Onnistunut työhön paluu – saatko riittävästi unta?

31.8.2015

Kesälomien jälkeen unirytmi on usein sekaisin. Monelle suomalaiselle uniongelmat ovat valitettavasti myös arkipäivää: joka viides suomalainen aikuinen kärsii pitkäaikaisista uniongelmista. Riittävä unen saanti on tärkeää, sillä unen terveysvaikutukset ovat merkittävät.

Loman jälkeen on usein haastavaa päästä takaisin normaaliin työrytmiin. Valoisat illat houkuttelevat valvomaan ja nukkumaanmeno viivästyy. Työasiat ja stressi valvottavat monia viimeistään syksyn edetessä. Kun unen määrä jää liian pieneksi, huomaa sen helposti  unihäiriöpäivittäisessä tekemisessä.

– Väsyneenä työskentely käy entistä hankalammaksi: muun muassa keskittyminen, uuden oppiminen sekä päätöksentekoa ja päättelykykyä edellyttävät tehtävät ovat vaikeampia. Univajeella on selvä yhteys myös mielialaan sekä masentuneisuus- ja ahdistuneisuushäiriöihin, Terveystalon johtava työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapää.

Kymmenen vuotta unta tutkineen ja työkseen unihäiriöpotilaita hoitavan Terveystalon korva-, nenä- ja kurkkutautien erikoislääkäri ja unilääkäri Henri Tuomilehdon mukaan unen puute on yhteydessä myös useisiin sairauksiin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

– Mikäli ihminen ei nuku riittävästi tai uni ei ole laadukasta, riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa, vastustuskyky laskee ja stressimekanismit aktivoituvat. Lisäksi univajeella on aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, jolloin ruokahalu muuttuu ja riski ylipainoon sekä diabetekseen lisääntyy merkittävästi, Tuomilehto luettelee.

Arvosta unta, älä nipistä määrästä

Sekä Viranta-Naulapää että Tuomilehto ovat samaa mieltä, että unta ei kunnioiteta tarpeeksi. Arjen kiireessä ajatellaan, että unesta voi tinkiä. Unen merkitystä hyvinvoinnin kannalta ei kuitenkaan Viranta-Naulapään mukaan voi sivuuttaa.

Uni on ihmisen hyvinvoinnin peruspilareita ja tärkeää palautumisen kannalta. Vaikka vähän aikaa voi pärjätä vähemmällä, pienempään määrään unta ei kuitenkaan voi totuttautua.

– Silloin kun nukutaan tahallisesti vähemmän, puhutaan univajeesta. Univaje voi kuitenkin kääntyä helposti unettomuudeksi ja unihäiriöiksi eli vaikka haluaisikin nukkua, niin siihen ei enää pysty. Tahallisella valvomisella voi siten ajautua isoihin ongelmiin.

Riittävän unen määrä on aina henkilökohtaista, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee noin 7–8 tuntia unta yössä.  Tuomilehdon arvion mukaan valtaosa nukkuu vähemmän kuin pitäisi.

– Nukahtaminen kestää ja yöllä saatetaan herätä esimerkiksi vessaan. Tällöin tosiasiallinen nukkumisaika jää oletettua lyhyemmäksi. Univajeen tunnistaa siitä, ettei vireystila ole päivällä sellainen kuin haluaa. Tarvittavan unen määrän löytää lisäämällä nukkumisaikaa aina puolella tunnilla, kunnes vireystila on halutulla tasolla. Tämä lisää pelivaraa ja huonosti nukutut yöt kestää paremmin.

Vinkkejä riittävän unen saamiseen

Tärkein asia nukkumisen kannalta on rytmi. Normaaliin unirytmiin kannattaa palata pikkuhiljaa ja kiinnittää huomio erityisesti iltaan. Viranta-Naulapään mukaan unettomuudessa on kyse ylivireystilasta eli kyvyttömyydestä rauhoittua. Huomio tulisi kiinnittää ylivireyden laskemiseen illalla.

– Nukkumista aletaan helposti suorittaa, jolloin itse nukkumisesta tulee stressitekijä. Kyse on kuitenkin siitä, miten mielen ja kehon saa rauhoitettua,.

Unettomuutta ei kannata jäädä pähkäilemään yksin liian pitkäksi aikaa. Tuomilehdon mukaan unettomuuden taustalla on aina jokin syy. Kunnollisen selvityksen jälkeen unitutkimuksella päästään syynmukaiseen hoitoon, ja jo pienilläkin muutoksilla tilanne voidaan korjata ja elämänlaatua kohennettua merkittävästi.

– Ihmiset sinnittelevät usein sillä energialla mitä heillä on, eivätkä välttämättä ymmärrä että asiat voisivat olla paremminkin. Uniongelmat ovat hyvin hoidettavissa ja saadaan pääsääntöisesti kuntoon. Kaikkien unihäiriöiden perushoito löytyy useimmiten elämäntapojen muuttamisesta eikä ensisijaisesti lääkkeistä. Lääkkeitä käytettäessä täytyy tietää tarkkaan mitä unihäiriötä hoidetaan.

Tuuli Viranta-Naulapään 5 vinkkiä riittävän unen saamiseen:

1. Älä tee töitä illalla. Töiden hoitaminen ”pois alta” ei rentouta, vaan nostaa vireystilaa. Jos töitä on pakko tehdä esimerkiksi sunnuntaina, kannattaa työt tehdä aamupäivällä.

2. Hoida kuormittavat ja selvittämättömät asiat riittävän ajoissa ennen iltaa. Kun mieltä painavat asiat on käynyt aktiivisesti läpi päivällä, niitä ei tarvitse enää murehtia öisin.

3. Tee mukavia, rentouttavia asioita pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi mindfullness-harjoitukset tai rentoutumismenetelmät auttavat rauhoittumaan ja edistävät nukahtamista.

4. Laita tietokone ja älypuhelin illalla pois. Laitteiden sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa, jota tarvitaan nukahtamiseen. Lisäksi sosiaalinen media, sähköpostit yms. aktivoivat mieltä rauhoittumisen sijaan.

5. Vältä raskasta ruokailua ja alkoholia. Jo pari annosta alkoholia vaikuttaa radikaalisti unen laatuun.

Lisätietoja:

Johtava työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapää, Terveystalo, p. 050 431 6599, tuuli.viranta-naulapaa@terveystalo.com
Unilääkäri Henri Tuomilehto, Terveystalo, p. 040 594 5068, henri.tuomilehto@oivauni.fi
Viestintäpäällikkö Suvi Syrjäläinen, Terveystalo, p. 050 375 8129, suvi.syrjalainen@terveystalo.com

Terveystalo on verkostoltaan Suomen suurin terveyspalveluyritys. Yhtiö tarjoaa monipuolisia terveys-, työterveys-, sairaanhoito- ja tutkimuspalveluja 150 toimipaikassa eri puolilla Suomea. Terveystalon asiakkaita ovat yksityishenkilöt, yritykset ja yhteisöt, vakuutusyhtiöt sekä julkinen sektori. Terveystalo työllistää valtakunnallisesti lähes 6 500 terveydenhuollon ammattilaista. Terveystalon verojalanjälki vuonna 2014 oli yhteensä 72,8 miljoonaa euroa ja samana vuonna Terveystalo investoi suomalaisten terveyspalvelujen kehittämiseen yli 15 miljoonaa euroa. Terveystalo on Suomalaisen Työn Liiton jäsen. www.terveystalo.com