Oikeanlainen ravitsemus on mielen hyvinvoinnin kivijalka

27.4.2021Blogi

Jos töiden tekeminen takkuaa vireystilan heittelyn vuoksi, syy voi piillä vääränlaisessa ravitsemuksessa. Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta ja vastaava ravitsemusterapeutti Reija Männikkö kertovat, millaisilla valinnoilla kognitiivinen toimintakyky pysyy yllä.

Ravitseva aamupala

Ruokavaliolla ja säännöllisellä ateriarytmillä voi vaikuttaa työmuistiin ja vireyteen, sekä siihen millaista kuormitusta työpäivän aikana jaksaa. Hyvä ateriarytmi pitää huolen, että tulee syötyä tasaisesti ja riittäviä määriä, jolloin verensokeri ei heittele, vaan säilyy koko ajan hyvällä tasolla. Tällöin keskittyminen on parempaa, mikä edesauttaa järkevien ratkaisuiden tekemistä.

– Tutkimustulosten mukaan riittävällä energiansaannilla on vaikutusta seuraavien työtuntien suoriutumiseen ja jaksamiseen. Ravitseva aamupala kattaa alkupäivän tunnit, mutta jos iltapäivällä iskee väsymystila, tämä voi johtua joko väliin jääneestä tai turhan energiapitoisesta ja runsasrasvaisesta lounaasta, kertoo Terveystalon vastaava ravitsemusterapeutti Reija Männikkö.

– Erityisesti etätyötä tekevillä ateriarytmiin tulisi kiinnittää huomiota. Ruokatauot rytmittävät hyvin työpäivää ja tarjoavat pienen lepotauon työpäivän keskelle.  Säännöllinen ateriarytmi on kaiken A ja O, täydentää Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti Mikko Rinta.

Kansainväliset tutkimukset osoittavat, että tietyt ravintoon liittyvät valinnat yhdistyvät pienempään masennusriskiin ja parempiin muistitoimintoihin. Kasvisvoittoinen, runsaskuituinen ja runsaasti kalaa sisältävä ruokavalio sisältää aivojen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta tärkeitä ravintoaineita, jotka ylläpitävät kognitiivista toimintakykyä.  Kalasta, kasviöljyistä, täysjyväviljasta ja kasviksista saadaan myös oikeanlaisia rasvoja ja kuituja, jotka liittyvät suoliston toimintaan ja tukevat suolistobakteeriston monimuotoisuutta, mikä taas edesauttaa aivojen hyvinvointia.

B12-vitamiini ja folaatti tukevat muistia, tarkkaavaisuutta ja oppimiskykyä

Suurin osa meistä saa B12-vitamiinia yleensä moninkertaisesti tarpeeseensa nähden. Liian vähäistä saanti voi olla tiukkaa kasviruokavaliota noudattavilla vegaaneilla, joiden tuleekin käyttää B12-vitamiinilisää tai turvata saanti täydennetyillä elintarvikkeilla. Kyseisen vitamiinin varastot myös kestävät muutaman vuoden. Haasteena on, että vitamiinin imeytyminen edellyttää mahalaukusta erittyvän sisäisen tekijän, jonka muodostuminen voi eri syistä johtuen heikentyä. Taustalla voi olla esimerkiksi kroonisesta helikobakteeri-infektiosta johtuva hapoton maha tai mahalaukun poistoleikkaus. Lääkkeistä happosalpaajat ja diabeteksen hoitoon käytettävä metformiini voivat heikentää B12-vitamiinin imeytymistä.

– Yli 65-vuotiaista yhdellä kymmenestä on todettu B12-vitamiinin puutos. Tyypillisesti taustalla on imeytymisen heikentyminen, ei niinkään riittämätön saanti ravinnosta. Mikäli B12-vitamiinin puutoksen taustalla on imeytymisen häiriö, korjataan puutosta yleensä pistoksina annettavana vitamiinivalmisteena, kertoo Männikkö.

Folaatin saanti taas on keskimäärin riittämätöntä, sillä jopa kolmasosa työikäisestä väestöstä saa liian vähän folaattia.  Elimistö ei itse tuota folaattia, minkä takia folaatin saannista pitää huolehtia ravinnon kautta.

– Folaattia tarvitaan muun muassa uusien punasolujen ja hemoglobiinin muodostuksessa. Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla folaattisuositus on suurempi kuin muulla aikuisväestöllä, sillä folaatin puutos voi altistaa keskenmenoille ja sikiövaiheessa hermostoputken sulkeutumishäiriöön, Männikkö lisää.

Mitään pikavoittoja näitä ravintoaineita haaliville ei kuitenkaan ole tiedossa. Kaikkein toimivinta on muistaa säännöllinen ateriarytmi ja ravitsemussuositusten mukainen, monipuolinen ateriointi.

Missä vika, jos ruokaympyrä ja rytmi on kohdallaan ja silti olo on alavireinen?

Moni vastaanotolle saapuva olettaa syövänsä terveesti, mutta arviolta vain noin viidesosa työikäisistä syö terveyttä edistävästi. Suurimmat haasteet kohtaamme aterioiden koostamisessa sekä ja marjojen vihannesten kuulumisessa ruokavalioon. FinRavinto 2017 –tutkimuksen mukaan suomalaisista vain kaksi kymmenestä syö riittävästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja, ja toisaalta 95% saa ravinnostaan liikaa kovia rasvoja.

Vastaanotolla ruokapäiväkirjalaskurin avulla voi paljastua, että energiansaanti on kulutukseen nähden liian alhainen. Toisinaan myös tietyt tiukat ruokavaliot voivat jättää tärkeiden ravintoaineiden tai kuidun saannin liian niukaksi ja tuovat sen myötä haasteita jaksamiseen. 

– Terveystalon työterveyssopimuksiin useimmiten sisältyy ravitsemusterapeutin vastaanotto, joten sitä kannattaa hyödyntää, jotta voi ammattilaisen ohjauksella tehdä juuri itselle oikeita muutoksia. Oikeanlainen ravitsemus on olennainen komponentti mielen hyvinvointiin, Rinta muistuttaa.

Lue lisää Terveystalon työhyvinointipalveluista