18.6.2012 14:07

Ravitsemus: Maraton

Yhä useampi suomalainen on innostunut testaamaan rajojaan maratonilla. Maaliviivalle mielivän on paitsi harjoiteltava sitkeästi, myös syötävä sopivasti. Terveystalon ravitsemusterapeutti ja huipputriathlonisti Merja Kiviranta kertoo miten.


Maratonille harjoitteleva törmää valmistautumisensa aikana monenlaisiin ohjeisiin. Poikkeuksellisen pitkä urheilusuoritus asettaa omat vaatimuksensa urheilijan tai kuntoilijan ruokavaliolle, mutta liiallisuuksiin ei ole tarvetta: riittävä ja monipuolinen ravinto kantaa juoksijan jo pitkälle.

Ennen maratonia

Glykogeenivarastojen täyttäminen hiilihydraattipainotteisella ruokavaliolla kuuluu maratonvalmistautumiseen. Rankat tyhjennysharjoitukset kuuluvat historiaan ja hyvään valmistautumiseen riittää pari päivää kestävä hiilihydraattitankkaus.

– Nykytiedon mukaan hiilihydraattipainotteinen ruokavalio ja harjoituksen keventäminen riittävät energiavaraston täyttämiseen, kertoo ravitsemusterapeutti Merja Kiviranta Terveystalosta.

Tankkaus aloitetaan muutamaa päivää ennen maratonia. Hiilihydraattitankkauksen aikana jopa 70 prosenttia energiasta tulee hiilihydraateista. Tankkauksen aikana syödään runsaasti esimerkiksi hiilihydraattipitoista pastaa, riisiä, leipää, tuoremehua ja maltodekstriinivalmisteita.

Viimeisenä päivänä ennen maratonia kannattaa vähentää hiilihydraatteja ja syödä normaalisti, sillä nestettä kehoon keräävät hiilihydraatit aiheuttavat turvotusta. Olo lähtöviivalla on parempi, jos hiilihydraattitankkauksen lopettaa ajoissa ja muistaa nauttia riittävästi nestettä.

Maratonin aikana

Hiilihydraatteja ja nesteitä on nautittava runsaasti myös maratonin aikana. Järjestäjien tarjoama urheilujuoma on hyvä selvittää etukäteen, jotta energiansaantinsa voi suunnitella.

– Ennalta olisi hyvä selvittää, miten tiheässä huoltopisteitä on ja mitä niillä tarjotaan. Urheilujuomissa on eroja, joten maratonille valmistautuessa kannattaa kokeilla myös urheilujuoman sopivuus, Kiviranta neuvoo. – Kun urheilujuoman vahvuus on tiedossa, voi selvittää, tarvitseeko hiilihydraatteja juoksun aikana lisäksi esimerkiksi energiageeleistä. Nykyään on olemassa myös piristävää kofeiinia sisältäviä energiageelejä, joista saa lisäenergiaa suorituksen loppuvaiheessa.

Energiageelien ja -juomien käyttöä on hyvä harjoitella etukäteen lenkkien yhteydessä. Geelien sisällössä ja koostumuksessa on eroja, joten omaan makuun parhaiten sopiva valmiste löytyy vain kokeilemalla.

– Maratonharjoittelun alkuvaiheessa on hyvä kuitenkin juosta myös ilman lisäenergiaa, sillä tämä tehostaa kehon rasva-aineenvaihduntaa ja opettaa kehoa käyttämään rasvaa energiaksi, muistuttaa Kiviranta.

Mitä pidempään matkan varrella viipyy, sitä enemmän energiaa tarvitaan. Hiilihydraattien saanti korostuu sitä mukaa, mitä pitkäkestoisempi suoritus on kyseessä. Usein reitillä pisimpään viihtyvät urheilijoita heikkokuntoisemmat kuntoilijat, joten lisäenergiasta on hyötyä muillekin kuin huippujuoksijoille.

– Kehon hiilihydraattivarastot riittävät enintään kahdeksi tunniksi, joten suoritustehon ylläpitämiseksi hiilihydraatteja on saatava jossain muodossa myös reitin varrella.

Monet juoksijat kärsivät suorituksen aikaisista suolisto-ongelmista. Mikäli vaivat häiritsevät juoksua, on ruokavalion tarkastelusta erityistä hyötyä. Kuidunsaannin vähentäminen esimerkiksi täysjyväviljoja ja kasviksia karsimalla saattaa helpottaa vaivoja. Jos maitotuotteet aiheuttavat vatsanpuruja, kannattaa ne poistaa ruokavaliosta kokonaan yhden tai kahden päivän ajaksi ennen juoksua.

Maratonin jälkeen

Maratonin jälkeen on huolehdittava riittävästä nesteen ja hiilihydraattien nauttimisesta. Palautumisprosessi käynnistyy parhaiten, kun hyvin sulavia hiilihydraatteja nautitaan tiheällä rytmillä pienissä erissä. Myös proteiinia tarvitaan juoksun jälkeen lihasten pienten vaurioiden parantamiseksi.

– Itselleen pitää sallia se, että maratonilta palautuminen vie paljon aikaa. Kehon on annettava ensin toipua suorituksesta, ennen kuin harjoittelu taas kevyesti aloitetaan, muistuttaa Kiviranta. – Millään ruokavaliolla ei korjata puutteellisen levon aiheuttamia vaivoja.

Huippu-urheilija välttää alkoholia, mutta tavallinen kuntoilija saattaa juhlistaa maaliviivan ylitystä lasillisella kuohuvaa. Kiviranta ei suosittele alkoholin nauttimista suorituksen jälkeen, sillä diureettina se hidastaa poistamalla nestettä kehosta. Maltillista juhlimista ei Kiviranta tahdo kuitenkaan kuntoilijoilta kieltää.

– Jos nyt juostaan se yksi maraton vuodessa, niin ei se niin nuukaa ole, hän naurahtaa.

Lähde: Merja Kiviranta, ravitsemusterapeutti.

Julkaistu: 20.6.2012