Milloin syömisestä tuli niin vaikeaa?

1.4.2015Blogi

Useimmiten kun kirjoitetaan tai keskustellaan työssä jaksamisesta ja vireydestä työpäivänä, ensimmäisenä esille nousevat työyhteisöön liittyvät asiat: työn kuormitus, tauot ja esimiestyö. Myös liikkumisen ja riittävän unen vaikutukset jaksamiseen muistetaan. Mutta kovin usein unohdetaan, että vireyteen vaikuttaa merkittävästi myös mitä laitamme suuhun. Työaikaisella ruokailulla on suuri vaikutus siihen, miten energisenä ja luovana jaksamme työaikana, mutta myös vapaalla. Eikö olisi kuitenkin tärkeää, että työn lisäksi jaksaa elää mukavaa vapaa-aikaa?

Vireyden kivijalat ovat riittävä uni, hyvä kunto ja kohtuullinen stressikuorma. Jos kuitenkin tuntuu, että energisyydessä olisi parantamisen varaa, kokeile voisiko ratkaisu löytyä ruokalautaselta. Tähän ei tarvita mitään kummallista tai hankalaa dieettiä, vaan tutut asiat toimivat. Haasteena lienee tapojen muuttaminen ja miten raivata tilaa kalenterista tälle tärkeälle asialle. Kannattaa kokeilla miten syöminen vaikuttaa oloon. Saattaa olla, että tehot lisääntyvät ja saat virkeitä tunteja päivään lisää.

Kiinnitä huomiota ruokarytmiin ja tankkaa 3−5 tunnin välein. Huono tai riittämätön aamupala pilaa koko päivän. Jos ruoka ei maistu heti herättyä, ota aamupala mukaan töihin tai hyödynnä henkilöstöravintoloissa tarjolla olevaa aamiaista. Lounas katkaisee hyvin työpäivän, mutta ei kannata harrastaa "kokorahalla mättämistä", sillä se johtaa väsymykseen iltapäivällä. Suurin osa meistä tarvitsee myös iltapäivän välipalan, varsinkin jos työpäivä venyy. Hyvä iltaruoka suojaa iltanapostelulta ja välillä tarvitaan iltapalaakin. Uskalla syödä kunnon ruokaa ja jätä turhat napostelut pois. Tarkkaile ettet napostele huomaamatta pitkin päivää tai iltaa. Pitkät ateriavälit voivat toki olla ongelma, mutta olen huomannut, että monelle napostelu on suurempi haaste.

Kasviksien, marjojen ja hedelmien tärkeyttä ei kukaan kiellä ja niitä on syytä syödä ihan joka aterialla. Aamulla marjoja, lounaalla salaattia, iltapäivällä hedelmää pähkinöiden kanssa ja iltaruualle voi vaikka laittaa kypsennettyjä kasviksia, iltapalalla marjat ja maustamaton jogurtti toimii aina.
Proteiineista puhutaan nykyään joka tuutissa, mutta muistutan siitä huolimatta, että proteiineja kannattaa syödä ihan joka ruualla: aamulla rahkaa tai jogurttia ja vaikka kananmunaa, lounaalla ja päivällisellä kalaa, kanaa, lihaa, palkokasveja tai juustoa. Proteiinipitoinen välipala iltapäivällä tukee hyvin syömisen hallintaa myös illalla.

Kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun ja määrään. Karsi ensin väsymystä lisäävät, turhat sokerit ja valkoiset viljat pois. On hyvä miettiä myös miten paljon syödä täysjyvää. Isot pasta-annokset ja loputon leivän puputtaminen eivät paranna vireyttä, mutta toisaalta hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio ei myöskään aina sovi. Kohtuus ja itselle sopiva hiilihydraattimäärä löytyy varmasti kokeilemalla.
Rasvaakin tarvitaan ja pähkinöiden lisäksi mantelit, siemenet ja kasviöljyt (oliivi, rypsi, pellava, saksanpähkinä) kuuluvat virkeään päivään. Kalaa kannattaa valita lautaselle 2-3 kertaa viikossa tai useamminkin.

Vireyden kannalta riittävä nesteen saaminen on tärkeää. Vettä kannattaakin juoda pitkin päivää ja kahvin kanssa olisi hyvä pysyä kohtuudessa, 2−3 kupillista päivässä. Erilaiset yrttijuomat ja vihreä tai valkoinen tee ovat todella hyvä juttu. Energiajuomat, limut ja mehut sen sijaan kannattaa jättää juomatta.

Periaatteessa terveellisesti syöminen ei ole vaikeaa, mutta kuten aina muutoksen tekeminen, se vaatii suunnittelua, vaivannäköä ja aikaa. Muutokset ruokalautasella on helppo toteuttaa, mutta vaikea saada pysyväksi osaksi arkea. Elämäntapamuutos vie aina aikaa 1−2 vuotta, eikä sekään aina riitä. Älä siis turhaudu, vaikka hyvän alun jälkeen huomaat taas palanneesi vanhoihin tottumuksiin. Jatka muutosta uudestaan ja uudestaan, vähitellen saatat huomata, että iltapäivän välipala on ihan luonnollinen osa työpäivää tai iltaruuan valmistaminen on ihan yhtä helppoa kuin voileipien tekeminenkin.

Heinänteon sanotaan olevan helppoa. Teknisesti näin onkin, mutta jokainen joka on joskus tehnyt perinteiseen tyyliin heinää, tietää että siitä on annettu aika romanttinen kuva. Tosiasiassa se on yksitoikkoista ja välillä raskastakin, toisaalta kun homma on saatu käyntiin, menee se omalla painollaan ja lopulta kun heinät on tehty, on todella hyvä olla. Sama pätee elämäntapamuutokseen. Se vaatii työtä, sitkeyttä ja lukuisia toistoja. Mutta vähitellen huomaat, että muutokset ovat muuttuneet arkisiksi tavoiksi ja olosi on hyvä ja virkeä.

Anette Palssa on Terveystalon ravitsemusterapeutti, joka on työskennellyt pitkään työterveyden parissa. Missiona on oikoa painonhallinnan myyttejä ja auttaa ihmisiä kokonaisvaltaisessa elämäntaparemontissa pelkän laihduttamisen sijaan. Työssä innostavat asiakaskohtaamiset ja yksittäiset onnistumiset.

Anette Palssa
Anette Palssa Ravitsemusterapeutti