16.2.2016 15:59

Urheilijan painonhallinta

Painolla on tärkeä rooli monessa eri lajissa: milloin keveys parantaa suoritusta, milloin massa lisää urheilijan voimaa. Paras tapa hallita painoa on kiinnittää huomiota ruokavalion laatuun ja välttää suuria painonvaihteluita. Tarvittaessa apua ruokailujen suunnitteluun kannattaa hankkia ammattilaiselta.


Ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta-Mölsä Terveystalosta huomauttaa, että ruokavalio on niin kuntoilijan kuin urheilijankin painonhallinnan perusta. Aterioiden oikea koostaminen ja ajoittaminen ovat tärkeitä askelia tiellä huippusuorituksiin. Eri urheilulajeissa on kuitenkin erilaisia vaatimuksia, jotka on otettava huomioon myös ruokailuja suunniteltaessa.

Kevyen urheilijan ruokavalio on laadukas

Kevyt paino on eduksi monissa urheilulajeissa. Keveydestä voi olla hyötyä esimerkiksi yleisurheilun hyppylajeissa, mäkihypyssä sekä voimistelun ja taitoluistelun kaltaisissa lajeissa, joissa myös estetiikka on tärkeässä osassa.

Keveyttä ei tule kuitenkaan tavoitella nopealla painonpudotuksella, vaan oikein koostetulla ruokavaliolla, joka koostuu monipuolisesta, korkean ravintoainetiheyden omaavasta ruuasta. Esimerkiksi sokerista ja valkoisesta viljasta saatava niin sanottu turha energia voidaan karsia urheilijan ruokavaliosta. Ahkerasti harjoittelevan urheilijan on kuitenkin tärkeää varmistaa, että ruokavalio on terveellinen ja auttaa jaksamaan harjoituksissa. Siksi kevyttä painoa tavoittelevan urheilijan on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalion laatuun.

Keveyttä suosivaa lajia harrastavan urheilijan ruokavalio koostuu muun muassa kasviksista, pehmeistä rasvoista ja vähärasvaisista proteiininlähteistä. Kun ruokavalio on oikein koostettu, verensokeri pysyy vakaana. Urheilijan on saatava ruuastaan riittävästi energiaa ja ravintoaineita, jotta treeni sujuu ja yleiskunto pysyy hyvänä.

Kiviranta kuitenkin huomauttaa, että varsinkin nuorten urheilijoiden kohdalla on painonhallinnassa noudatettava varovaisuutta. Vanhemmilla ja valmentajalla on tärkeä rooli siinä, että urheilijan paino pysyy pituuteen nähden sopivana. Nuorta urheilijaa ei tule kehottaa painonpudotukseen kuin erittäin painavasta syystä, eikä laihduttamista suositella kasvuikäisille.

Jos keveyden tavoittelu riistäytyy käsistä, on siitä urheilijalle enemmän haittaa kuin hyötyä. Alhainen rasvaprosentti häiritsee naisten hormonitoimintaa, ja liian niukka ravintoaineiden saanti heikentää yleistä vastustuskykyä, mikä voi puolestaan johtaa monenlaisiin terveysongelmiin. Ravintoaineiden puute voi johtaa myös luuston kunnon heikkenemiseen, mikä lisää muun muassa riskiä kärsiä erilaisista rasitusvammoista.

Kun massa on hyödyksi

Keveydestä on etua tietyille urheilijoille, mutta on paljon lajeja, joissa kehon korkeasta painosta on hyötyä. Tällaisiin lajeihin lukeutuvat monet voimailulajit sekä kuulantyönnön ja moukarinheiton kaltaiset heittolajit, joissa urheiluväline on raskas ja vaatii käsittelijältään rutkasti voimaa.

Massa kasvaa, kun energiaa saadaan ruokavaliosta enemmän kuin sitä kulutetaan. Jotta lisääntynyt massa olisi lihasta rasvan sijaan, on tärkeää yhdistää runsasenerginen ja monipuolinen ruokavalio voimaharjoitteluun. Ruokavaliossa painottuvat runsas, muttei liiallinen proteiininsaanti sekä hyvät hiilihydraatit, joita saadaan esimerkiksi täysjyväviljoista.

Kivirannan mukaan myös lisämassaa tavoittelevan urheilijan perusruokavalio voidaan koostaa aivan tavallisesta ruuasta. Lisäravinteista kuten erilaisista proteiinilisistä voi kuitenkin järkevästi käytettyinä olla hyötyä painonnousua tavoittelevalle urheilijalle.

Painoluokkalajeissa vältettävä kohtuuttomuutta

Esimerkiksi kamppailulajeihin kuuluvat painoluokat aiheuttavat urheilijoille päänvaivaa. Ennen otteluita painoa pudotetaan tiukoilla dieeteillä ja nestetasapainoa keikuttamalla jopa useita kiloja, mikä on urheilijalle sekä raskasta että pahimmillaan myös vaarallista.

Kiviranta kehottaakin urheilijoita valitsemaan painoluokkansa siten, että pieni painonpudotus ei vaadi kohtuuttomia ja terveyttä vaarantavia toimia. Parin kilon tiputtaminen onnistuu urheilijalta melko kivuttomasti silloin, kun kisapaino on niin lähellä luontaista kehonpainoa kuin mahdollista. Normaalipaino ei pääse nousemaan hallitsemattomasti, jos arkiruokavalio on monipuoliseksi ja kohtuulliseksi koostettu.

Suuria painonvaihteluita on siis vältettävä, mutta maltillinen pudotus voidaan tehdä karsimalla ruokavaliosta turhaa energiaa ja vähentämällä esimerkiksi sokerin ja valkoisen viljan hiilihydraatteja. Rajut heittelyt kehonpainossa ja erityisesti nestetasapainolla kikkailu on kuitenkin vaarallista, sillä se on erittäin raskasta kehon elimille.

Ravitsemusterapeutilta eväät ruokavalion koostamiseksi

Painonhallinta ei ole vain urheilijan oma asia. Nuoren urheilijan vanhemmilla on tärkeä rooli terveellisten ruokatottumusten ja säännöllisen ateriarytmin omaksumisessa. Joskus hyötyä voi olla myös aivan ulkopuolisesta avusta.

Kun urheilija ei omin voimin saa koostettua ruokavaliotaan tavoitteidensa mukaiseksi, voi ravitsemusterapeutin palveluista olla apua. Omiin ruokailuihinsa ei välttämättä osaa suhtautua analyyttisesti, joten ravitsemusterapeutin avustuksella voidaan esimerkiksi tarkastaa ravintoaineiden saanti, ruokavalion mahdolliset puutokset ja oikea energiansaanti. Ravitsemusterapeutit osaavat neuvoa urheilijoita myös ajoittamaan ja koostamaan ateriansa siten, että niistä on mahdollisimman paljon hyötyä urheilusuorituksen kannalta.

Ravitsemusterapeutin vastaanotto 31.3. asti hintaan 99 €. Lue lisää ja varaa aika >