marjaa vastaa noin 5dl tuoretta marjaa!  

  • Sekoita pakastettuja marjoja sekaisin isoon avonaiseen astiaan pakastimeen, näin saat käytettyä helposti useaa laatua kerralla joutumatta avaamaan montaa eri rasiaa
     

Lisätietoa medialle:  
Terveystalon viestintä/mediapäivystys, p. 050 358 1170, viestinta@terveystalo.com  
Kysy meiltä asiantuntijaa myös muihin kesäaiheisiin!  

Terveystalo lyhyesti  
Terveystalo on Helsingin pörssissä listattu julkinen osakeyhtiö, jolla on vahva suomalainen omistus. Terveystalo on liikevaihdoltaan ja verkostoltaan Suomen suurin terveyspalveluyritys. Yhtiö tarjoaa monipuolisia perusterveydenhuollon ja erikoissairaanhoidon palveluja yritys- ja yksityisasiakkaille ja julkiselle sektorille. Valtakunnallinen verkostomme kattaa noin 300 toimipaikkaa eri puolilla Suomea. Toimipaikkaverkostoa täydentävät ympäri vuorokauden saatavilla olevat digitaaliset palvelut.  

Vuonna 2019 Terveystalossa asioi 1,2 miljoonaa yksittäistä asiakasta. Lääkärikäyntejä tehtiin noin 3,7 miljoonaa. Terveystalossa työskentelee yli 13 000 terveydenhuollon ammattilaista. Terveystalon palveluilla on Avainlippu-tunnus ja yhtiö on Suomalaisen työn liiton jäsen. www.terveystalo.com