23.8.2016 10:25

Säästä selkää, vaihda asentoa!

Viikko tai kaksi työpöydän ääressä ja hartiat taas jumissa? Loman jälkeen on hyvä hetki pysähtyä miettimään omaa työergonomiaa, jotta säästyy selän kipeytymiseltä.


Monella alalla työ on entistä enemmän paikoillaan istumista tietokoneen ääressä tai muuten staattisessa asennossa. Terveystalon työfysioterapeutti Katja Kivenjuuren mukaan tämä rasittaa tuki- ja liikuntaelimistöä.

– Lihasten ja kehon liian yksipuolinen kuormitus aiheuttaa väsymisoireita sekä lihasten kipeytymistä ja jännittymistä. Esimerkiksi hiiren käyttö on tavallinen syy yläselän ja olkapään ongelmille. Näyttöpäätetyötä tekevien silmille tietokoneen katsominen on suuri rasitus, mikä voi välillisesti vaikuttaa myös niska-hartiaseutuun, Kivenjuuri kertoo.

Yksipuolinen kuormitus ja liikkumattomuus näkyvät myös tilastoissa: tuki- ja liikuntaelinsairaudet selittävät suuren osan suomalaisten työkyvyttömyydestä.

– Selkäkivut ja erilaiset tuki- ja liikuntaelinvaivat olivat toiseksi yleisin syy työterveyslääkärin vastaanottokäyntiin viime vuonna. Selkäkivut myös aiheuttivat viime vuonna eniten sairauspoissaoloja Suomessa, kertoo työterveyden ylilääkäri Minna Pihlajamäki Terveystalosta.

Työympäristön ergonomia kuntoon

Paras keino selkäkipujen ennaltaehkäisyyn on asennon vaihtaminen mahdollisimman usein.
 
– On yksilöllistä, kuinka tiheästi asentoa tulisi vaihtaa, sillä toiset saavat rasitusoireita herkemmin kuin toiset. Pääasia on, että työskentelyasentoa vaihtelee säännöllisesti jo ennen kuin oireita ilmenee. Pitkittyneestä lihasjännityksestä ja vääränlaisesta kuormituksesta voi seurata isojakin ongelmia, Kivenjuuri huomauttaa.

Jos kaikki työ tapahtuu tietokoneella eikä ole mahdollista tehdä erilaisia työtehtäviä, kannattaa huomio suunnata työympäristön hyvään ergonomiaan.

– Esimerkiksi korkeussäädettävät pöydät mahdollistavat töiden tekemisen välillä seisten ja välillä istuen. Seisten töitä voi tehdä paljon aktiivisemmin esimerkiksi vaihtelemalla painoa puolelta toiselle tai nostamalla toisen jalan jalkatuen tai tuolin päälle. Myös istuessa voi hyödyntää esimerkiksi työtuolin keinumekanismia asennonvaihtelussa tai jännittää ja rentouttaa pakaralihaksia, Kivenjuuri sanoo.

Jo pienetkin tauot työn lomassa vähentävät yksipuolista kuormitusta.

– Kannattaa pysähtyä miettimään, millaiset luonnolliset minitauot ja taukoliikkeet sopivat omaan työhön. On paljon omasta mielikuvituksesta kiinni, kuinka paljon asentoa pystyy vaihtelemaan, Kivenjuuri sanoo.

Liikunta auttaa jaksamaan työssä

Vaikka hyvät työergonomiset ratkaisut auttavat ehkäisemään liikaa rasitusta, selkävaivojen ennaltaehkäisyyn tarvitaan myös keskivartalon lihaksia vahvistaa liikuntaa. Kivenjuuren mukaan se, miten kehosta huolehtii vapaa-ajalla vaikuttaa siihen, miten selviää töissä.

– Jos tekee istumatyötä ja töiden jälkeen jää väsyneenä sohvalle makaamaan, yksipuolinen kuormitus jatkuu. Selän terveydestä voi pitää huolta harjoittamalla riittävästi lihaskestävyyttä ja syvien lihasten tukea lisäävää liikuntaa. Myös hengästyttävä liikunta on hyödyllistä istumatyötä tekeville, jotta hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu tarpeeksi ja pysyy kunnossa, Kivenjuuri muistuttaa.

Työfysioterapeutin viisi selänhuoltovinkkiä:

1. Vaihda työasentoa! Työasennon ja -tehtävien vaihto on tärkeää.
2. Pidä minitaukoja. Muista työn tauotus ja tee silloin tällöin tuki- ja liikuntaelimistöä rentouttavia liikkeitä.
3. Lisää aktiivisuutta työpäivään. Käytä mielikuvitustasi, miten saat työpäivää aktiivisemmaksi. Lähde liikkeelle: tulosta vähän kauemmalle verkkotulostimelle ja suosi portaita hissin sijaan.
4. Muista arki- ja hyötyliikunta myös vapaa-ajalla. Jää yhtä pysäkkiä aikaisemmin bussista ja kävele pidempi matka kotiin. Tee kauppareissu kävellen tai pyöräillen.
5. Kohenna lihaskuntoa. Syvien keskivartalolihasten tuki on tärkeää etenkin työssä, jossa on paljon kantamista ja nostamista. Istumatyössä niitä tarvitaan asennon ylläpitämiseen. Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2,5 tuntia reippaasti tai tunti ja 15 minuuttia rasittavasti. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

Lisätietoja:
Katja Kivenjuuri, työfysioterapeutti, Terveystalo, p. 040 826 6255, katja.kivenjuuri@terveystalo.com
Minna
Pihlajamäki, työterveyden ylilääkäri, Terveystalo, minna.pihlajamaki@terveystalo.com
Anni Romu, viestintäpäällikkö, Terveystalo, p. 050 571 1887, anni.romu@terveystalo.com

Terveystalo on verkostoltaan Suomen suurin terveyspalveluyritys. Yhtiö tarjoaa monipuolisia terveys-, työterveys-, sairaanhoito- ja tutkimuspalveluja 170 toimipaikassa eri puolilla Suomea. Terveystalon asiakkaita ovat yksityishenkilöt, yritykset ja yhteisöt, vakuutusyhtiöt sekä julkinen sektori. Terveystalo työllistää valtakunnallisesti yli 6 800 terveydenhuollon ammattilaista, ja on Suomalaisen Työn Liiton jäsen. Terveystalon verojalanjälki vuonna 2015 oli yhteensä 75,7 miljoonaa euroa ja samana vuonna Terveystalo investoi suomalaisten terveyspalvelujen kehittämiseen 68,6 miljoonaa euroa. www.terveystalo.com