Miten varmistaa, että lapsi tai nuori saa tarpeeksi energiaa?

Miten paljon nuoren tulisi saada proteiinia vuorokaudessa, ja miten se toteutetaan käytännössä? Tarkoittavatko suositukset esimerkiksi, lihan osalta kypsää vai raakaa lihaa, kun puhutaan lihapalan painosta? Pätevätkö pituuteen ja painoon suhteutetut suositellut kalorimäärät nuoriin ja nuoriin aikuisiin? Ystävällisin terveisin, Johanna

Yli 12-vuotiaiden proteiinin saantisuositus on 1,1 grammaa painokiloa kohti. Tämä on kuitenkin yleinen suositus, ja yksilöllistä tarpeen vaihtelua voi erityistilanteista johtuen esiintyä. Lisäksi syömisessä tapahtuu luonnostaankin vaihtelua päivästä toiseen, eikä syötyä proteiinia ei ole tarkoituksenmukaista seurata grammojen tarkkuudella. Suosituksissa puhutaan kypsästä lihasta.

Nuorenkin proteiinin tarve täyttyy usein perusruokavaliosta, kun syö säännöllisesti päivän mittaan eli noin 3–4 tunnin välein, ja joka aterialla on mukana myös jokin proteiinin lähde. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, maito-, kaura- ja soijavalmisteet sekä pavut ja linssit.

Aikuisten energiansaantisuositukset eivät suoraan suhteudu lapsiin ja nuoriin. Lapsille ja nuorille on olemassa omat suositukset, joita ravitsemusterapeutit käyttävät laskennallisena pohjana ravitsemushoidossa. Lisäksi on tärkeä huomioida yksilöllinen tarpeen vaihtelu, johon vaikuttaa esimerkiksi liikkumisen määrä. Hyvä mittari riittävälle ravinnon saannille on, että lapsi tai nuori on vireä, mieliala on hyvä ja nuori jaksaa arjessa tehdä ja harrastaa itselleen mieluisia asioita.

Miten rakentaa riittävän energiapitoinen, monipuolinen, palautumista edistävä, luontaista kasvua tukeva ja terveellinen ruokavalio ja ruokailurytmi 12-vuotiaalle, joka harrastaa urheilua 5 tuntia koululiikuntaa + noin 4–6 harjoitusta/peliä viikossa?  T. Anne

Paljon liikkuvalla nuorella riittävän syömisen pohjana ovat säännölliset ateriat 5–7 kertaa päivässä. Normaalien aterioiden lisäksi voi olla hyvä lisätä välipaloja treenien ympärille. Hyviä välipaloja ennen ja jälkeen harjoituksia ovat esimerkiksi banaani, smoothie, kaakao, välipalapatukka ja vaaleampi, hyvin sulava leipä. Aterioilla saavat korostua energiapitoisemmat ruoat, erityisesti hiilihydraatinlähteet, kuten pasta, peruna, riisi ja leipä. Värikästä eli kasviksia on hyvä aterioilla kulkea mukana, mutta niiden määrän ei tarvitse korostua, sillä niistä saa vähemmän energiaa.

Erilaisia urheilijan lautasmalleja on esillä osoitteessa terveurheilija.fi. Myös meillä Terveystalossa on urheiluravitsemukseen erikoistuneita ravitsemusterapeutteja, jotka ovat tottuneet työskentelemään paljon urheilevien nuorten kanssa.

Paljonko kalsiumia seitsemänvuotias lapsi tarvitsee vuorokaudessa? Toivoisin myös esimerkkejä ruoista, joista sen voisi koostaa silloin kun maito ei lapselle maistu. Yst. Satu

Seitsemänvuotiaan kalsiumintarve on 700 mg vuorokaudessa. Kysymyksestä ei käy ilmi, maistuvatko lapselle kuitenkin muut maitotuotteet, kuten jogurtti, rahka tai juusto. Jos näin on, niiden syöminen on helppo tapa saada kalsiumia. Jos nekään eivät maistu, nykyään myös suurin osa kasvipohjaisista vaihtoehtoisista tuotteista, kuten soija- ja kaurajuomat ja -valmisteet, on rikastettu kalsiumilla niin, että ne vastaavat nestemäisten maitotuotteiden kalsiumin määrää. Käytännössä syömällä jotain nestemäistä maito- tai kalsiumilla rikastettua kasvipohjaista valmistetta 4–5 desilitraa ja lisäksi pari viipaletta juustoa päivässä saa riittävästi kalsiumia. Tarvittaessa on hyvä ottaa käyttöön kalsiumlisä.

Minun 10-vuotias lapsenlapseni ei juo maitoa ja hän on pienikokoinen. Vaikuttaako maidon juonti pituuskasvuun? T. Huolestunut mummo

Pelkästään se, juoko maitoa vai ei, ei vaikuta kasvuun. Kuitenkin yleisesti liian vähäinen proteiininsaanti, jonka lähde maito usein lapsen ruokavaliossa on, voi vaikuttaa kasvuun. Proteiinia saa kuitenkin myös muista maitotuotteista ja proteiininlähteistä, kuten lihasta, kalasta, kananmunasta ja kasvisproteiininlähteistä, joten näitä olisikin jotain hyvä kulkea mukana aterioilla.

On hyvä myös huomioida, että 10-vuotiaalla on menossa kovan kasvun vaihe, joten kalsiumin tarve on 900 mg vuorokaudessa, eli jopa suurempi kuin aikuisella. Tämän saa esimerkiksi 5–6 desilitrasta nestemäisiä maito- tai kasvimaitotuotteita ja 2–3 viipaleesta juustoa. Vuorokausivaihtelua saa toki tässäkin olla. On normaalia, että joinakin päivinä esimerkiksi syödään lettuja tai muita reilummin kalsiumia sisältäviä tuotteita ja joinain päivinä maitotuotteita syödään vähemmän. Jos kalsiumpitoisten tuotteiden käyttö on ylipäänsä vähäistä, on kalsiuminsaanti hyvä turvata tai täydentää kalsiumlisällä.

Miten alipainoisen lapsen paino saadaan nousemaan?  Mitkä ruoka-aineet sulavat helposti, entä aiheuttavat ilmavaivoja? Mitkä ruoka-aineet rauhoittavat helposti ärtyvää vatsaa? Terveisin, Salla

Jos lapsella on huono kasvu tai painonnousu, ravinnossa on hyvä panostaa runsaampaan energiansaantiin. Lapsen ruokaa voi rikastaa lisäämällä siihen esimerkiksi rypsiöljyä tai kasvispohjaista margariinia. Näiden avulla ruoasta saa energiatiheämpää. Aterioilla saavat korostua energiapitoisemmat ruoka-aineet, kuten rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Myös värikkäitä eli kasviksia on hyvä olla mukana, jotta ne pysyvät tuttuina, mutta niiden määrän ei tarvitse korostua ja niiden kanssa voi tarjoilla dippejä ja muita kastikkeita tai pähkinävoita ja sekoittaa esimerkiksi marjoja hilloon. Aterioilla kannattaa myös juoda usein energiapitoisia juomia, kuten maitoa, piimää, kaakaota ja mehua. Ateriarytmi kannattaa kuitenkin pitää säännöllisenä, koska jos syö jatkuvasti, näläntunne ei ehdi kehittyä.

Myös vatsaoireisiin auttaa usein se, että syö ja juo säännöllisesti ja riittävän paljon. Ilmavaivoja aiheuttavat usein kaalit, pavut, tuore ruisleipä ja sipulikasvit, ja vatsaa saattavat rauhoittaa niiden tilalla käytetyt kypsennetyt kasvikset ja kaurapohjaiset tuotteet. Mitään ruoka-ainetta ei kuitenkaan kannata ilmavaivojen vuoksi jättää pois, vaan tilanne on mietittävä yksilöllisesti. Kun esimerkiksi papuja syö säännöllisesti, vatsa usein tottuu niihin ja ilmavaivat vähenevät.

Erityisruokavaliolla oleva lapsi ei ole halunnut maistaa mitään uusia kasviksia/hedelmiä/marjoja. Kuinka voisi houkutella kokeilemaan esimerkiksi mansikkaa, päärynää tai jotain kasvista?  T. Heidi

Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat usein haastavimpia ruokia valikoiville syöjille, koska ne näyttävät, tuntuvat tai maistuvat harvoin täsmälleen samalta kuin edellisellä kerralla. Onko lapsi ehkä sanonut, että haluaisi kokeilla esimerkiksi mansikoita kesällä, mutta ei ole vielä rohkaistunut? Tästä kiinnostuksesta kannattaisi lähteä liikkeelle. Opettelu vaatii usein paljon systemaattisia toistoja, ja opettelussa kannattaa olla vain 1–2 uutta ruokaa kerrallaan, eli ei niin että toisinaan kokeillaan omenaa ja toisinaan mansikkaa. Tarjoa toistuvasti uutta ruokaa pieniä määriä jonkin tutun ja turvallisen ruoan rinnalla. Alussa uuteen ruokaan liittyvä ahdistus voi kasvaa suureksikin, mutta vähenee harjoittelun myötä. Tätäkin voi lapselle sanoittaa. Vältä tuputtamista ja painetta siitä, että uutta ruokaa pitäisi maistaa tai nielaista. Alussa hyvä tavoite on, että uskaltaa koskea, haistaa tai lipaista uutta ruokaa kielellä. Näin lapsi pääsee tutustumaan uuteen ruokaan kaikin aistein lapsentahtisesti.

Nuorille markkinoidaan innokkaasti energiaa antavina ja piristävinä juomina kiireen keskellä energiajuomia. Urheilevalla, normaalipainoisella, terveellä nuorella maksa-arvojen äkillinen nousu ei tutkimuksissa saanut mitään selitettä. Kuukauden kuluttua, energiajuomien olleessa tauolla, maksa-arvot palautuivat viitearvojen sisälle. Nostavatko nämä juomat todellakin maksa-arvoja kuten meillä näytti käyvän? Miksi niitä markkinoidaan terveellisinä juomina? T. Sanna

Nykytiedon valossa tähän on vaikea antaa kaiken kattavaa vastausta. Elintarvikkeiden markkinointi voi ajoittain olla hyvin harhaanjohtavaa, ja erityisesti lapset ja nuoret ovat tällaiselle alttiita. Energiajuomiin mahdollisesti liittyvä maksa-arvojen nousu on ilmiö, jota on esiintynyt vastaanotoilla aikuisillakin, mutta mitään systemaattista tutkimusnäyttöä aiheesta ei vielä ole olemassa. Joissain tutkimuksissa on ilmennyt, että näissä juomissa ja sokeroiduissa virvoitusjuomissa käytettyjen fruktoosi- ja fruktoosi-glukoosisiirapin säännöllinen käyttö saattaa rasvoittaa maksaa, mikä voi ilmetä maksa-arvojen nousuna. Lisäksi energiajuomat ovat sikäli kurjia tuotteita, että myös niiden sisältämä kofeiini koukuttaa helposti nuoria käyttämään näitä tuotteita, vaikka kofeiini ei suoranaisesti selitä maksa-arvojen nousua.